Seit vielen Jahren gilt das Oberkörpertraining mit Baseballsportlern als Rätsel. Ein Teamarzt hat mir einmal gesagt, dass Baseball-Athleten nur auf DB Bewegungen für den Oberkörper konzentrieren sollten, wo Athleten ein Gewicht verwenden müssen, dass sie für 25+ Wiederholungen heben können. Während dies schockierend klingen mag, war dieser Denkprozess oft alltäglich im Baseball. Das Heben des Oberkörpers sollte nicht nur auf Ausdauer basieren, sondern die Liste der Übungen begann und hörte oft mit nur einer Handvoll verfügbarer Bewegungen auf. Overhead press…NO WEG! Verwenden Sie eine gerade Stange für alles und jemandes Schulter könnte explodieren!
Meiner Meinung nach ist das Training des Oberkörpers mit Wurfsportlern nicht unbedingt das Was, sondern das Wie. Die Bewegung ist das, was zählt. Richtig bewegen ist Priorität Nr. 1. Wenn Sie sich um Bewegung kümmern, steigt die Liste der Übungen, die Overhead-Athleten zur Verfügung stehen, exponentiell an.
Das Training des Oberkörpers mit Wurfsportlern ist nicht unbedingt das Was, sondern das Wie. Die Bewegung ist das, was zählt, sagt @ZachDechant. Click To Tweet
Es ist kein Geheimnis, wie wichtig das Schulterblatt für die Gesundheit eines Athleten ist, der über Kopf wirft. Ein stabiles Schulterblatt führt zu einem gesunden und beweglichen Glenohumeralgelenk. Der menschliche Körper ist eine stabilisierende / mobilisierende Maschine, um Bewegung zu erzeugen. Suchen Sie nicht weiter als Mike Boyles Informationen zum „Mobilitäts- / Stabilitätskontinuum“, um die Organisation des Körpers in Bewegung zusammenzufassen. Wenn Sie Mikes Buch gelesen haben, verstehen Sie die Bedeutung der Stabilität im Schulterblattgelenk. Damit sich die Schulter effektiv bewegen kann, muss der Schulterblattkomplex für Stabilisierung sorgen.
Obwohl es absolut wahr ist, muss es auch mobil gemacht werden. Der scapulohumerale Rhythmus ist die kinematische Wechselwirkung zwischen dem Schulterblatt und dem Humerus. Das Zusammenspiel der beiden ist wichtig für eine optimale Funktion der Schulter. Sue Falsone verwendet den Begriff „scapular mobility“ in ihrem Buch „Bridging the Gap“ und ich stimme absolut zu. Das Schulterblatt muss trainiert werden, sich zu bewegen.
Allzu oft sehe ich Trainer und Athleten, die absichtlich versuchen, das Schulterblatt in einer Übung davon abzuhalten, sich zu bewegen. Sie stecken die Scaps für die Dauer fest und bewegen sich beim Ziehen durch die Arme, drückt, etc. Der Gedanke, dass das Schulterblatt stabil sein muss, wurde in einigen Situationen zu weit aus dem Zusammenhang gerissen. Dies trainiert nicht nur nicht die richtige motorische Kontrolle der Schulterblattstabilisatoren, sondern belastet auch den Geldverdiener eines Overhead-Athleten übermäßig: die Schulter.
Je mehr Erfahrung ich sammle, desto mehr merke ich, dass es keine schlechten Übungen geben kann, nur schlechte Übungen für diese bestimmte Person. Sind die Bewegungen, die wir seit Jahrzehnten „schlecht für Baseball“ geprägt haben, wirklich so schlimm?
Ich werde der Erste sein, der zugibt, dass ich jahrelang das Verbot des Overhead-Pressens beobachtet habe. Du hättest nie einen meiner Athleten gesehen, der etwas über den Kopf schob. Warum? Es ist schlecht an der Schulter. Was hat mir die Augen geöffnet, dass es vielleicht nicht so schlimm ist, wie wir glauben? Eigene EMG-Studien zur Serratus-Funktion. Den Arm über Kopf zu bewegen ist das, was der Serratus tut. Wie können wir es besser trainieren? Je weiter der Arm nach oben ging, desto mehr verbesserte sich die Serratusfunktion.
