If you’re going to work one joint, pick your hips. E se você quiser fazer o melhor exercício individual para os homens, escolha o deadlift.As suas ancas são uma das maiores articulações que suportam o peso do corpo. Eles também são o epicentro do movimento humano, afetando tudo o que acontece em seu corpo superior e inferior, bem como seu núcleo. As suas ancas também compreendem 21 músculos separados, incluindo alguns dos maiores e mais poderosos do seu corpo. E o deadlift trabalha com todos eles.
“it’s a no-brainer,” diz Tony Gentilcore, C. S. C. S., treinador de força e proprietário do CORE training studio fora de Boston. “Entre todos os exercícios da anca, os deadlifts estão no topo da pirâmide.”
Why the Deadlift Is So Effective
When it comes to training the hips, deadlifts check all the boxes. Eles usam um dos padrões de movimento humano mais fundamentais, a dobradiça, para melhorar a força e poder do quadril. E ao aprimorar a função e o equilíbrio muscular, diz Gentilcore, você reduz o risco de lesão em todo o corpo. A causa principal de muitas lesões comuns, como lágrimas ACL, é um déficit de quadril subjacente.”A cadeia posterior é importante”, diz Gentilcore, observando que seus glúteos e tendão são o poder do seu corpo e músculos de Desempenho; seus aumentos de força se traduzem em elevação melhorada e capacidade atlética em toda a linha.
uma forma chave de melhorar o desempenho esportivo é contribuindo para a força e o poder na postura atlética, explica Prentiss Rhodes, C. P. T., gerente de produtos da Academia Nacional de Medicina Esportiva.”Muitos movimentos atléticos começam em uma postura atlética, que é essencialmente uma dobradiça”, diz ele. “A partir desta posição, o atleta pode correr, saltar ou realizar qualquer movimento associado com seu respectivo esporte.”(Think three-point stance in football, defensive position in basketball, vertical jump, power clean.)
“Você pode carregar o levantamento terra mais pesado do que outros movimentos,” Gentilcore diz, observando que pode significar um maior estímulo para os ganhos de força, não apenas nos glúteos e isquiotibiais, mas em toda a cadeia posterior.Apesar de tudo, mesmo que o deadlift seja um exercício da anca, ele funciona todos os músculos que você tem—fortalecendo suas mãos, ombros, lats e núcleo em um alto grau. De fato, de acordo com pesquisas publicadas no International Journal of Sports Physical Therapy, deadlifts esmagam a prancha no treinamento da abdominis transversal, o músculo mais profundo do núcleo. E se os fizeres bem, não são maus para as tuas costas. Deadlifts pode realmente diminuir a dor em pessoas com problemas nas costas, de acordo com o Journal of Strength and Condicioning Research.
How to Deadlift with Perfect Form
The first point to drive home is that there’s no one single best deadlift position or setup.
“muitas pessoas ouvem ‘deadlift’ e pensam, ‘convencional barbell deadlift, isso é o que eu tenho que fazer”, diz Gentilcore. “Mas ninguém fora da competição de elevação de potência e elevação Olímpica tem que puxar do chão.”
e nem todos deveriam, pois a estrutura anatômica da pélvis e do fémur, o comprimento do Membro e a mobilidade do tendão influenciam o posicionamento do pé e a barra ou a altura do peso é melhor para o seu corpo.Por essa razão, a Gentilcore sugere tomar tempo para determinar qual a posição de default e o trabalho de configuração para você. Mas uma vez que é improvável que você faça raios-X em seus quadris para identificar sua estrutura conjunta individual, “é tudo sobre tentativa, erro, e um pouco de experimentação”, diz Gentilcore.
Ele recomenda iniciar a sua terra seletiva com uma armadilha de barras, desde que a variação coloca o seu centro de massa dentro do bar, o que significa que há menos de sua força colocada sobre a coluna vertebral e não necessita de muita mobilidade. Simplificando, concorda com a maioria das pessoas.
a partir daí, as opções incluem uma postura convencional de largura da anca, bem como uma postura mais ampla de sumô. “Experimente alguns conjuntos de cada um e veja como eles se sentem”, diz ele. Com cada variação, jogar com o posicionamento do pé; o teu corpo não é perfeitamente simétrico, e a tua configuração não tem de ser.Seja qual for a posição ou posições em que encontre trabalho para si, Aqui estão algumas orientações do formulário universal que o ajudarão a usufruir dos benefícios máximos com o mínimo de risco de lesão.:
- mantém o teu núcleo ligado. Um núcleo quadriculado age como andaimes para reduzir o excesso de estresse na coluna vertebral, diz O médico de medicina esportiva da UCLA Joshua Goldman, M. D. Também ajuda a transferir o poder entre o seu corpo inferior e superior. Pensa em usar o teu núcleo para apontar as costelas para o chão e manter uma coluna neutra o tempo todo. Dobradiça, não se agachar. À medida que você desce para o movimento, empurre suas ancas atrás de você o mais longe possível, Gentilcore diz. Os joelhos devem dobrar-se minimamente e mover-se apenas ligeiramente para a frente, se é que se dobra. Active o lats. Pendurar suas omoplatas para baixo e no lugar vai mantê-lo de arredondar seus ombros, o que é especialmente comum no fundo do movimento, diz Goldman. Use os braços como cordas. Os teus lats e delts funcionam isometricamente durante o deadlift. Eles não levantam activamente os pesos. Usa as ancas para alimentar o movimento, concentrando-te apenas em manter a parte superior do corpo empatado, diz a Gentilcore.Levante-se. Ao contrário de puxar o peso para cima ou empurrar suas ancas para a frente, foco em conduzir o chão longe de você para se levantar o mais alto possível. No topo do movimento, você deve estar em uma “prancha vertical”, diz Rhodes. Mantenha o peso perto do corpo. Se você está deadlifting com uma barra reta, ele deve quase esquiar suas pernas enquanto ambos levantam e abaixam a barra, diz Rhodes. Entretanto, se estiver a usar uma armadilha, as suas mãos estarão mesmo ao lado das suas pernas. Seja como for, impedi-lo de viajar para a frente na sua frente tira o peso das suas costas baixas.
- iniciar com a fase concêntrica. Embora tecnicamente não haja nada de errado em executar a fase excêntrica ou de redução em primeiro lugar, como com um RDL, iniciar seus deadlifts com o puxão vem com um menor risco de lesão, diz Gentilcore. Ele proíbe “enganar” o deadlift com momentum.
como integrar o Deadlift na sua rotina de treino
para realmente melhorar e beneficiar do deadlift, execute o exercício pelo menos duas vezes por semana. Você pode optar por realizar a mesma variação a cada dia ou alternar entre configurações, se várias funcionam para você. Dependendo do seu horário de exercício, você pode integrá-los em dias de corpo total, corpo inferior ou cadeia posterior.No entanto, os deadlifts são geralmente melhor realizados perto do início do treino e logo após seus exercícios de aquecimento e ativação, diz Gentilcore. O deadlift é um movimento altamente técnico que se deteriora com a fadiga do sistema nervoso central e muscular. Isso é especialmente verdade se você está deadlifting High-rep maximums. A Gentilcore recomenda normalmente a redução de conjuntos em cerca de 6 reps para reduzir o risco de avarias na forma. Por exemplo, considere a realização de 4 conjuntos de 6 reps ou 5 conjuntos de 5 reps. se você estiver terminando cada conjunto com pouco ou nada deixado no tanque, descansar 2 a 3 minutos entre os conjuntos.
trata-se de garantir a qualidade do movimento. O melhor deadlift para as tuas ancas é aquele que fazes com uma forma impecável.
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