6 for den morgen træning følte sig godt: du hørte fugle kvidre; kaffe smagte især fantastisk; du havde energi til at køre omgange omkring din familie og kolleger.
nu, hvis du kun kunne gøre det mere end den ene gang.
hvis du ikke er en morgenperson, kan du stå op af en eller anden grund—endsige træne—før 10. Hvis morgener imidlertid er det bedste tidspunkt at passe ind i en træning for dig, er det værd at prøve at omprogrammere din dag for at få det ud af vejen første ting. Det bringer os selvfølgelig til hvordan.
først og fremmest: morgen er en god tid til at træne—det er når din hjerne er friskeste og primet til at opbygge nye vaner. “Det er den del af dagen, hvor din viljestyrke er stærkest, og inden distraktioner begynder at ramme dig,” sagde Maneesh Sethi, der har studeret adfærdspsykologi og vaneudvikling i over 10 år og grundlagt Pavlok, en bærbar enhed, der er designet til at hjælpe brugeren med at stoppe dårlige vaner. Men for at høste disse fordele har du brug for nok dyrebar skønhedssøvn. Vi har tacklet, hvordan man får bedre søvn i tidligere artikler, så vi ikke dykker ned i det meget her.
forudsat at din søvn er på punkt, er det stadig svært at faktisk beslutte at opgive komforten af dine tæpper for at sige, gå en tur. Dette er sandsynligvis på grund af tre grunde: du prøver at gøre for meget for tidligt; du planlagde ikke korrekt; du undlod at tilføje nogen positiv forstærkning. Sådan løser du det.
Start i det små og opbyg
en af de største fejl, folk laver, når de prøver at starte en ny træningsvaner, er, at de bliver meget ambitiøse. Lad os køre fem, Nej, syv dage om ugen! Og lav et styrketræningsprogram fire gange om ugen! Og tag på vandretur i ugerne! Den oprindelige entusiasme er prisværdig, men i sidste ende dømmer dem, fordi de gør for meget, for hurtigt, stole udelukkende på viljestyrke til at bulldosere sig igennem. Sethi anbefaler at starte så lille, at du absolut ikke kan undlade at gøre det.
han kalder dette mikrovanemodellen, hvor en fitnessvaner opdeles i de mindste mulige trin. Hvor lille? Her taler Sethi om et lille eksperiment, han løb med 240 personer i en Facebook-gruppe, som alle havde forpligtet sig til at gå i gymnastiksalen i de næste 30 dage:
For den første uge, alt hvad de skulle gøre var, efter morgenmaden og i deres gym tøj, gå ud af hoveddøren. Og det var det. De kunne gå tilbage og sætte sig ned for at gøre, hvad de normalt gjorde. Det var så nemt at gøre det var yderst vanskeligt at fejle.
den næste uge blev de bedt om at gå ud af hoveddøren, gå til gymnastiksalen og stryge deres medlemskort. De behøvede ikke at træne. På den tredje uge, de scannet i og brugt 10 minutter på gym. I den sidste uge tilbragte de 20 minutter på gymnastiksalen. Ved afslutningen af dette eksperiment holdt omkring 80% af deltagerne op med denne fitnessrelaterede vane hver dag i 30 dage.
måske lyder tanken om kun at bruge fire uger på at begynde at træne i 20 minutter som spild af tid, men det er den slags tænkning, der får dig i problemer: du skal ikke sigte mod perfektion med det samme. Vi forsøger at få dig til vane at træne om morgenen konsekvent. “Jo længere tid det tager at danne vanen, jo længere vil vanen vare,” sagde Sethi.
Start så lille, at du umuligt kan tale dig selv ud af det og rampe det op. For at starte, kan du måske prøve at sove i dit gymnastikstøj eller kun lave en push-up, når du kommer ud af sengen.
Planlæg morgenen på forhånd
“du vil have, at dine morgener ikke kræver nogen beslutninger overhovedet,” sagde Sethi. Hvis du for eksempel vågner op med dit gymnastikstøj allerede på, giver du afkald på hele beslutningsdansen omkring at skifte til dem, og du er langt mere tilbøjelig til at forpligte dig til din træning.
et andet eksempel: Hvis du spiser morgenmad, har du hjulpet din morgen selv ved at vide på forhånd, hvad du vil spise, og hvad tid du vil vågne op for at få det uden at forstyrre din mave til gymnastiksalen. Måske vågner du måske en og en halv time tidligere for at have en hel skål havregryn og æg; eller måske bare en banan og mælk ville gøre 30 minutter før gymnastiksalen.
tag det et skridt videre og har en måned lang plan alle klar til at gå. Her er en fire-ugers prøveplan for at begynde at opbygge en træningsvaner:
dag 1: sove i gym tøj
Dag 2: sove i gym tøj. Gør 1 jumping jack.
dag 3: sove i gym tøj. Gør 5 jumping jacks.
dag 4: sove i gym tøj. Gør 5 jumping jacks, gør 1 push-up.
dag 5: sove i gym tøj. Gør 5 jumping jacks, gør 5 push-ups.
Dag 6: sove i gym tøj. Gør 5 jumping jacks, gør 5 push-ups, gør 1 luft knebøj.
dag 7: sove i gym tøj. Gør 5 hoppeknægte, lav 5 push-ups, lav 5 luftkneb.
uge 2:
Forøg dagligt fra 1 sæt med 5 hoppeknægte til 3 sæt med 20 hoppeknægte, 1 sæt med 5 pushups, 1 sæt med 5 luftknebøjninger.
uge 3:
3 sæt med 20 jumping jacks. Forøg dagligt til 3 sæt med 20 push-ups, 1 sæt med 5 luftknopper.
uge 4:
3 sæt med 20 jumping jacks, 3 sæt med 5 push-ups. Forøg dagligt til 3 sæt med 20 luftknopper.
Beløn dig selv for at få træningsvaner til at holde
Charles Duhigg, forfatter til den bedst sælgende vanens magt, har skrevet, at en vane dannes via denne tretrinsproces:
- Cue: dette er den underbevidste trigger, der starter din vane. Måske at gå ind i dit køkken er køen til at drikke kaffe om morgenen.
- rutine: dette er vanen: drikker kaffe, ryger en cigaret, træner osv.
- belønning: dette er i sidste ende det, der styrker vanen. For kaffe ville det være den feel-good årvågenhed og opfattelsen af øget produktivitet.
den korte version af alt dette er, for en træningsvaner at danne, er det bedst at forbinde det med en positiv belønning. Som et eksempel gik du måske ikke glip af en enkelt gymnastikdag hele denne uge. Hvorfor ikke forkæle dig selv med det par sko, du havde set i et stykke tid? Eller en spa dag? Selvfølgelig, den ultimative belønning her ville være synlig, konkrete resultater-løsere passende bukser, ser bedre ud i spejlet, pund tabt på skalaen, etc—men de tager tid. I mellemtiden kan du finde passende, ikke-madrelaterede belønninger. (Jeg siger ikke-fødevarerelateret, fordi at lave mad til en belønning for at udøve er et icky område.)
Bemærk også, at intet af dette vil være så effektivt som det kunne være, hvis du ikke får nok søvn. Så før du selv begynder at opbygge en øvelse vane om morgenen, få masser af dem i.