Um Übungen für Sportler auszuwählen, müssen Sie zwei Dinge bestimmen. Die erste ist, ob die Bewegung gesund ist oder nicht, wie in: Haben sie schlechte Bewegungsmuster, die zusammenbrechen und sie Verletzungsgefahr aussetzen? Können sie die Bewegung machen? Und zweitens, lässt ihr Körper diese Bewegung optimal zu?
Manche Sportler haben anatomisch nicht das Zeug, eine Übung auszuführen. Ein Athlet mit tiefen Hüfthöhlen wird niemals auf Gras hocken, und für einen Overhead-Athleten mit einem Typ-3-Akromion-Prozess ist der Kampf um die volle Humerusflexion über Kopf möglicherweise nicht den Kampf wert. Anatomische Merkmale sind im Körper eines Athleten wichtig und bestimmen oft, was er tun kann und was nicht.
Nachdem dies gesagt wurde, werfen wir einen Blick auf die vier häufigsten Muster, die ich mit dem Oberkörpertraining für Baseballsportler assoziiere, und die Bewegungsfehler, die den vollen Nutzen dieser Bewegungen einschränken. Diese vier Hauptmuster sind das horizontale Drücken und Ziehen und das vertikale Drücken und Ziehen.
Horizontales Ziehen
Horizontales Ziehen steht aus gutem Grund an erster Stelle auf der Liste. Das horizontale Muster kann das wichtigste Oberkörpermuster für Baseball-Athleten sein, aber es wird oft am meisten übersehen. Junge Athleten werden für immer und ewig trainieren, was sie im Spiegel sehen können – die Vorderseite. Fragen Sie einen Achtklässler, ob er weiß, wie man Bankdrücken macht, und fragen Sie dann, ob er weiß, wie man einen umgekehrten Klimmzug oder eine horizontale Reihe macht.
Auf der ganzen Linie ist horizontales Ziehen die häufigste Schwäche, die wir bei eingehenden Athleten finden, sagt @ZachDechant. Click To Tweet
Vor kurzem hatte ich einen Junior-College-Athleten in unser Foundation-Programm aufgenommen, der leicht 30 strenge Wiederholungs-Liegestütze ausführen konnte, aber Schwierigkeiten hatte, fünf — ja, fünf — hochwertige Reverse-Klimmzüge zu machen. Auf der ganzen Linie ist horizontales Ziehen die häufigste Schwäche, die wir bei eingehenden Athleten finden.
Bewegung
Das Schulterblatt sollte sich mit horizontalen Zügen gerade zurückziehen. Ich ziehe es vor, Athleten dazu zu bringen, sich mit der Bewegung leicht in die Depression zurückzuziehen. Einer der Gründe für die Zugabe von Cueing Depression in die Mischung ist es, Athleten davon abzuhalten, beim Ziehen zu zucken. Viele Athleten kompensieren das Zurückziehen mit hartem Achselzucken oder Anheben und nutzen die dominanteren oberen Fallen beim Ziehen. Dies ist ein riesiges Kompensationsmuster, das wir nicht wollen.
Der berühmte Therapeut Vladimir Janda stufte die oberen Fallen als überaktiv und erleichtert ein, während die Schulterblattstabilisatoren wie die Rhomboide und die mittlere und untere Falle als schwach und gehemmt eingestuft wurden. Eine leichte Depression hilft Sportlern, sich aus dem überaktiven oberen Trapez herauszuhalten.
Humerus-Hyperextension
Ein großes Problem bei Zugbewegungen ist, dass Sportler das Schulterblatt überhaupt nicht einbauen. Bewegung tritt am Glenohumeralgelenk auf und kompensiert ein bewegungsloses Schulterblatt. Im Wesentlichen erledigen die Arme die Arbeit anstelle der Schulterblattstabilisatoren. Die Schulter kippt nach vorne in die vordere Neigung, wenn der Humerus in die Hyperextension fährt.
