Der durchschnittliche Business-Profi hat 30 bis 100 Projekte auf dem Teller. Moderne Arbeiter werden sieben Mal pro Stunde unterbrochen und bis zu 2,1 Stunden am Tag abgelenkt. Und vier von 10 Menschen, die in großen Unternehmen arbeiten, erleben eine große Unternehmensumstrukturierung und stehen daher vor Ungewissheit über ihre Zukunft. Dies könnte der Grund sein, warum mehr als 40% der Erwachsenen sagen, dass sie nachts wach liegen und von den stressigen Ereignissen des Tages geplagt werden.
„Die Leute fragen mich nach Antworten“, sagt Sharon Melnick, Ph.D., ein Wirtschaftspsychologe und Autor von just released Erfolg unter Stress. „Jeder fühlt sich überfordert und übermäßig beschäftigt.“
Gibt es eine Möglichkeit, den Fokus den ganzen Tag über konstant zu halten? Ist es möglich, alles zu tun, was getan werden muss, und nach der Arbeit noch Energie übrig zu haben? Wie kann man bei so vielen Anforderungen cool bleiben? Informiert durch 10 Jahre Harvard-Forschung und praxiserprobt von mehr als 6.000 Kunden und Auszubildenden, bietet Melnick die folgenden Strategien, um Ihren Arbeitsstress zu reduzieren, bevor er Ihr Leben übernimmt.
Handeln statt reagieren
„Wir erleben Stress, wenn wir das Gefühl haben, dass Situationen außerhalb unserer Kontrolle liegen“, sagt Melnick. Es aktiviert das Stresshormon und, wenn chronisch, zermürbt Vertrauen, Konzentration und Wohlbefinden. Sie rät Ihnen, die Aspekte der Situation zu identifizieren, die Sie kontrollieren können, und die Aspekte, die Sie nicht kontrollieren können. Normalerweise haben Sie die Kontrolle über Ihre Handlungen und Reaktionen, aber nicht über Ihre Kräfte oder den Ton eines anderen. „Sei tadellos für deine 50%“, rät sie. Und versuche den Rest loszulassen.
Atmen Sie tief ein
Wenn Sie sich überfordert fühlen oder aus einem angespannten Meeting kommen und Ihren Kopf frei bekommen müssen, werden ein paar Minuten tiefes Atmen das Gleichgewicht wiederherstellen, sagt Melnick. Atme einfach fünf Sekunden lang ein, halte und atme zu gleichen Teilen durch die Nase aus. „Es ist, als würde man die Ruhe und den Fokus eines 90-minütigen Yoga-Kurses in drei Minuten oder weniger an Seinem Schreibtisch bekommen“, sagt sie.
Unterbrechungen beseitigen
„Die meisten von uns werden tagsüber bombardiert“, sagt Melnick. E-Mails, Telefonanrufe, Pop-Ins, Sofortnachrichten und plötzliche, dringende Fristen sorgen dafür, dass die Mitarbeiter von heute mehr denn je abgelenkt werden. Während Sie möglicherweise keine Kontrolle über die Unterbrecher haben, können Sie Ihre Reaktion steuern. Melnick rät, auf drei Arten zu reagieren: Akzeptiere die Unterbrechung, schneide sie ab oder erkenne ihre Wichtigkeit und mache einen Plan. Viele Unterbrechungen sind wiederkehrend und vorhersehbar. „Sie möchten voreingestellte Kriterien für die Antwort haben, die Sie machen möchten“, sagt sie. Sie können auch Ihre Mitmenschen schulen, indem Sie während bestimmter Fenster E-Mails beantworten, Bürozeiten einrichten, um persönlich zu sprechen, oder die Tür schließen, wenn Sie sich konzentrieren müssen.
Planen Sie Ihren Tag für Energie und Fokus
Die meisten von uns gehen mit einem „Push, Push, Push“ -Ansatz durch den Tag und denken, wenn wir die vollen acht bis 10 Stunden arbeiten, werden wir mehr erledigen. Stattdessen sinkt die Produktivität, der Stress steigt und Sie haben nur noch sehr wenig Energie für Ihre Familie, sagt Melnick. Sie empfiehlt, den ganzen Tag über Pausen einzuplanen, um zu gehen, sich am Schreibtisch zu dehnen oder eine Atemübung zu machen. „Tony Schwartz vom Energy Project hat gezeigt, dass wir, wenn wir uns etwa 90 Minuten lang intensiv konzentrieren, gefolgt von einer kurzen Erholungsphase, Stress abbauen und uns verjüngen können“, sagt sie.
Richtig essen und gut schlafen
„Schlechtes Essen belastet Ihr System“, sagt Melnick, der eine zuckerarme, proteinreiche Ernährung empfiehlt. „Und wenn du nicht gut schläfst, bekommst du nicht die verjüngenden Effekte.“ Laut CDC bekommen schätzungsweise 60 Millionen Amerikaner nicht ausreichend Schlaf, was eine kritische Erholungsphase für den Körper darstellt. Wenn rasende Gedanken dich vom Einschlafen abhalten oder du nachts aufwachst und nicht wieder einschlafen kannst, schlägt Melnick einen einfachen Atemtrick vor, der dich schnell umhauen wird: Bedecke dein rechtes Nasenloch und atme drei bis fünf Minuten lang durch dein linkes.
