hvis du skal jobbe en ledd, velg hoftene dine. Og hvis du vil gjøre den beste hip øvelsen for menn, velg dødløft.
hoftene dine er en av kroppens største vektbærende ledd. De er også epicenteret for menneskelig bevegelse, som påvirker alt som skjer i øvre og nedre kropp, så vel som kjernen din.
hoftene dine består også av 21 separate muskler, inkludert noen av kroppens største og kraftigste. Og markløft fungerer dem alle.
«Det er en no-brainer,» sier Tony Gentilcore, Csc, styrke trener og eier AV CORE training studio utenfor Boston. «Blant alle hip øvelser, markløft er på toppen av pyramiden.»
Hvorfor Dødløft Er Så Effektiv
når det gjelder å trene hoftene, markløft sjekk alle boksene. De bruker et av de mest grunnleggende menneskelige bevegelsesmønstrene, hengslet, for å forbedre hoftestyrken og kraften.
og ved å finslipe funksjon og muskelbalanse, sier Gentilcore, reduserer du risikoen for skader i hele kroppen. Årsaken til mange vanlige skader, for EKSEMPEL ACL tårer, er en underliggende hip underskudd.
» den bakre kjeden er viktig, » Sier Gentilcore, og merker at glutes og hamstrings er kroppens kraft-og ytelsesmuskler; deres styrke øker til forbedret løfting og atletisk evne over hele linja.
en viktig måte markløft forbedrer sport ytelse er ved å bidra til styrke og kraft i atletisk holdning, forklarer Prentiss Rhodes, Cpt, produktsjef Med National Academy Of Sports Medicine.
» Mange atletiske trekk begynner i en atletisk holdning, som egentlig er et hengsel,» sier han. «Fra denne posisjonen kan utøveren sprint, hoppe eller utføre enhver bevegelse knyttet til deres respektive sport.»(Tenk tre-punkts holdning i fotball, defensiv posisjon i basketball, vertikal hopp, kraft ren.)
» du kan laste dødløftet tyngre enn andre bevegelser, » Sier Gentilcore, og merker at det kan bety en større stimulans for styrkegevinster, ikke bare i glutes og hamstrings, men gjennom hele bakre kjeden.
tross Alt, selv om markløft er en hip øvelse, det fungerer hver muskel du har-styrke dine hender, skuldre, lats, og kjerne i høy grad. Faktisk, ifølge forskning publisert I International Journal Of Sports Physical Therapy, knuser deadlifts planken ved trening av transversale abdominis, kjernens dypeste liggende muskel.
Og hvis du gjør dem riktig, er de ikke dårlige for ryggen din. Deadlifts kan faktisk redusere smerte hos personer med lavere ryggproblemer, ifølge Journal Of Strength And Conditioning Research.
Hvordan Markløft Med Perfekt Form
det første punktet å kjøre hjem er at det er ingen enkelt beste markløft posisjon eller oppsett.
«Mange hører’ dødløft ‘og tenker,» konvensjonell barbell dødløft, det er det jeg må gjøre, » Sier Gentilcore. «Men ingen utenfor konkurransedyktig kraftløfting og Olympisk løfting må trekke fra gulvet.»
og ikke alle bør, som anatomiske strukturen i bekkenet og femur, lem lengde, og hamstring mobilitet alle påvirke hva foten plassering og bar eller vekt høyde er best for kroppen din.
