Protože svět je stále v limbu, běžci všude jsou zmatený a nervózní o tom, jakým směrem se vzít jejich výcvik. Se vší touto nejistotou je provoz bez plánu receptem na úzkost a ztrátu motivace. Bez cíle na obzoru se pro mnohé může zdát obtížné nasadit boty a trénovat s určitým účelem.
ale život půjde dál, věci se stabilizují a my budeme moci znovu vyrazit na startovní čáru. Možná nevíme přesně, kdy to bude, ale pozastavení veškerého tvrdého tréninku tyto pocity jen zhorší. To, co teď děláme, záleží a může nám pomoci být připraveni se vrátit k plné závodní kondici, až se tento mor usadí.
stejně Jako mnoho trenérů, já jsem se snaží udržet svou kondici sportovce, připravené pro když čas přijde, a zároveň vyrovnávání delší období a udržení zdravého imunitního systému, ne kopat příliš hluboko. Mám sportovce, kteří se připravují na jarní a letní dráhové a silniční sezony a jsme stále optimističtí, že se to stane.
zpět na základy
pochopení, že situace je plynulá, znamená, že zůstaneme blízko základů. To znamená, že stahujeme příliš mnoho našich opravdu intenzivních intervalových relací, protože nechceme vrcholit bez závodů v plánu. Místo toho se zaměříme na udržení síly, kterou jsme vybudovali na podzim a v zimě, a na další rozvoj základní rychlosti a koordinace. Tímto způsobem, když se mlha zvedne a události obnoví, budeme se moci vrátit zpět do intenzivních intervalů, až budeme mít pevné datum závodění.
to pro nás nebude příliš obtížné, protože se vždy spoléháme na nějaké tréninky, které nám umožňují dotknout se každého z těchto systémů a být připraveni na závodní sezónu několik týdnů předem. Zde jsou tři z mých oblíbených cvičení, naučil jsem se od trenérů v průběhu let, a používat s mým běžci po celý rok.
Double-Žebřík Fartlek
• 1/2/3/2/1/2/3/2/1
Jít tvrdě za 1 minutu, 2 minuty, 3 minuty, 2 minuty, 1 minuta, 2 minuty, 3 minuty, 2 minuty, 1 minuta. Obnova je stejná jako rep, který jí předcházel. Takže jedna minuta tvrdá, jedna minuta zotavení, dvě minuty tvrdé, dvě minuty zotavení, tři minuty tvrdé, tři minuty zotavení atd. Můžete provést toto cvičení více stabilní aerobní zasedání udržováním oživení mírným tempem, nebo, pokud si opravdu chcete zaměřit na rychlost, můžete běhat oživení snazší, dovolit si, aby spustit každý „na“ část trochu rychleji.
Toto je můj“ go-to “ fartlek. Dělám toto cvičení sám od svého prvního roku jako profesionální běžec a najde si cestu do tréninkových plánů mých běžců obvykle každé 3-4 týdny. Je to 34 minut dlouhý a je to dobrý aerobní stimul,ale umožňuje vám občas otočit nohy rychleji než tradiční stabilní tempo.
200m Opakuje + 200m Kopce
• 6-10 x 200m na cca 5k tempem s 200m easy recovery jog.
* Jog snadné 5-10 minut do kopce.
Nastavit počet opakování pro své schopnosti a fyzické zdatnosti; navrhuji začít v 5-6 opakování každého první a vidět, jak se cítíte, než pohybující se v objemu.
pokud chci pracovat na rychlosti, jedná se o jednoduchý, ale ne příliš zdaněný trénink, díky kterému se kola otáčejí. Použil jsem toto cvičení pro téměř deset let, které začíná v létě roku 2009, kdy jsem porušila Americký Rekord na 5000m. To je účinný způsob, jak vybudovat základní rychlost, ale na opakování jsou ne moc dlouho a oživení je natolik krátká, že to by nemělo být příliš obtížné cvičení.
opakování kopce by mělo být při stejném úsilí o 5-6 sekund pomalejší a snažte se, aby sklon nebyl příliš strmý. Děláme to cvičení, protože dělá 20 x 200m je docela intenzivní rychlost zasedání, ale tím, že rozdělí a běží poloviční opakování na kopci zpomalit tempo a snížit kontaktní síly dost, ne roztrhat tělo. Posiluje dobrý mechanický krok a buduje sílu, kterou byste se mohli snažit dosáhnout na rovném povrchu. Pokud se obáváte o tom, že na trati s příliš mnoho běžců, kteří přicházejí do styku s, nebo nemáte kopci v blízkosti trati, tam je žádný důvod, 200 musí být provedeno na trati. Stačí jít časem a použít pěknou rovnou silnici.
Kilometr + Minut Hills
• 4-6 x 1K na mezi 10K a půlmaraton úsilí s přibližně 2 minut zotavení mezi opakuje.
* 5-10 minut jog•
* 4-6 x 1 minutový kopec se opakuje se stejným úsilím s lehkým jog zpět dolů.
pokud udržíte zbytek na dvě minuty nebo více a udržujete na předepsané úrovni úsilí, většina sportovců by měla být schopna odejít s pocitem, že dali dobrou práci, ale ne “ go-to-the-well.“Pokud jste začínající běžec, tři sady mohou být dost. Moji sportovci obvykle zjistí, že 4-6 je dost na to, aby se cítili, jako by pracovali dobře, ale jsou připraveni jít o tři dny později na trénink nebo o pět dní později na závod.
Toto cvičení jsem často předepisují jako poslední plné úsilí před závodem, nebo jako dobrý mírné relace, která umožňuje tělu, aby se přizpůsobily rychleji kroků ale s dostatek odpočinku, aby sportovci nepřehánějte cvičení.
Zlepšení Zatímco v Hospodářství, Vzor
Tyto tréninky jsou svorky, které rád používám celoročně, ale dělají to i větší smysl teď, když čekáme na závodní plán na znovuotevření. Pokud sedíte v hospodářství, vzor a chci být připraven, když přijde čas, zkuste přidání těchto cvičení do svého tréninku v průběhu následujících týdnů a měsíců namísto bít opravdu tvrdě intervalech, které necháte ležet na trati.
školení vám dává strukturu a zaměření, které potřebujete k udržení úzkosti a pomáhá vám udržet motivaci na dlouhou trať. Nezapomeňte, aby úsilí a objem nebyly příliš obtížné, abyste se necvičili do země — ale není důvod, proč musíte trénink úplně zastavit.