Se avete intenzione di lavorare un giunto, scegliere i fianchi. E se vuoi fare il miglior esercizio dell’anca per gli uomini, scegli lo stacco.
I tuoi fianchi sono una delle articolazioni più grandi del corpo. Sono anche l’epicentro del movimento umano, che colpisce tutto ciò che accade nella parte superiore e inferiore del corpo, così come il nucleo.
I tuoi fianchi comprendono anche 21 muscoli separati, tra cui alcuni dei più grandi e potenti del tuo corpo. E lo stacco funziona tutti.
“È un gioco da ragazzi”, dice Tony Gentilcore, CSS, allenatore di forza e proprietario di CORE training studio fuori Boston. “Tra tutti gli esercizi dell’anca, gli stacchi sono in cima alla piramide.”
Perché lo stacco è così efficace
Quando si tratta di allenare i fianchi, gli stacchi controllano tutte le caselle. Usano uno dei modelli di movimento umano più fondamentali, la cerniera, per migliorare la forza e la potenza dell’anca.
E levigando la funzione e l’equilibrio muscolare, dice Gentilcore, si riduce il rischio di lesioni in tutto il corpo. La causa principale di molte lesioni comuni, come le lacrime ACL, è un deficit dell’anca sottostante.
“La catena posteriore è importante”, dice Gentilcore, notando che i glutei e i muscoli posteriori della coscia sono i muscoli di potenza e prestazioni del tuo corpo; i loro aumenti di forza si traducono in un miglioramento del sollevamento e della capacità atletica su tutta la linea.
Un modo chiave in cui lo stacco migliora le prestazioni sportive è quello di contribuire alla forza e alla potenza nella postura atletica, spiega Prentiss Rhodes, CPT, product manager presso la National Academy of Sports Medicine.
“Molte mosse atletiche iniziano in una posizione atletica, che è essenzialmente una cerniera”, dice. “Da questa posizione, l’atleta può sprint, saltare, o eseguire qualsiasi movimento associato con il loro rispettivo sport.”(Pensare posizione a tre punti nel calcio, posizione difensiva nel basket, salto verticale, potenza pulita.)
“Puoi caricare lo stacco più pesante di altri movimenti”, dice Gentilcore, notando che può significare uno stimolo maggiore per i guadagni di forza, non solo nei glutei e nei muscoli posteriori della coscia, ma in tutta la catena posteriore.
Dopo tutto, anche se lo stacco è un esercizio dell’anca, funziona ogni muscolo che hai—rafforzando le mani, le spalle, i lat e il core in misura elevata. Infatti, secondo una ricerca pubblicata sull’International Journal of Sports Physical Therapy, gli stacchi schiacciano la tavola durante l’allenamento dell’addome trasversale, il muscolo più profondo del nucleo.
E se li fai bene, non sono male per la schiena. Stacchi possono effettivamente diminuire il dolore nelle persone con problemi lombari, secondo il Journal of Strength and Conditioning Research.
Come stacco con forma perfetta
Il primo punto da guidare a casa è che non c’è una sola posizione migliore stacco o configurazione.
“Molte persone sentono ‘stacco’ e pensano, ‘stacco bilanciere convenzionale, questo è quello che devo fare'”, dice Gentilcore. “Ma nessuno al di fuori del powerlifting competitivo e del sollevamento olimpico deve tirare dal pavimento.”
E non tutti dovrebbero, poiché la struttura anatomica del bacino e del femore, la lunghezza degli arti e la mobilità del tendine del ginocchio influenzano tutto ciò che il posizionamento del piede e la barra o l’altezza del peso sono i migliori per il tuo corpo.
Per questo motivo, Gentilcore suggerisce di prendere tempo per determinare quale posizione di stacco e configurazione funzionano per te. Ma dal momento che è improbabile che i raggi X vengano eseguiti sui fianchi per individuare la struttura articolare individuale, “si tratta di tentativi, errori e un po ‘di sperimentazione”, dice Gentilcore.
Egli consiglia di iniziare le prove di deadlift con una barra trappola, poiché la variazione mette il centro di massa all’interno della barra, il che significa che c’è meno forza pura posta sulla colonna vertebrale e non richiede molta mobilità. In parole povere, è d’accordo con la maggior parte delle persone.
