Si vas a trabajar una articulación, elige tus caderas. Y si quieres hacer el mejor ejercicio de cadera para hombres, elige el peso muerto.
Las caderas son una de las articulaciones con mayor peso del cuerpo. También son el epicentro del movimiento humano, afectando todo lo que sucede en la parte superior e inferior del cuerpo, así como en el centro.
Las caderas también comprenden 21 músculos separados, incluidos algunos de los más grandes y poderosos de tu cuerpo. Y el peso muerto funciona con todos.
» Es una obviedad», dice Tony Gentilcore, C. S. C. S., entrenador de fuerza y propietario de CORE training studio en las afueras de Boston. «Entre todos los ejercicios de cadera, el peso muerto se encuentra en la parte superior de la pirámide.»
Por qué el peso muerto es Tan efectivo
Cuando se trata de entrenar las caderas, el peso muerto marca todas las casillas. Utilizan uno de los patrones de movimiento humano más fundamentales, la bisagra, para mejorar la fuerza y la potencia de la cadera.
Y al perfeccionar la función y el equilibrio muscular, dice Gentilcore, reduce el riesgo de lesiones en todo el cuerpo. La causa raíz de muchas lesiones comunes, como los desgarros del LCA, es un déficit de cadera subyacente.
» La cadena posterior es importante», dice Gentilcore, señalando que los glúteos y los isquiotibiales son los músculos de potencia y rendimiento de su cuerpo; su fuerza aumenta y se traduce en una mejor capacidad de levantamiento y atletismo en todos los ámbitos.
Una forma clave en que el peso muerto mejora el rendimiento deportivo es contribuyendo a la fuerza y la potencia en la postura atlética, explica Prentiss Rhodes, C. P. T., gerente de productos de la Academia Nacional de Medicina Deportiva.
«Muchos movimientos atléticos comienzan en una postura atlética, que es esencialmente una bisagra», dice. «Desde esta posición, el atleta puede correr, saltar o realizar cualquier movimiento asociado con su deporte respectivo.»(Piense en la postura de tres puntos en el fútbol, la posición defensiva en el baloncesto, el salto vertical, la limpieza de energía.)
» Puedes cargar el peso muerto más pesado que otros movimientos», dice Gentilcore, señalando que puede significar un mayor estímulo para ganar fuerza, no solo en los glúteos y los isquiotibiales, sino en toda la cadena posterior.
Después de todo, a pesar de que el peso muerto es un ejercicio de cadera, funciona con todos los músculos que tienes, fortaleciendo tus manos, hombros, lats y core en un alto grado. De hecho, según una investigación publicada en el International Journal of Sports Physical Therapy, el peso muerto aplasta la tabla al entrenar el abdomen transversal, el músculo más profundo del núcleo.
Y si los haces bien, no son malos para la espalda. El peso muerto en realidad puede disminuir el dolor en personas con problemas de espalda baja, según el Journal of Strength and Conditioning Research.
Cómo levantar peso muerto con una forma perfecta
El primer punto a tener en cuenta es que no hay una sola mejor posición o configuración de peso muerto.
«Muchas personas escuchan’ peso muerto ‘y piensan:’ peso muerto convencional de la barra, eso es lo que tengo que hacer'», dice Gentilcore. «Pero nadie fuera del levantamiento de pesas competitivo y el levantamiento olímpico tiene que tirar del suelo.»
Y no todo el mundo debería, ya que la estructura anatómica de la pelvis y el fémur, la longitud de las extremidades y la movilidad de los isquiotibiales influyen en la colocación del pie y la altura de la barra o el peso que es mejor para su cuerpo.
Por esa razón, Gentilcore sugiere tomarse el tiempo para determinar qué posición de peso muerto y configuración funcionan para usted. Pero dado que es poco probable que te realicen radiografías en las caderas para identificar la estructura articular individual, «se trata de ensayo, error y un poco de experimentación», dice Gentilcore.