Derfor Foreslår Gentilcore at du tar deg tid til å bestemme hvilken dødløft og oppsett som fungerer for deg. Men siden du er usannsynlig å få røntgenstråler utført på hoftene dine for å finne ut din individuelle fellesstruktur, «handler det om prøving, feiling og litt eksperimentering,» Sier Gentilcore.
han anbefaler å starte dødløft tryouts med en felle bar, siden variasjonen setter midtpunktet av masse inne i baren, noe som betyr at det er mindre ren kraft plassert på ryggraden og det krever ikke mye mobilitet. Enkelt sagt, det er enig med de fleste.
derfra, alternativene inkluderer både en konvensjonell hip-bredde holdning samt en bredere sumo holdning. «Prøv noen få sett av hver og se hvordan de føler,» sier han. Med hver variasjon, lek med fotplassering; kroppen din er ikke helt symmetrisk, og oppsettet ditt trenger ikke å være.
uansett stilling eller stillinger du finner arbeid for deg, her er noen universelle skjema retningslinjer som vil hjelpe deg å nyte maksimale fordeler med minimal risiko for skade:
- Hold kjernen engasjert. En avstivet kjerne fungerer som stillas for å redusere overflødig stress på ryggraden, sier Ucla sportsmedisin lege Joshua Goldman, Md det hjelper deg også med å overføre kraft mellom nedre og øvre kropp. Tenk på å bruke kjernen til å peke ribbenene mot gulvet og opprettholde en nøytral ryggrad til enhver tid.
- Hengsel, ikke knebøy. Når du senker inn i farten, skyver du hoftene bak deg så langt som mulig, Sier Gentilcore. Knærne skal bøye minimalt og bevege seg bare litt fremover, hvis i det hele tatt.
- Engasjere lats. Låsing skulderbladene ned og på plass vil holde deg fra avrunding skuldrene, som er spesielt vanlig på bunnen av bevegelsen, Goldman sier.
- Bruk armene som tau. Dine lats og delts arbeid isometrisk under markløft. De øker ikke aktivt vektene. Bruk hoftene til å drive bevegelsen, bare fokusere på å holde overkroppen avstivet, Gentilcore sier.
- Stå opp høyt. I motsetning til å trekke vekten opp eller skyve hoftene fremover, fokuser på å kjøre gulvet vekk fra deg for å stå opp så høyt som mulig. På toppen av bevegelsen bør du være i en «vertikal plank», Sier Rhodes.
- Hold vekten nær kroppen din. Hvis du er deadlifting med en rett bar, det bør nesten skumme bena som du både heve og senke bar, Rhodes sier. I mellomtiden, hvis du bruker en felle bar, vil hendene være rett ved siden av bena. Uansett, hindrer den fra å reise frem foran deg tar brunt av lav rygg.
- Start med den konsentriske fasen. Mens det ikke er teknisk noe galt med å utføre den eksentriske eller senkende fasen først, for eksempel med EN RDL, starter dødløftene med trekk med lavere risiko for skade, Sier Gentilcore. Det forbyr «juks» dødløft med momentum.
Slik Integrerer Du Dødløft i Treningsrutinen
for å virkelig forbedre og dra nytte av dødløft, utfør øvelsen minst to ganger per uke. Du kan velge å utføre samme variasjon hver dag eller veksle mellom oppsett, hvis flere fungerer for deg. Avhengig av treningsplanen din, kan du integrere dem i total kropp, underkropp eller bakre kjededager.
uansett hva du velger, er deadlifts vanligvis best utført i begynnelsen av treningen og kort tid etter oppvarming og aktiveringsøvelser, Sier Gentilcore. Dødløft er en svært teknisk bevegelse som forverres med både muskel-og sentralnervesystemet tretthet.
det er spesielt sant hvis du er deadlifting high-rep maksimum. Gentilcore anbefaler vanligvis å kutte sett på ca 6 reps for å redusere risikoen for sammenbrudd i form. For eksempel, vurder å utføre 4 sett med 6 reps eller 5 sett med 5 reps. Hvis du avslutter hvert sett med lite eller ingenting igjen i tanken, hvil 2 til 3 minutter mellom settene.
Det handler om å sikre kvaliteten på bevegelsen. Den beste dødløft for hoftene dine er den du gjør med upåklagelig form.
for tilgang til eksklusive gear videoer, kjendis intervjuer, og mer, abonner På YouTube!