de fleste baseball konditionering programmer sidder fast i en skure. De undgår enten vægttræning helt eller fokuserer på at løfte tungere vægt hver uge. Begge ekstremer er ineffektive former for træning. (Lær alt hvad du behøver at vide i STACK Summer Training Guide: Baseball.)
for meget størrelse reducerer bevægelsesområdet, hurtighed og smidighed. At undgå styrketræning begrænser helt en spillers potentiale. Hovedprioriteten for styrketræningsprogrammer for baseballspillere er at udvikle eksplosiv kraft—ikke at løfte som en bodybuilder.
disse syv øvelser vil gavne alle baseballspillere, uanset position, fordi de alle oversætter til diamanten.
7 Essential Baseball Lifts
Front knebøj
stærke ben vil gøre dig til en bedre løber, kaster og hitter. Når det udføres korrekt, er det forreste knebøj en af de bedste måder at opbygge styrke og kraft på. Jeg foretrækker det forreste knebøj, fordi det tvinger løfteren til at opretholde en mere lodret torso og en strammere lav ryg. Den forreste knebøj placerer også skuldrene i en mere fællesvenlig position.
sæt/Reps: 3H8
Barbell Hip Thrust
Glute styrke bidrager til mere kraftfuld hofte rotation, som oversætter til bedre bat hastighed og kaste hastighed.
sæt/Reps: 3h10-12
Blackburns
fordi kaste atleter undgår styrketræning, lider de ofte af scapula skader. Når musklerne, der hjælper med at kontrollere scapulaen, er svage eller dekonditionerede, skal skulderen overkompensere og kan komme ud af synkronisering (også kendt som scapular dysrytmi). Dette påvirker mekanik og kan bidrage til impingement smerte.
Blackburns styrker hele scapulaen for at reducere risikoen for skulder-og albueskade.
sæt/Reps: Hold hver position 10 gange i 6 sekunder hver. Start uden vægt og gradvist øge vægten efter behov.
Pallof Press
en stærk kerne hjælper dig med at overføre energi effektivt i dine arme under en sving eller kaste. Pallof Press er en fantastisk øvelse til opbygning af anti-roterende kernestyrke.
sæt/Reps: 3h12 (begge sider)
Front Lunge
under et kast skal dit forben være i stand til at absorbere al den kraft, som din krop genererer. Hvis det ikke kan opretholde denne energi, vil din samlede kastehastighed blive negativt påvirket. Det forreste Lunge hjælper med at udvikle et stærkt forben og optimal energioverførsel under kastebevægelsen.
sæt/Reps: 3H8
Lateral slæde træk
både svingning og kaste initieres af energi udnyttet fra kraftig lateral bevægelse, som derefter omdannes til rotationskraft. Rigelig styrke i frontplanet vil betale sig stort i din svingende og kaste.
sæt/Reps: 3h20 til 30-yard trækker
landmandens Gåture
dine hænder og underarme er ansvarlige for det endelige krafttryk under en sving. Et stærkt greb og rigelig underarmsstyrke hjælper dig med at overføre mere energi gennem bolden. Plus, hvis du rammer en 90 mph fastball, har dine underarme brug for nok styrke til at absorbere den kraft og svinge kraftigt. Det er grunden til, at mange store ligahittere har gigantiske underarme.
sæt/ Reps: 3h25 yards
Fotokredit: Getty Images / / Thinkstock