Él recomienda comenzar sus pruebas de peso muerto con una barra trampa, ya que la variación coloca su centro de masa dentro de la barra, lo que significa que hay menos fuerza pura colocada en la columna vertebral y no requiere mucha movilidad. En pocas palabras, está de acuerdo con la mayoría de la gente.
A partir de ahí, las opciones incluyen una postura convencional de ancho de cadera, así como una postura de sumo más amplia. «Pruebe algunos juegos de cada uno y vea cómo se sienten», dice. Con cada variación, juega con la colocación de los pies; su cuerpo no es perfectamente simétrico, y su configuración no tiene que serlo.
Cualquiera que sea la posición o posiciones que encuentre trabajo para usted, aquí hay algunas pautas de formularios universales que lo ayudarán a disfrutar de los máximos beneficios con un riesgo mínimo de lesiones:
- Mantén tu núcleo activo. Un núcleo arriostrado actúa como un andamio para reducir el exceso de estrés en la columna vertebral, dice el doctor Joshua Goldman, médico de medicina deportiva de la UCLA.También lo ayuda a transferir energía entre la parte inferior y superior del cuerpo. Piensa en usar el tronco para apuntar las costillas hacia el suelo y mantener una columna neutral en todo momento.
- Bisagra, no se agache. A medida que bajas en el movimiento, empuja las caderas hacia atrás lo más lejos posible, dice Gentilcore. Las rodillas deben doblarse mínimamente y moverse solo un poco hacia adelante, si es que lo hacen.
- Engancha a tus lats. Sujetar los omóplatos hacia abajo y en su lugar evitará que redondee los hombros, lo que es especialmente común en la parte inferior del movimiento, dice Goldman.
- Usa tus brazos como cuerdas. Sus lats y delts funcionan isométricamente durante el peso muerto. No elevan activamente los pesos. Usa las caderas para potenciar el movimiento, simplemente céntrate en mantener la parte superior del cuerpo arriostrada, dice Gentilcore.
- Ponte de pie. En lugar de levantar el peso o empujar las caderas hacia adelante, concéntrate en alejar el suelo de ti para pararte lo más alto posible. En la parte superior del movimiento, debes estar en un «tablón vertical», dice Rhodes.
- Mantenga el peso cerca de su cuerpo. Si estás deadlifting con una barra recta, casi debería rozar tus piernas a medida que subes y bajas la barra, dice Rhodes. Mientras tanto, si estás usando una barra de trampa, tus manos estarán directamente al lado de tus piernas. De cualquier manera, evitar que se desplace hacia adelante frente a usted quita la peor parte de su espalda baja.
- Comience con la fase concéntrica. Si bien técnicamente no hay nada malo en realizar la fase excéntrica o de descenso primero, como con un RDL, comenzar su peso muerto con el tirón conlleva un menor riesgo de lesiones, dice Gentilcore. Prohíbe «engañar» al peso muerto con impulso.
Cómo integrar el peso Muerto en Su Rutina de ejercicios
Para mejorar y beneficiarse realmente del peso muerto, realice el ejercicio al menos dos veces por semana. Puede elegir realizar la misma variación cada día o alternar entre configuraciones, si varias funcionan para usted. Dependiendo de su horario de entrenamiento, puede integrarlos en los días de todo el cuerpo, la parte inferior del cuerpo o la cadena posterior.
Sin embargo, elija lo que elija, el peso muerto generalmente se realiza mejor cerca del comienzo del entrenamiento y poco después de sus ejercicios de calentamiento y activación, dice Gentilcore. El peso muerto es un movimiento altamente técnico que se deteriora con fatiga del sistema nervioso central y muscular.
Eso es especialmente cierto si estás deadlifting con máximos de repeticiones altas. Gentilcore recomienda, por lo general, juegos de corte a unas 6 repeticiones para reducir el riesgo de averías en la forma. Por ejemplo, considera realizar 4 series de 6 repeticiones o 5 series de 5 repeticiones. Si terminas cada serie con poco o nada en el tanque, descansa de 2 a 3 minutos entre series.
Se trata de garantizar la calidad del movimiento. El mejor peso muerto para tus caderas es el que haces con una forma impecable.
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