Pokud hledáte pro vysoce intenzivní cvičení v krátkém čase, pak Tabata cvičení jsou ideální pro vás! Trvá to jen 4 minuty plného tréninku. Tréninkovou metodu vynalezl japonský lékař a výzkumník Izumi Tabata. Existuje mnoho různých forem intervalového tréninku, ale jednoduchost a účinnost cvičení Tabata je učinila rozšířenými a populárními. Zvýší váš metabolismus a srdeční frekvenci, protože tělo musí tvrdě pracovat, aby udrželo intenzitu během každého tréninku. Pomohou také vašemu tělu spalovat tuk hodiny po skončení tréninku.
formát pro TABATA cvičení
- cvičíte po dobu 20 sekund, pak odpočíváte po dobu 10 sekund.
- cvičení se bude skládat z jednoho, dvou nebo dokonce čtyř různých cvičení.
- bude celkem několik kol, které celkem přidají až 4 minuty.
krátké zahřátí, 4minutové cvičení Tabata a ochlazení tvoří kompletní trénink za pouhých 20 minut. Tabata cvičení také zlepšuje vaši vytrvalost, ale je nutné, abyste testovali své limity, takže v žádném okamžiku nejde snadno!
tvrdě Trénovat
© WODSHOTS
1)
- 20 sekund sprint
- 10 sekund odpočinku
- (opakovat 8 krát)
Tradiční Tabata cvičení se skládají pouze ze dvou cviků, jako v prvním příkladu. Ale monotónní opakování může být nudné, pokud cvičíte několikrát, takže jsou zde také tréninky se dvěma nebo čtyřmi různými cvičeními, které udržují věci zajímavé:
2)
- 20 sekund push up
- 10 sekund odpočinku
- 20 sekund dřepy
- 10 sekund odpočinku
- 20 sekund medicine ball slams
- 10 sekund odpočinku
- 20 sekund přeskočení (pokud se vám podaří double under pak tyto místo)
- 10 sekund odpočinku
- (opakovat dvakrát)
Double under během cvičení
© RX bych Fotografie
3)
- 20 sec dřepy
- 10 sec odpočinek
- 20 sec pull ups
- 10 sec odpočinek
- (opakovat 4 krát)
4)
- 20 sec burpees
- 10 sec odpočinek
- 20 sec box skoky
- 10 sec odpočinek
- 20 sec push up
- 10 sec odpočinek
- 20 sec horolezci
- 10 sec odpočinek
- (opakovat dvakrát)
5)
- 20 sec horolezci
- 10 sec odpočinek
- 20 sec jumping jacks
- 10 sec odpočinek
- 20 sec burpees
- 10 sec odpočinek
- 20 sec rope skipping (pokud se vám podaří double under pak se tyto místo)
- 10 sec rest
- (opakujte dvakrát)
každý miluje burpees!
© RX bych Fotografie
6)
- 20 sec push up
- 10 sec odpočinek
- 20 sec vzduch dřepy
- 10 sec odpočinek
- (opakovat 4 krát)
7)
- 20 sec push up
- 10 sec odpočinek
- 20 sec horolezci
- 10 sec odpočinek
- (opakovat 4 krát)
8)
- 20 sec vysoká kolena
- 10 sec odpočinek
- 20 sec jumping jacks
- 10 sec odpočinek
- (opakovat 4 krát)
Pokud Tabata cvičení je nejen součástí vašeho trénink, měli byste to udělat na konci, protože to vyžaduje celou vaši fyzickou a duševní sílu. Pokud si na tyto tréninky zvyknete nebo chcete něco nového,můžete si snadno vytvořit vlastní! Stačí kombinovat cvičení ve dvojici dvou nebo čtyř (například horolezci, burpees, mrtvé tahy a sprinty)a opakovat po dobu 4 minut.
Pro více cvičení, podívejte se na tento článek:
10 Crossfit AMRAP Cvičení pro Sportovce Všech Úrovní
A zde je nějaká inspirace, aby vám motivaci.