Vielseitigkeit zähmen: Minimale effektive Dosis und der Vier-Tage-Split
Das Problem bei jedem Programmierartikel ist, dass nichts funktioniert und alles funktioniert. Timing und individuelle Variabilität sind sehr wichtig; Alle Fortschritte sind vorübergehend, und es gibt mehr Versuch und Irrtum, je weiter Sie entlang des Trainingsspektrums kommen. Ziel ist es, herauszufinden, was für den Moment funktioniert, und es für alles zu melken, was es wert ist. Auf diese Weise sind alle Programme oder Methoden gleich.
Aber wenn wir George Orwell in die Konversation über Programmierung hineinziehen dürfen, sind einige Programme gleichwertiger als andere. Oder besser gesagt, einige Methoden sind effektiver als andere, um die Kombination von Variablen zu finden, die gerade funktioniert, und helfen, Ihren Fortschritt aufrechtzuerhalten, selbst wenn Ihr Programm die Form ändert.
Verschiebungen vs. Sprünge
Jedes derzeit verwendete Programm ist eine Momentaufnahme der Zeit. Wenn wir die Trainingswoche eines jeden Nicht-Anfängers in dieser Woche nebeneinander vergleichen könnten, Wir sollten uns nur wundern, wenn wir zwei Programme finden, die genau gleich aussehen: zeitplan, Übungsauswahl und -organisation, Lasten, Sätze, Wiederholungen und Ausführung; Selbst bei Anfängern der ersten Woche, die mit im Wesentlichen demselben Programm wie ein Startplatz trainieren, wird die Variation die Ähnlichkeiten zwischen ihnen übersteigen. (In unserem Artikel erfahren Sie, warum wir das Novice-Programm lieben.) Jeder Snapshot gilt zu diesem Zeitpunkt für diesen Lifter und stellt keine allgemein anwendbare Trainingsvorlage dar.
Das Maß, ob ein Kraftprogramm funktioniert, ist eine einfache Frage („Wirst du stärker?“) mit einigen subtilen Einschränkungen. „Stärker werden“ impliziert einen Zeitraum; für Anfänger bedeutet stärker zu werden, dass er oder sie so ziemlich jedes Training mehr und mehr Gewicht hebt. Stärker zu werden bedeutet auch eine physiologische Veränderung (Muskelaufbau), während der Test, ob Sie stärker geworden sind (die PR), viele unphysiologische Faktoren beinhaltet, wie Ihren mentalen Zustand, Ihre Form und sogar, wie gut Sie letzte Nacht geschlafen haben. Und apropos Schlaf, es gibt Nicht-Programm-Faktoren wie Erholung zu berücksichtigen. Das beste Programm kann miese Erholung nicht überwinden, und Recovery-Überflieger können schlechte Programme gut aussehen lassen. (Es gibt auch das philosophische Problem, Stärke für Fortschritt zu definieren.) Der Test, ob ein Programm funktioniert, könnte also besser so betrachtet werden, ob Sie einen stetigen Fortschritt innerhalb des Programms beobachten, das Sie gerade verwenden, während Sie eine konstant gute Form verwenden und externe Faktoren wie die Erholung kontrollieren. Wenn ja, großartig! Mach weiter, was du tust.
Was passiert, wenn ein Programm nicht mehr funktioniert? Du hast stetige Fortschritte gemacht, aber du fängst an, Wiederholungen und Sätze zu verpassen — für mehrere Workouts — und du hast Form- und Erholungsprobleme beseitigt. Die Antwort ist einfach: Gehen Sie online, suchen Sie „Hilfe! Meine Bankdrücken saugt!“ und wählen Sie das erste Programm, das Sie von jemandem sehen, dessen Namen Sie erkennen. Ganz ruhig!
Wir hoffen, Sie fanden diesen Artikel hilfreich, lassen Sie uns Ihre eigenen Geheimnisse zu einer größeren Bank wissen ….
Nein! Das ist Programm-Hopping, und es ist der Fluch von Trainern und Hebern gleichermaßen. Der beste Weg, um Ihre Gewinne zu unterbieten, besteht darin, von Programm zu Programm zu springen, nur weil Sie nicht den gewünschten Fortschritt sehen.
