一つの関節を働くつもりなら、お尻を選んでください。 そして、あなたが男性のための単一の最高の股関節運動をしたい場合は、デッドリフトを選択してください。
あなたの腰は体の最大の体重を支える関節の一つです。 彼らはまた、あなたの上半身と下半身だけでなく、あなたのコアで起こるすべてに影響を与える、人間の動きの震源地です。
あなたの腰はまた、あなたの体の最大かつ最も強力なのいくつかを含む21の別々の筋肉を構成します。 そして、デッドリフトはそれらすべてを動作します。
“それは非常に簡単です、”トニー Gentilcore、C.S.C.S.、ボストンの外の中心の訓練のスタジオの強さのコーチそして所有者は言う。 “すべてのヒップの練習の中で、deadliftsはピラミッドの上にある。”
なぜデッドリフトが効果的なのか
腰のトレーニングになると、デッドリフトはすべてのボックスにチェックを入れます。 彼らは、股関節の強さとパワーを向上させるために、最も基本的な人間の動きのパターン、ヒンジのいずれかを使用しています。
そして機能および筋肉バランスを砥石で研ぐことによって、Gentilcoreは言う、全体のボディ中の傷害の危険を減らす。 ACL涙のような多くの一般的な傷害の根本的な原因は、根底にある股関節の欠損です。
「後部鎖は重要です」とGentilcore氏は言い、あなたの尻と膝腱はあなたの体の力とパフォーマンスの筋肉であると指摘します。
デッドリフトがスポーツパフォーマンスを向上させる主な方法は、運動姿勢の強さとパワーに貢献することです、とNational Academy of Sports Medicineのプロダクトマネージャー、Prentiss Rhodes、C.P.T.は説明しています。
“多くの運動の動きは、本質的にヒンジである運動姿勢で始まります”と彼は言います。 “この位置から、競技者は、スプリントジャンプ、またはそれぞれのスポーツに関連する任意の動きを実行することができます。”（サッカーで三点スタンス、バスケットボールで守備位置、垂直ジャンプ、パワークリーンだと思います。)
“あなたは他の動きよりも重いデッドリフトをロードすることができます,”Gentilcoreは言います,それは強さの向上のためのより大きな刺激を意味すること
結局のところ、デッドリフトは股関節運動ですが、それはあなたが持っているすべての筋肉を働かせます—あなたの手、肩、ラッツ、およびコアを高度に強 実際は、スポーツの物理療法の国際的なジャーナルで出版される研究に従ってdeadliftsは横断abdominis、中心の最も深いある筋肉の訓練で板を押しつぶす。
そして、あなたが正しいことをすれば、彼らはあなたの背中に悪いことではありません。 Deadliftsは強さおよび調節の研究のジャーナルに従ってより低い背部問題の人々の苦痛を、実際に減らすことができる。
完璧な形でデッドリフトする方法
家に帰るための最初のポイントは、誰も最高のデッドリフトの位置やセットアップがないということです。
“多くの人が”デッドリフト”を聞いて、”従来のバーベルデッドリフト、それが私がしなければならないことです”と考えています”とGentilcoreは言います。 “しかし、競争力のあるパワーリフティングやオリンピックリフトの外に誰も床から引っ張る必要はありません。”
そして、誰もが、骨盤と大腿骨の解剖学的構造、四肢の長さ、ハムストリングの可動性が、足の配置と棒または体重の高さがあなたの体に最適であるかに影響を与えるので、誰もがすべきではありません。
そのため、Gentilcoreは、どのデッドリフト位置とセットアップが機能するかを判断するのに時間をかけることを提案しています。 しかし、個々の関節構造を特定するために腰にX線を照射することはまずないので、「試行錯誤、そして少しの実験がすべてです」とGentilcore氏は言います。
彼はトラップバーであなたのdeadliftトライアウトを開始することをお勧めします。 簡単に言えば、それはほとんどの人に同意します。
そこから、オプションは、従来のヒップ幅のスタンスだけでなく、より広い相撲のスタンスの両方が含まれています。 “それぞれのいくつかのセットを試してみて、彼らがどのように感じるかを見てください”と彼は言います。 それぞれのバリエーションで、足の配置で遊ぶ; あなたの体は完全に対称ではなく、あなたのセットアップはそうである必要はありません。
あなたがあなたのために仕事を見つけるどんな位置か位置、ここに傷害の最低の危険の最高の利点を楽しむのを助けるある普遍的な形態の指針はあ:
- あなたの中心を従事させておきなさい。 Ucla sports medicineの医師であるJoshua Goldman、Mdは、背骨の余分なストレスを軽減するために足場のように固定されたコアが機能し、下半身と上半身の間で力を伝達するのにも役立ちます。 床の方にあなたの肋骨を指し、中立脊柱をいつも維持するのにあなたの中心の使用について考えなさい。
- あなたが動きに下がると、可能な限りあなたの後ろに腰を押して、Gentilcoreは言います。 あなたの膝は最小限に曲げて、少し前に動くべきです。
- あなたの肩甲骨を下に固定し、所定の位置に固定すると、運動の下部に特に一般的であるあなたの肩を丸めからあなたを維持し、ゴールドマンは言いま
- 腕をロープとして使ってください。 あなたのlatsおよびdeltsはデッドリフトの間に等測定的に働く。 彼らは積極的に体重を上げることはありません。 動きに動力を与えるのにあなたのヒップを使用しなさい、あなたの上体を固定しておくことに単に焦点を合わせる、Gentilcoreは言う。
- 重量を引っ張るか、またはあなたのヒップを先に突き出すことに対して、できるだけ高く立つためにあなたからの床を運転することに焦点を合わ 動きの一番上には、「垂直の板」にあるはずです。
- 体重を体に近づけてください。 あなたがまっすぐなバーでデッドリフティングしているなら、あなたがバーを上げたり下げたりすると、それはほぼあなたの足をすくい取るべきです、とRhodes氏は言います。 その間、トラップ棒を使用すれば、あなたの手はあなたの足の隣に直接あります。 いずれにしても、それがあなたの前で前方に移動するのを防ぐことは、あなたの腰から矢面を取ります。
- 同心相から始める。 技術的には、RDLなどの偏心または下降段階を最初に実行することには何も問題はありませんが、プルでデッドリフトを開始すると、怪我のリスクが低 それは勢いでデッドリフトを”不正行為”することを禁止しています。
デッドリフトをワークアウトルーチンに統合する方法
デッドリフトを本当に改善し、恩恵を受けるには、少なくとも週に二回運動を行います。 毎日同じバリエーションを実行するか、複数のバリエーションが機能する場合は、セットアップを交互に実行するかを選択できます。 あなたのワークアウトスケジュールに応じて、全身、下半身、または後鎖の日にそれらを統合することができます。
あなたが選択したものは何でも、デッドリフトは、一般的に最高のワークアウトの開始近くに、すぐにあなたのウォームアップと活性化の演習の後に行 Deadliftは筋肉および中枢神経系の疲労と悪化する非常に技術的な動きである。
それはあなたが高repの最大値をdeadliftingしている場合は特に当てはまります。 Gentilcoreは形態の故障の危険を減らすために約6人のrepsで普通セットを切ることを推薦する。 たとえば、4セットの6人の担当者または5セットの5人の担当者を実行することを検討してください。
それはすべての動きの質を確保することについてです。 あなたのヒップのための最もよいdeadliftはあなたが非の打ちどころのない形態とするものである。
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