Ein einfacher Weg, um zu sehen, ob Ihre Athleten dies tun, besteht darin, zu beobachten, ob sich der Ellbogen im Endbereich hinter dem Körper befindet und die Mitte der Schulter davor liegt. Brennpunkte für horizontales Ziehen sollten um die Ellbogen herum gebaut werden. Cue Athleten durch den Ellenbogen zu ziehen und nicht die Hände.
Stuck Scapula
Ein weiterer großer Fehler, den viele Athleten machen, ist, das Schulterblatt beim exzentrischen Absenken eines horizontalen Zuges nicht loszulassen. Die Athleten werden versuchen, das Schulterblatt während der gesamten Bewegung zusammenzuhalten, anstatt es vollständig freizugeben und um den Brustkorb herum zu navigieren. Im Wesentlichen halten sie eine isometrische Kontraktion der Rhomboide in einem mittleren Retraktionszustand.
Wir möchten, dass sich das Schulterblatt löst und sich um den Brustkorb in den Endbereich bewegt. Kraft und motorische Kontrolle gehen Hand in Hand mit Bewegung und wir brauchen volle und richtige Bewegung in allen Oberkörpermustern.
Das Schulterblatt muss trainiert werden, sich GUT zu bewegen und zu BEWEGEN! Es ist nicht dazu gedacht, an Ort und Stelle verriegelt zu werden. Denke nicht, dass das Stabilität bedeutet. Motorsteuerung während des gesamten ROM sind von entscheidender Bedeutung.
– @ZachDechant
November 20, 2018
Die Schulterblattstabilisatoren müssen die Koordination der richtigen Zugmuster entwickeln. Das Zusammenklemmen der Scaps ist nicht die optimale Bewegung des menschlichen Körpers. Wir wollen die Fähigkeit, den Muskel durch volle Bewegungsfreiheit zu kontrahieren und zu entspannen, voll entwickeln. Wir möchten, dass Schulterblatt und Glenohumeralgelenk optimal zusammenarbeiten.
Übungen
Reverse Pull-Up
Das Reverse Pull-Up oder die horizontale Reihe, wie viele es nennen, ist unser Brot und Butter für das Unterrichten des horizontalen Zugmusters. Die Beherrschung des Körpergewichts sollte unsere erste Priorität bei der Kraftentwicklung mit untrainierten oder Athleten im niedrigen Trainingsalter sein. Der Reverse Pull-Up bietet nicht nur die Möglichkeit, das horizontale Skapulierzugmuster zu entwickeln, sondern befasst sich auch mit Gesäßfeuern, Beckenkontrolle und posteriorer Kernstabilität für Sportler. Erst wenn Sportler den umgekehrten Pull-Up beherrschen, gelangen wir in andere Formen der Kraftentwicklung.
Andere Varianten:
- Kabel niedrige Reihen
- Einarmige DB-Reihen
- Brustunterstützte Reihen
- Einarmige stehende Kabelreihe
Horizontales Schieben
Auf der Kehrseite des horizontalen Ziehens steht das Schieben, das bekannteste Oberkörpermuster in der Leichtathletik. Jeder liebt das Bankdrücken. Was uns zum Elefanten im Raum bringt, dem Langhantel-Bankdrücken mit Baseballsportlern. Ist das Bankdrücken der Teufel, den Baseballtrainer überall ausmachen? Definitiv nicht.
Der Teufel liegt nicht immer in der Übung selbst, sondern darin, wie ein Athlet die Bewegung ausführt oder in den anatomischen Abweichungen des Athleten selbst. Es gibt viele Forschungen, die eine positive Korrelation mit der Wurfgeschwindigkeit und dem Bankdrücken bestätigen. Viele der Studien beziehen sich nicht direkt auf das Bankdrücken selbst, sondern auf das Krafttraining im Allgemeinen. Viele zitierten die Verwendung des Bankdrückens in den Kraftprotokollen, die Geschwindigkeitsverbesserungen erzielten.