Eine minimale effektive Dosis (MED) Ansatz zur Programmierung, wann immer und wo immer möglich, hilft Programm-Hopping zu verhindern. Anstatt von Vorlage zu Vorlage zu springen, verschiebt der MED-Ansatz die Variablen schrittweise. Es beginnt mit der Prämisse, dass das, was Sie getan haben, funktioniert hat. Sie haben einige Zeit lang Fortschritte mit einer bestimmten Kombination von Variablen gesehen. Wenn Sie anfangen, Sätze und Wiederholungen zu verpassen, müssen Sie die kleinste Anzahl von Variablen manipulieren, die erforderlich sind, um die in Ihr Programm integrierte Belastung oder Erholung anzupassen und den Fortschritt fortzusetzen. MED beinhaltet häufigere kleine Verschiebungen und selten große Sprünge, und das ist der Grund, warum das Programm eines jeden zu einem bestimmten Zeitpunkt ein bisschen anders aussieht.
Der warnende Vier-Tage-Split
Damit MED funktioniert, müssen Sie mit etwas beginnen, das funktioniert. Als Beispiel verwenden wir eine viertägige Split-Texas-Methode als Startbeispiel. Als Ausgangspunkt gilt das folgende Programm nicht für alle (siehe oben), aber es stellt einen möglichen direkten Übergang von einer linearen Grundprogression zu diesem gemeinsamen Zwischenprogramm dar.
Ende des LP-Beispiels
* Alle Übungen sind geschrieben x
Das Obige stellt eine typische Momentaufnahme des Endes einer linearen Progression dar. Es gibt viele verschiedene Formen, die alle individuelle Entscheidungen darüber beinhalten, wie die lineare Progression ausgeführt werden soll, und von Ihrem Plan für die Zwischenphase des Trainings abhängen. Sie könnten zum Beispiel Ihre Kniebeuge von 3 × 5 am Freitag auf 1 × 5 mit zwei Back-Off-Sets verschieben, wobei Sie die Lautstärke gleich halten, aber einen zunehmenden oberen Satz von fünf zulassen. Unser Fokus liegt auf der Vielseitigkeit des viertägigen Split. Es genügt jedoch zu sagen, dass Sie mit diesen Änderungen ein Zwischenprogramm erhalten können, das wie folgt aussieht:
Gefahr voraus
Behandeln Sie nun die nächsten Beispiele als Warnung vor den Gefahren der Vielseitigkeit. Lassen Sie uns zunächst einige Variablen entfernen und diese Aufteilung in ihre grundlegendste Form bringen:
Die Form eines Programms und die Art seiner Änderungen von dort sind fast unzählig. Beachten Sie also einige Prinzipien. Erstens sind die Volumen- und Intensitätsbelastungen für jeden Aufzug getrennt. Intensität und Volumen stellen zwei Aspekte von Stress dar, die beide mit einem viertägigen Split ausgenutzt werden können. (Für mehr zu diesem Argument hören Sie den Barbell Logic Podcast # 172 – Warum High Volume nicht die (einzige) Antwort auf Muskelwachstum mit Andy Baker ist.) Zweitens, beachten Sie, dass die Woche im Wesentlichen aus verschiedenen „Slots“ für verschiedene Aufzüge besteht. Eine erweiterte Ansicht dieses Programms könnte wie folgt aussehen:
Jetzt können wir den Lifts Volumen hinzufügen, indem wir Volumen und Intensität an einem einzigen Tag mit Back-Off-Sets kombinieren.
Schließlich werden einige Trainingsmethoden die Hauptlifte für zusätzliche Lifte jede Woche abwechseln, Volumenarbeit und Intensitätsarbeit jeden Tag und jeden Lift radfahren. Auf die Spitze getrieben, könnten Sie so etwas konzipieren:
Bis zum Äußersten der Variabilität können selbst gute Programme absurd werden.