Da lì, le opzioni includono sia una posizione convenzionale dell’anca che una più ampia posizione sumo. “Prova alcuni set di ciascuno e vedi come si sentono”, dice. Con ogni variazione, gioca con il posizionamento del piede; il tuo corpo non è perfettamente simmetrico e il tuo setup non deve esserlo.
Qualunque sia la posizione o le posizioni che trovi lavoro per te, ecco alcune linee guida universali che ti aiuteranno a godere dei massimi benefici con il minimo rischio di lesioni:
- Mantieni il tuo core impegnato. Un nucleo rinforzato agisce come impalcature per ridurre lo stress in eccesso sulla colonna vertebrale, dice UCLA sports medicine medico Joshua Goldman, MD Aiuta anche a trasferire potenza tra il corpo inferiore e superiore. Pensa a usare il tuo nucleo per puntare le costole verso il pavimento e mantenere una colonna vertebrale neutra in ogni momento.
- Cerniera, non accovacciarsi. Come si abbassa in movimento, spingere i fianchi dietro di voi, per quanto possibile, Gentilcore dice. Le ginocchia dovrebbero piegarsi minimamente e muoversi solo leggermente in avanti, se non del tutto.
- Attivare i lat. Appuntare le scapole verso il basso e in posizione ti impedirà di arrotondare le spalle, il che è particolarmente comune nella parte inferiore del movimento, dice Goldman.
- Usa le braccia come corde. I tuoi lat e delt funzionano isometricamente durante lo stacco. Non sollevano attivamente i pesi. Utilizzare i fianchi per alimentare il movimento, semplicemente concentrandosi su come mantenere la parte superiore del corpo rinforzato, Gentilcore dice.
- Alzarsi in piedi. Al contrario di tirare il peso o spingere i fianchi in avanti, concentrarsi sulla guida il pavimento lontano da voi per alzarsi più in alto possibile. Nella parte superiore del movimento, dovresti essere in una “tavola verticale”, dice Rhodes.
- Mantieni il peso vicino al tuo corpo. Se stai stacco con una barra dritta, dovrebbe quasi scremare le gambe come si sia alzare e abbassare la barra, Rhodes dice. Nel frattempo, se stai usando una barra trappola, le tue mani saranno direttamente accanto alle tue gambe. In entrambi i casi, impedendogli di viaggiare in avanti di fronte a voi prende il peso fuori la schiena bassa.
- Inizia con la fase concentrica. Mentre non c’è tecnicamente nulla di sbagliato nell’eseguire prima la fase eccentrica o di abbassamento, come con un RDL, iniziare i tuoi stacchi con la trazione comporta un minor rischio di lesioni, dice Gentilcore. Proibisce di “imbrogliare” lo stacco con slancio.
Come integrare lo stacco nella routine di allenamento
Per migliorare davvero e beneficiare dello stacco, eseguire l’esercizio almeno due volte a settimana. Puoi scegliere di eseguire la stessa variazione ogni giorno o alternare tra le configurazioni, se più di quelle funzionano per te. A seconda del tuo programma di allenamento, puoi integrarli nei giorni total-body, lower-body o posterior-chain.
Qualunque cosa tu scelga, tuttavia, i deadlift sono generalmente eseguiti meglio vicino all’inizio dell’allenamento e subito dopo gli esercizi di riscaldamento e attivazione, dice Gentilcore. Lo stacco è un movimento altamente tecnico che si deteriora con affaticamento muscolare e del sistema nervoso centrale.
Questo è particolarmente vero se stai superando i massimi di alta reputazione. Gentilcore consiglia in genere di tagliare set a circa 6 ripetizioni per ridurre il rischio di guasti nella forma. Ad esempio, considerare l’esecuzione di 4 serie di 6 ripetizioni o 5 serie di 5 ripetizioni. Se si sta terminando ogni set con poco o nulla lasciato nel serbatoio, riposare 2 a 3 minuti tra le serie.
Si tratta di garantire la qualità del movimento. Il miglior stacco per i fianchi è quello che fai con una forma impeccabile.
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