In einer Studie, die sich speziell mit dem Bankdrücken befasste, nahm der Forscher 14 Elite-Handballspieler und stellte fest, dass die Wurfgeschwindigkeit mit der absoluten Belastung beim Bankdrücken zusammenhängt. Das bedeutet nicht, dass Sie ausgehen und anfangen sollten, 90 Meilen pro Stunde vom Hügel zu schlagen, aber es sagt uns, dass horizontale Schiebebewegung wichtig ist.
Das Werfen eines Baseballs erzeugt große innere Rotationskräfte im Humerus. Diese internen Rotatoren bestehen aus den massiven Pecs und Lats. Ja, Pushen ist wichtig. Das Problem liegt oft darin, wie Sportler es tun und wie viel davon sie tun. In Baseballkreisen war das DB-Bankdrücken jahrelang DIE Oberkörperübung der Wahl. Wie Sie sehen werden, lässt das Bankdrücken für die Schulterblattbewegung zu wünschen übrig, ist aber sicherlich nicht der Teufel für Baseballsportler, für den es gemacht ist. Es gibt Vor- und Nachteile seiner Verwendung, wie ich unten diskutieren werde.
Bewegung
Was viele Menschen nicht erkennen, ist, dass horizontale Schub- und Zugbewegungen genau die gleichen Schulterblattmuster sind. Das Schulterblatt bewegt sich in Retraktion und Protraktion und umrundet den Brustkorb. Der einzige Unterschied ist die Betonung der Muskeln, die konzentrisch die Bewegung ausführen. Das häufigste Problem beim Schieben von Bewegungen ist wiederum die Unfähigkeit des Athleten, sich durch einen vollständigen Bewegungsbereich zu bewegen.
Was viele Menschen nicht erkennen, ist, dass horizontale Schub- und Zugbewegungen genau die gleichen Skapuliermuster sind, sagt @ZachDechant. Click To Tweet
Fehlende Protraktion
Nimm den Liegestütz, eines der fünf großen Muster in meinem Foundation-Programm. Mit Liegestützen ziehen viele Athleten die Scaps an der Spitze der Bewegung nicht vollständig zurück. Oft sehen wir an der Spitze der Bewegung ein geflügeltes Aussehen mit einem Tal zwischen den medialen Grenzen der Scaps. Athleten erfassen nicht vollständig einen der positivsten Vorteile des Liegestützes, nämlich die Protraktion, sowie die Serratusaktivierung.
Fordern Sie die Athleten auf, weiter zu drücken und den oberen Rücken so hoch wie möglich zu erreichen. Hier ist ein externer Cue großartig. Ich halte eine Hand einen Zentimeter über ihren Körper und sage ihnen, sie sollen versuchen, ihren oberen Rücken mit meiner Hand zu berühren. Dies ist einer der wichtigsten Aspekte der horizontalen Schubbewegungen-scapular protraction. Dies ist ein großer Grund, warum der Push-Up und seine vielen Variationen einen so großen Teil meines Foundation-Programms mit ankommenden Athleten ausmachen. Ich will die Skapuliermotorik kontrollieren. Zurück zu Janda und seinem Upper Crossed Syndrome (UCS).
Der Serratus anterior ist ein weiterer häufig geschwächter und gehemmter Muskel. Dies ist einer der Hauptgründe, warum Variationen des Bankdrückens nicht in meinem Foundation-Programm enthalten sind. Das Legen auf die Schulterblätter beim Drücken erlaubt keine Bewegung des Schulterblatts um den Brustkorb. Das heißt nicht, dass das Bankdrücken in der Baseballbevölkerung keinen Nutzen hat. Es kann sicherlich eine gesunde Ergänzung zu einem Programm sein, abhängig vom Umfang seiner Nutzung und wiederum der Bewegung selbst.