Ändern Sie Ihre Geschichte
Ihre Perspektive auf stressige Büroereignisse ist in der Regel eine subjektive Interpretation der Fakten, die oft durch den Filter Ihrer eigenen Selbstzweifel gesehen wird, sagt Melnick. Wenn Sie jedoch einen Schritt zurücktreten und eine objektivere Sichtweise einnehmen können, sind Sie effektiver und nehmen die Dinge weniger persönlich. Sie erinnert sich an einen Kunden, der eine Anfrage an die Personalabteilung für mehr Personen für ein wichtiges Projekt gesendet hat. Als sie abgelehnt wurde, wurde sie sofort wütend und defensiv und dachte, sie trauten ihr nicht zu wissen, was sie brauchte. Dennoch hat sie nie aufgehört zu überlegen, ob es an ihrem Ende Haushaltsprobleme geben könnte. Sobald sie sich aus der Situation befreien konnte, rief sie die Personaldirektorin an und sagte: Sag mir, woher du kommst, ich sage dir, woher ich komme, und dann sehen wir, ob wir eine Lösung finden können. Letztendlich funktionierte es
Schnell abkühlen
„Wenn Sie frustriert oder wütend sind, ist es ein erhitztes Gefühl in Ihrem Körper, das Sie dazu bringen kann, zu reagieren“, sagt Melnick. Anstatt sofort zu reagieren — und wahrscheinlich zu überreagieren – schlägt sie vor, eine „kühlende Atem“ -Technik auszuprobieren: Atmen Sie durch den Mund ein, als würden Sie durch einen Strohhalm nippen, und atmen Sie dann normal durch die Nase aus. Richtig gemacht, werden Sie ein kühlendes, trocknendes Gefühl über der Zunge spüren. Es ist, als würde man auf die Schaltfläche „Pause“ klicken, um Zeit zu haben, über Ihre Antwort nachzudenken. Sie sagt: „Es ist so mächtig, dass es sogar die andere Person beruhigen wird.“
Identifizieren Sie selbst auferlegten Stress
„Lernen Sie, selbst auferlegten Stress zu stoppen, indem Sie Ihr eigenes Selbstvertrauen aufbauen, anstatt die Zustimmung anderer zu suchen“, sagt Melnick. Wenn Sie zu sehr in der Wahrnehmung anderer von Ihnen gefangen sind, die Sie nicht kontrollieren können, werden Sie durch die Minutien gestresst oder nehmen an Vermeidungsverhalten wie Aufschub teil. Ironischerweise, wenn Sie Ihren Fokus von der Wahrnehmung Ihrer Arbeit durch andere auf die Arbeit selbst verlagern, werden Sie sie eher beeindrucken.
Priorisieren Sie Ihre Prioritäten
Bei konkurrierenden Fristen und sich schnell ändernden Prioritäten ist es wichtig zu definieren, was wirklich wichtig ist und warum. Das erfordert Klarheit, sagt Melnick. Es ist wichtig, Ihre Rolle in der Organisation, die strategischen Prioritäten des Unternehmens sowie Ihre persönlichen Ziele und Stärken zu verstehen. Cull Ihre To-do-Liste, indem Sie sich auf die Projekte, die die meisten Auswirkungen haben und sind am besten mit Ihren Zielen ausgerichtet.
Reset The Panic Button
Für diejenigen, die vor einer Präsentation panisch und kurzatmig werden, sagt Melnick, dass Sie Ihre Angst mit dem richtigen Akupressurpunkt schnell reduzieren können. Positionieren Sie Ihren Daumen auf der Seite Ihres Mittelfingers und üben Sie sofort Druck aus, um Ihren Blutdruck zu regulieren.
Andere beeinflussen
Selbst wenn Sie für Ihr Verhalten und Ihre Einstellung verantwortlich sind, müssen Sie sich immer noch mit dem stressigen Verhalten anderer Menschen auseinandersetzen, stellt Melnick fest. Sie rät, sich einem problematischen Kollegen oder Mitarbeiter zu stellen, indem sie das schlechte Verhalten in einem respektvollen Ton angibt, die Auswirkungen auf das Team und den Einzelnen beschreibt und eine Änderung anfordert. Zum Beispiel könnte ständige Negativität auf diese Weise angesprochen werden: „Wenn Sie in einem kritischen Ton sprechen, fühlen sich andere unwohl und es ist weniger wahrscheinlich, dass Sie Sie als Führungskraft sehen. Ich verstehe Ihre Frustration, bitte Sie jedoch, Ihre Bedenken direkt an mich zu richten, damit wir sie durchsprechen können.“ Wenn Sie das Eigentum an dem Problem übertragen, ist es wahrscheinlicher, dass Sie es lösen.
Sei dein eigener bester Kritiker
Laut Melnick strömen dir jeden Tag etwa 60.000 Gedanken durch den Kopf, und innere Negativität belastet dich genauso wie ein äußeres Ereignis. Die Lösung? Anstatt hart und kritisch gegenüber sich selbst zu sein, versuchen Sie, sich aufzupumpen. Ermutigende Gedanken motivieren Sie, etwas zu erreichen, und trainieren Sie letztendlich, um andere zu inspirieren.