Sie haben wahrscheinlich bemerkt, dass wir hier bei 12 Minute Athlete Medizinbälle lieben.
Ein einfacher Medizinball kann helfen, Ihr Training unglaublich vielseitig zu gestalten. Wandkugeln sind eine unserer Lieblingsübungen, die Sie damit machen können, aber es gibt so viele mehr!
Wenn Sie keinen Medizinball haben, empfehlen wir Ihnen, einen zu kaufen. Sie sind nicht super teuer, sind einfach zu Hause zu lagern, und sobald Sie eine bekommen, werden Sie es für das Leben haben. Natürlich können Sie auch Medizinbälle für jedes ballähnliche Objekt ersetzen, das Sie in der Nähe haben, wie einen Basketball oder Fußball, aber stellen Sie sicher, dass Sie noch schneller arbeiten, damit die Gesamtintensität des Trainings hoch bleibt.
Hier sind 7 unserer Lieblingsübungen, die Sie mit einem Medizinball machen können:
Wandkugeln
Wandkugeln bringen Ihr Herz schnell zum Pumpen. Sie sind eine Ganzkörperübung, bei der alles vom Kopf bis zu den Zehen involviert ist, aber seien Sie bereit, das Brennen in Ihren Quads zu spüren!
Wie man sie macht: Stellen Sie sich etwa zwei Fuß von der Wand entfernt hin. Stellen Sie sicher, dass Sie nicht zu weit von der Wand entfernt stehen, da Sie den Ball nach oben und nicht nach vorne werfen möchten.
Halten Sie den Ball an Ihrer Brust und machen Sie eine volle Kniebeuge. Stehen Sie explosiv auf, während Sie die Arme ausstrecken und den Ball hoch gegen die Wand werfen. Fang es und wiederhole es sofort. Machen Sie an keinem Punkt der Bewegung eine Pause — versuchen Sie, die Kniebeuge, das Aufstehen und die Armstreckung zu einer sanften Bewegung zusammenzubinden.
Medicine Ball Slams
Medicine Ball Slams trainieren Ihre Arme und Schultern, aber auch Ihren Kern — achten Sie nur darauf, Ihre Bauchmuskeln zu aktivieren, um dieser Bewegung noch mehr Kraft zu verleihen. Medizinball-Slams sind auch eine großartige Möglichkeit, Stress und Frustration loszulassen!
Wie man sie macht: Stehen Sie mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander. Nimm den Medizinball, hebe ihn über den Kopf und schlage ihn so fest wie möglich auf den Boden. Je lauter desto besser!
Squat Thrusts
Medizinball Squat Thrusts sind eine weitere Ganzkörperübung. Sie ähneln Wandkugeln, aber da sie leise sind, können Sie sie ausführen, ohne sich Gedanken darüber machen zu müssen, Ihre Familie oder Nachbarn aufzuwecken.
Wie man sie macht: Stehen Sie mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander. Halten Sie den Medizinball an Ihrer Brust und machen Sie dann eine volle Kniebeuge. Steh explosiv auf, während du deine Arme über dir ausstreckst, dann bring den Ball zurück zu deiner Brust und wiederhole. Versuchen Sie, an keinem Punkt anzuhalten und alle Bewegungen zu einer sanften Bewegung zusammenzubinden.
Medizinballdrehungen
Medizinballdrehungen helfen Ihnen, Ihre Rumpfmuskulatur und insbesondere Ihre schrägen Muskeln, die Muskeln an den Seiten Ihres Bauches, zu stärken.
Wie man sie macht: Setzen Sie sich und halten Sie den Medizinball in Ihren Händen. Heben Sie Ihre Füße vom Boden ab, drehen Sie dann Ihren Oberkörper nach rechts und lassen Sie den Medizinball den Boden berühren. Drehen Sie sofort nach links und lassen Sie den Ball links den Boden berühren. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Kern jederzeit fest halten.
Um diese Übung etwas einfacher zu machen, versuchen Sie, Ihre Füße zu kreuzen. Wenn das auch zu viel ist, halte einfach deine Füße auf dem Boden.
Kniebeugenwürfe
Medizinball Kniebeugenwürfe ähneln Wandbällen, aber Sie können sie ohne Wand ausführen. Sie werden immer noch ein Ganzkörpertraining bekommen.
Wie man sie macht: Stehen Sie mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander. Halten Sie den Ball an Ihrer Brust und machen Sie eine volle Kniebeuge. Strecken Sie beim Aufstehen die Arme aus und werfen Sie den Ball in die Luft. Machen Sie an keinem Punkt der Bewegung eine Pause — versuchen Sie, die Kniebeuge, das Aufstehen und die Armstreckung zu einer sanften Bewegung zusammenzubinden.
Sit Up Wall Slams
Sit up Wall Slams trainieren Ihre Arme, Schultern und Ihren Kern und lassen Sie sich auch ein bisschen wie ein Badass fühlen.
Wie man sie macht: Setz dich zur Wand. Der Abstand der Wand hängt vom Gewicht Ihres Balls ab und davon, wie gut er zurückprallt.
Halten Sie den Medizinball in Ihren Händen und legen Sie sich dann hin, während Sie den Ball an Ihrer Brust halten. Machen Sie einen Sit-up und wie Sie kommen, werfen Sie den Ball gegen die Wand. Fangen Sie es und sofort wieder in Ihre Ausgangsposition und wiederholen.
Side to Side Slams
Medizin Side to Side Slams helfen Ihnen, Ihren ganzen Körper zu stärken, aber vor allem Ihre Arme, Schultern und Schrägen zu trainieren.
Wie man sie macht: Stehen Sie hoch, heben Sie den Medizinball auf und strecken Sie Ihre Arme über sich aus. Greifen Sie Ihren Kern an und werfen Sie den Ball kraftvoll direkt neben Ihrem rechten Fuß in den Boden. Fangen Sie den Ball und werfen Sie den Ball direkt neben Ihren linken Fuß. Halten Sie die Seiten abwechselnd, halten Sie Ihren Kern die ganze Zeit fest und streben Sie nach Geschwindigkeit.
Probieren Sie diese Übungen in Ihrem Training aus und teilen Sie uns mit, wie Sie ihnen gefallen haben. Glückliches Training!
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