Scapular Anterior Tilt
Schlechte Bewegungsmuster existieren beim horizontalen Schieben genauso wie beim Ziehen. Athleten werfen häufig nach vorne in die vordere Neigung des Schulterblatts, wenn sie bei Pressbewegungen den exzentrischen Endbereich erreichen. Hier spielt die Übungsauswahl selbst keine Rolle und die Bewegungsqualität. Ob beim Liegestütz, beim DB-Bankdrücken oder beim Langhantel-Bankdrücken, wenn sich der Humerus in eine Hyperextension bewegt und das Schulterblatt in eine vordere Neigung wirft, spielt die Übung keine Rolle mehr. Es ist alles das gleiche Ergebnis: zusätzlicher Stress und mögliche Verschlimmerung in der Vorderseite der Schulter. Tun Sie es oft genug und Sie werden ins Abseits gedrängt.
Ob beim Liegestütz, beim DB-Bankdrücken oder beim Langhantel-Bankdrücken, wenn sich der Humerus in eine Hyperextension bewegt und das Schulterblatt in eine vordere Neigung wirft, spielt die Übung keine Rolle mehr. Click To Tweet
Athleten müssen lernen, die Schulterblätter nach hinten zu ziehen, während sie sich in der exzentrischen oder senkenden Phase befinden. Wenn sich der Humerus zur Mittellinie des Körpers bewegt, ziehen sich die Schulterblätter zurück. Wenn die Schulterblätter sich zurückbewegen können, wird Platz für das Glenohumeralgelenk frei und die Schulter fährt nicht vorwärts oder das Schulterblatt fällt in die vordere Neigung. Ein Athlet, der die Scaps nicht posterior zurückzieht, kompensiert dies erneut mit einer Humerusbewegung, wodurch die Weichteilstrukturen, die das GH-Gelenk umgeben, unnötig belastet werden. Horizontale Schiebe- und Zugbewegungen sollten gleich sein, unabhängig davon, auf welcher Seite die Arbeit ausgeführt wird.
Übungen
Push-Up
Es ist kein Geheimnis, dass die Hand Pick-up Push-up ist mein go-to mit unseren eingehenden Athleten. Die Vorteile von Liegestützen beginnen mit der Strukturierung des Schulterblatts und der motorischen Kontrolle und bringen den Sportlern auch bei, die vordere Kette zu stabilisieren. Auch hier sollten Sie Low-Level-Athleten beibringen, wie sie zuerst ihr eigenes Körpergewicht kontrollieren können.
Andere Varianten:
- Langhantel-Bankdrücken
- DB-Bankdrücken und Variationen
- Einarmige Kabelpresse
Vertikales Ziehen
Vertikales Ziehen erfordert, genau wie die bisherigen horizontalen Muster, eine Steuerung des Skapularmotors und volle Bewegungsbereiche. Athleten fehlt oft die Fähigkeit, durch vertikales Ziehen und Schieben in die vollen Überkopfpositionen zu gelangen. Weichteilbeschränkungen stehen oft ganz oben auf der Liste, wenn es um die vollständige Humerusflexion geht, aber auch hier können anatomische Abweichungen oft eine Rolle spielen.
Die Antriebsmaschinen mit vertikalem Ziehen sind die Lats. Sie sind nicht nur eine treibende Kraft in der Innenrotation und der Wurfbewegung, sondern ihre Faszienverbindungen sind zum großen Teil für die gegenseitige Bewegung des Menschen wie Gehen, Sprinten und Schwingen verantwortlich.
Zwei häufige Fehler, die Athleten machen, wenn vertikales Ziehen die Schulterblätter überhaupt nicht benutzt und die Wirbelsäule wölbt, um Überkopfbewegungen zu erreichen, sagt @ZachDechant. Click To Tweet
Bewegung
Das größte Problem bei den vertikalen Zugbewegungen ist der Zug selbst. Oft benutzen Sportler die Schulterblätter überhaupt NICHT. Richtig gemacht, sollten sich die Schulterblätter während der vertikalen Zugbewegungen in und aus der Aufwärtsdrehung bewegen. Die Oberseite eines vertikalen Ziehens und Drückens sollte, wenn sie in einer Standbildaufnahme eingefroren ist, auf dem Schulterblatt gleich aussehen. Das gleiche gilt auch für die unteren Positionen.
