V poslední době jste vypáčil sebe sama z postele v 6 hodin ráno pro ranní cvičení skvělý pocit: slyšel jsi, ptáci cvrlikání; káva chutnala obzvláště úžasné, jste měli energii na běh kol kolem vaší rodiny a spolupracovníky.
kéž bys to mohl udělat víc než jednou.
Pokud nejste ranní ptáče, vstávání z jakéhokoli důvodu—natož cvičit—než 10 hodin může cítit jako hrozné utrpení. Pokud, nicméně, ráno je nejlepší čas, aby se vešly do cvičení pro vás, stojí za to se snaží přeprogramovat svůj den, aby si to z cesty první věc. To nás samozřejmě přivádí k tomu, jak.
Za prvé: ráno je skvělý čas na cvičení-je to, když je váš mozek nejčerstvější a připravený na budování nových návyků. „Je to část dne, když vaše vůle je nejsilnější a před rozptýlení začít bít,“ řekl Maneeshe Sethi, kdo studuje psychologie chování a vývoj zvyku pro více než 10 let a založil Pavlok, nositelné zařízení, které je navržen tak, aby pomoci uživateli zastavit špatné návyky. Abyste však mohli tyto výhody využít, potřebujete dostatek vzácného spánku krásy. V předchozích článcích jsme řešili, jak se lépe vyspat, takže se do toho moc ponoříme.
za Předpokladu, že váš spánek je na místě, je to stále obtížné, aby skutečně rozhodne opustit pohodlí své deky, řekněme, jít běhat. Je to pravděpodobně ze tří důvodů: snažíte se udělat příliš mnoho příliš brzy; neplánovali jste správně; nepodařilo se vám přidat žádné pozitivní posílení. Zde je návod, jak to opravit.
Začít v Malém a Vybudovat
Jednou z největších chyb, které lidé dělají, když se snaží začít nový cvičení zvyk je, že jsou velmi ambiciózní. Pojďme běžet pět, ne, sedm dní v týdnu! A udělejte silový tréninkový program čtyřikrát týdně! A výlet během víkendů! Počáteční nadšení je chvályhodné, ale nakonec je odsoudí, protože dělají příliš mnoho, příliš rychle, spoléhat se pouze na vůli, aby si buldozovali cestu. Sethi doporučuje začít tak malý, že to absolutně nemůžete selhat.
nazývá to mikro-habit model, kde je fitness zvyk rozdělen do nejmenších možných kroků. Jak malé? Tady je Sethi mluví o malý experiment běžel s 240 lidí v Facebook skupiny, kteří měli všichni odhodláni jít do posilovny pro příštích 30 dní:
Za první týden, vše, co musel udělat, bylo, po snídani a v jejich tělocvičně oblečení, chodit ven přední dveře. A bylo to. Mohli by se vrátit a posadit se a dělat to, co normálně dělali. Bylo to tak snadné, že bylo nesmírně obtížné selhat.
následující týden dostali pokyn, aby vyšli předními dveřmi, zamířili do posilovny a přejeli členskou kartou. Nemuseli cvičit. Třetí týden, přejeli dovnitř a utratili 10 minut v tělocvičně. Poslední týden strávili 20 minut v posilovně. Na konci tohoto experimentu asi 80% účastníků udržovalo tento zvyk související s fitness každý den po dobu 30 dnů.
Možná, že strávím čtyři týdny, jen aby se začít cvičit po dobu 20 minut zní jako ztráta času, ale to je druh myšlení, který vás dostane do potíží: jste neměli usilovat o dokonalost hned. Snažíme se vás dostat do zvyku cvičit ráno důsledně. „Čím déle trvá vytvoření zvyku, tím déle bude zvyk trvat,“ řekl Sethi.
začněte tak malý, že se z toho nemůžete vymluvit a rozjet to. Chcete-li začít, možná můžete zkusit spát v tělocvičně nebo dělat jen jeden push-up, když vstanete z postele.
Plán z Rána v Předstihu
„chcete, aby vaše rána nevyžaduje žádné rozhodnutí vůbec,“ Sethi řekl. Pokud jste, například, probudit se vaše tělocvičně oblečení již na vás vzdát celý rozhodovací tanec kolem měnící se do nich a jste daleko více pravděpodobné, aby se zavázaly k tréninku.
další příklad: Pokud budete jíst snídani, budete mít pomohla ranní self předem vědět, co budete jíst a kolik hodin budete vstávat, aby si to bez narušení váš žaludek do tělocvičny. Možná vás může probudit jeden a půl hodiny dříve, aby si celou misku ovesné vločky a vejce, nebo možná jen banán a mléko by udělat 30 minut před tělocvičnu.
udělejte to o krok dále a připravte si měsíční plán. Zde je čtyřtýdenní vzorový plán, jak začít budovat cvičební zvyk:
den 1: spánek v tělocvičně
den 2: spánek v tělocvičně. Do 1 jumping jack.
den 3: spát v tělocvičně. Do 5 jumping jacks.
4. den: spánek v tělocvičně. Proveďte 5 skokových zvedáků, proveďte 1 push-up.
5. den: spánek v tělocvičně. Do 5 skokových zvedáků, Do 5 push-upů.
6. den: spát v tělocvičně. Do 5 skokových zvedáků, Do 5 push-upů, do 1 vzduchového dřepu.
7. den: spát v tělocvičně. Do 5 skokových zvedáků, Do 5 push-upů, do 5 vzduchových dřepů.
2. Týden:
Zvýšit denní od 1 sada 5 jumping jacks 3 sady 20 jumping jacks, 1 sada 5 kliků, 1 sadu 5 vzduch dřepy.
3. Týden:
3 sady 20 jumping jacks. Zvyšte denně na 3 sady 20 push-upů, 1 sadu 5 vzduchových dřepů.
4. Týden:
3 sady 20 dřepy, 3 sady 5 push-up. Zvyšte denně na 3 sady 20 vzduchových dřepů.
Odměňte se, aby Cvičení Návyky Držet
Charles Duhigg, autor bestselleru Síla Zvyku, napsal, že zvyk je tvořen, přes tento proces tři kroku:
- Cue: Tento je podvědomí spoušť, který začíná svůj zvyk. Možná, že chůze do vaší kuchyně je podnět k pití kávy ráno.
- rutina: to je zvyk: pití kávy, kouření cigarety, cvičení atd.
- odměna: to je nakonec to, co posiluje zvyk. U kávy by to byla dobrá bdělost a vnímání zvýšené produktivity.
krátká verze je, pro cvičení zvyk formě, to je nejlepší se spojit s pozitivní odměnou. Jako příklad, možná jste celý týden nezmeškali jediný den v tělocvičně. Proč si nedopřát pár bot, na které jste se chvíli dívali? Nebo lázeňský den? Samozřejmě, konečná odměna by zde byla viditelná, konkrétní výsledky-volnější kalhoty, vypadat lépe v zrcadle, libry ztracené na stupnici atd.-Ale ty vyžadují čas. Mezitím, můžete najít vhodné, nepotravinářské odměny. (Říkám non-food související, protože dělat jídlo odměnu za cvičení je fuj oblast.)
také si všimněte, že nic z toho nebude tak účinné, jak by to mohlo být, pokud nemáte dostatek spánku. Takže než začnete ráno budovat cvičební zvyk, získejte spoustu těch Z.