Wenn die Unterseite Ihrer Pulldowns oder die Oberseite Ihrer Klimmzüge so aussehen …
-Kinn herausgestochen
– Schultern rollen nach vorne
Du machst es falsch. Ziehen Sie die Ellbogen anstelle der Hände durch und ziehen Sie nicht zu weit! Schultern sollten sich niemals vorwärts bewegen.– @ZachDechant
Juli 8, 2019
Chin Poke
Bei vertikalen Bewegungen sehen wir oft den gebeugten Klimmzug / Klimmzug, wobei das Kinn nach vorne über die Stange ragt und die Schultern nach vorne gerollt sind. Viele Athleten ziehen mit den Armen nur und Dump in vordere Neigung-ein gemeinsames Thema. Auch hier hat das Durchziehen der Ellbogen durch Athleten positive Ergebnisse zur Steigerung der Wirksamkeit von Schulterblattbewegungen gezeigt.
Rippenfackel
Ein weiterer häufiger Fehler beim vertikalen Ziehen ist das Wölben der Wirbelsäule, um eine Überkopfbewegung zu erreichen. Eine große Rippenfackel ist oft ein Kompensationsmuster für einen Mangel an Overhead-Bewegung. Der Latissimusmuskel stammt aus faszialen Verbindungen im gesamten Dornfortsatz von T7-L5 sowie dem Beckenkamm. Alles, was mit dem Lats zu tun hat, wirkt sich auch auf die Lendenwirbelsäule aus und umgekehrt. Ein Athlet, dem die volle Überkopfflexion fehlt, wölbt sich durch seinen unteren Rücken, um die gewünschten Positionen für das zu erreichen, was er für einen richtigen vertikalen Zug hält.
Übungen
- Pull-up und Variationen
- Lat Pulldown
- Cable Pulldowns
- Straight arm pulldowns
Vertical Pushing
Das Thema Overhead Pressing im Baseball ist seit langem der Elefant im Raum. Ist es der gefürchtete Schulterkiller, den jeder denkt? Jahrelang hielt ich mich von der Overhead-Presse fern. Ein Großteil der Negativität gegenüber der Überkopfpresse resultiert entweder aus der schlechten Bewegung selbst oder aus anatomischen Abweichungen der Athleten. Genau wie alles, passt eine Größe nicht allen.
Ein Großteil der Negativität gegenüber der Kopfpresse resultiert entweder aus der schlechten Bewegung selbst oder aus anatomischen Abweichungen der Athleten. Genau wie alles, passt eine Größe nicht allen. Click To Tweet
Es gibt bestimmte athletische Populationen, die aufgrund ihrer Hüftanatomie nicht in die Hocke gehen sollten. Das gleiche gilt für Overhead-Pressen. Es gibt Athleten, die keine ausreichende Überkopfflexion haben und niemals haben werden. Ob Weichteilbeschränkungen oder knöcherne anatomische Probleme mit dem Schlüsselbein, einige Athleten sind einfach nicht dafür gemacht. Die Vorteile des Overhead-Pressens machen es jedoch schwierig, sich in irgendeiner Form oder Weise zu scheuen.
Bewegung
Das Erreichen oder Drücken über Kopf erfordert hohe Freiheitsgrade nicht nur des Glenohumeralgelenks, sondern auch des Schulterblatts. Volle Flexion oder Abduktion über Kopf bedeutet große Bewegung vom Schulterblatt. Etwa ein Drittel der gesamten Überkopfbewegung kommt von der Unterstützung des Schulterblatts beim Anheben des Arms.
Während der Schulterflexion / -abduktion treten am Glenohumeralgelenk etwa 120 Bewegungsgrade auf, während am Schulterblattgelenk 60 Grad auftreten, wodurch ein Verhältnis von 2: 1 entsteht. Diese Bewegung wird als scapulohumeraler Rhythmus bezeichnet. Fehlende Teile dieses Verhältnisses bedeuten, dass Kompensationen auftreten. Der Körper wird einen Weg finden, das zu tun, was getan werden muss. Wenn Overhead-Bewegung ist, was ein Athlet braucht, werden sie einen Weg finden, es zu erreichen, ob das von einem ausgestellten Brustkorb und zusätzliche Kräfte auf die Wirbelsäule oder die Schulter unter zusätzlicher Belastung auftritt.
Aufwärtsdrehung
Der größte Vorteil des Drückens oder Greifens über Kopf ist die Aufwärtsdrehung des Schulterblatts. Die Bedeutung der Aufwärtsdrehung in einem Overhead-Sport kann nicht übertrieben werden. Der Serratus anterior, der obere und der Trapezius tragen zur Aufwärtsrotation bei. Der Serratus anterior ist das Biest, das wir für gesunde Schultern bei Baseballsportlern brauchen, aber es ist ein weiterer von Jandas UCS-gehemmten Muskeln, der häufig heruntergefahren wird.
Der größte Vorteil des Drückens oder Greifens von oben ist die Rotation des Schulterblatts nach oben. Die Bedeutung der Aufwärtsdrehung in einem Overhead-Sport kann nicht übertrieben werden. Click To Tweet
Die Geist-Muskel-Verbindung hat sich hier für uns als erfolgreich erwiesen. Der Versuch, Athleten mit dem Schulterblatt in Aufwärtsdrehbewegungen zu bringen, war der Schlüssel. Der wichtige Serratus anterior ist ein entscheidendes Puzzleteil und ein Muskel, mit dem Sportler oft keine Ahnung haben, wie sie sich verbinden sollen.
Anstatt einfach das Gewicht zu drücken, bevorzugen wir, dass Athleten das Schulterblatt um den Brustkorb in die Achselhöhle wickeln. Wir möchten, dass sie versuchen, die Geist-Muskel-Verbindung in den Serratusmuskel herzustellen, um zu spüren, dass Bewegung auftritt. Externe Hinweise wie das Erreichen so weit wie möglich oder das Erreichen eines Objekts können auch hier hilfreich sein. Ich möchte jedoch, dass sie sich intern auf das konzentrieren, was sie fühlen, und Punkte mit der Bewegung selbst verbinden.
Es gibt viele Möglichkeiten, die Probleme zu umgehen, die mit Athleten verbunden sind, die Schwierigkeiten haben, über Kopf zu kommen. Für diejenigen Trainer, die einfach nicht die Mittel oder die Fähigkeit haben, nach solchen Problemen zu suchen, gibt es viele Variationen, die immer noch die Vorteile des Overhead-Pressens nutzen, ohne die Athleten in Gefahr zu bringen. Bedeutet Overhead-Pressen, dass wir zu den alten Tagen der militärischen Pushs hinter dem Hals zurückgekehrt sind? Nein, es gibt viele Bewegungen, die wir entweder nicht unbedingt laden müssen oder die Bewegungsfreiheit einschränken und die uns trotzdem Vorteile bringen können. Ich liste einige von ihnen unten auf.
Übungen
- KB trägt
- KB Pressen
- Landminenpressen Variationen
- Variationen von türkischen Aufbauten
- Wandrutschenvariationen
Stabilität durch Bewegung erreichen
Egal, wie die Aufgabe, das Schulterblatt muss durch volle Bewegungsbereiche trainiert werden. Lassen Sie sich nicht so in die Stabilität des Gelenks verwickeln, dass Sie es lähmen. Nur durch volle Bewegung schaffen Sie intermuskuläre Koordination und Stabilität. Den Scaps beizubringen, sich zu bewegen, bedeutet optimale Funktion für eine gesunde Schulter.
Unabhängig von der Aufgabe muss das Schulterblatt durch alle Bewegungsbereiche trainiert werden. Lassen Sie sich nicht so in die Stabilität des Gelenks verwickeln, dass Sie es lähmen, sagt @ZachDechant. Click To Tweet
Tatsache ist, dass es nur wenige Übungen geben sollte, die Sie nicht in Ihre Übungsbank aufnehmen können. Der eigentliche Schlüssel liegt möglicherweise nicht in einer Übung selbst, sondern in der Art und Weise, wie der Athlet sie ausführt. Es kommt auf die anatomische Verfassung des Athleten an, wie Sie die Übungen trainieren, und das Volumen, in dem der Athlet sie ausführt.
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