MED Principles
MED Methoden sind ein Schutz gegen Programm-Springen und über Vielseitigkeit. Matt und Scott beschreiben die Prinzipien am besten in den folgenden Podcast-Episoden von Barbell Logic:
- #149 – M.E.D. Toolbox: Hinzufügen von Stress zu Ihrem Programm
- # 150 – M.E.D. Toolbox: Der viertägige Split
- # 205 – Die M.E.D. Toolbox: PR’s & Die Schönheit der Einfachheit
Für den viertägigen Split können wir einige der Grundprinzipien wie folgt zusammenfassen:
Änderungen vornehmen wenn Änderungen notwendig sind und nicht vorher. Veränderung um der Veränderung willen ist nicht förderlich für langfristigen Fortschritt. Wenn Sie alle Ihre Sätze und Wiederholungen treffen, ist keine Änderung erforderlich. Es spielt keine Rolle, ob du das Gefühl hast, nicht stärker zu werden. Es spielt keine Rolle, ob Sie einen großartigen, neuen Artikel über die großartige Vielseitigkeit Ihres Programms gelesen haben und jetzt experimentieren möchten. Es spielt keine Rolle, ob Sie im Nachhinein entscheiden, dass ein anderer Zusatzlift wirklich Ihr Ticket nach Gainsville ist. Bleiben Sie ruhig, machen Sie die Arbeit, erholen Sie sich „aktiv“ (d. H. Durch aktives Essen und Schlafen) und nehmen Sie keine Änderungen vor. Wenn Sie alle oben genannten Schritte ausführen und Wiederholungen konsequent verpassen, ist es Zeit, sich zu ändern.
Verwenden Sie sowohl Volumen- als auch Intensitätsspannungen. Wenn Sie von einer Anfänger-LP ausgehen, jagen Sie konstante PRs. Dieses Training hat sowohl physiologische Werte in Form von Trainingsstress, der Ihnen hilft, schwerere und schwerere Gewichte zu heben (was die Definition von Fortschritt im Krafttraining ist), als auch psychologischen und inneren Wert.
Verstehen Sie, was minimale effektive Dosis bedeutet. Sie wissen nicht immer, was die kleinste Änderung für eine maximale Rendite Ihrer Trainingsinvestition sein wird. Stattdessen müssen Sie fundierte Vermutungen basierend auf Ihrer Trainingshistorie und Ihren Bedürfnissen als Heber anstellen. Einige Beispiele für MED-Prinzipien und -Änderungen finden Sie hier:
- Hari Fafutis, „Minimum Effective Dose: A Practical Approach for the Early-Advanced Trainee“
- Wie man Assistenzarbeit programmiert
MED-Änderungen folgen in der Regel einer Art Muster. Das Gewicht auf der Stange ändert sich zuerst, die Sätze und Wiederholungen ändern sich an zweiter Stelle und die Übungen ändern sich zuletzt. Wenn wir zu unserer grundlegendsten Iteration des viertägigen Split zurückkehren, sollte dies sinnvoll sein.
Da Sie keine Änderungen vornehmen werden, bevor Änderungen erforderlich sind, fügen Sie der Leiste von Woche zu Woche Gewicht hinzu, ohne andere Variablen zu ändern. Unter der Annahme, dass Fünf-Pfund-Änderungen angemessen sind, fügen Sie Ihrem Squat-Volumen (5 × 5) jede Woche fünf Pfund und Ihrer Squat-Intensität (1 × 5) jede Woche fünf Pfund hinzu. Einfach. Technisch gesehen ist dies eine ständige Änderung, da sich das Gewicht jede Woche ändert, aber die Gesamtform des Programms ist statisch, solange Sie das Gewicht auf der Stange ändern können, ohne etwas anderes zu ändern.
Die Sätze und Wiederholungen ändern sich als nächstes so, dass das Ziel für jeden Trainingsslot erhalten bleibt. Für Ihren Volumentag können Sie die Sätze und Wiederholungen ändern, um mehr Gewicht zu ermöglichen, ohne das Volumen zu ändern. Sie können beispielsweise von 5 × 5 über 6 × 4 bis 8 × 3 wechseln, wobei Sie die Lautstärke beibehalten, aber die Wiederholungen pro Satz verringern, um eine kontinuierliche Erhöhung der Belastung zu ermöglichen. Die Sätze und Wiederholungen ändern sich häufig am selben Tag, um unterschiedliche Wiederholungsbereiche zu ermöglichen. Schwere Sätze von 5, 3, 2, 1 repräsentieren alle verfügbaren Intensitätsreize. Jede dieser Änderungen normalisiert die Lautstärke, aber schließlich muss die Lautstärke erhöht werden.
Eine Möglichkeit, die Lautstärke eines Programms zu erhöhen, ohne den Rest der Struktur zu ändern und ohne weit über das bereits herausfordernde Volumen am Volumentag hinauszugehen, besteht darin, dem Intensitätstag Back-Off-Sets hinzuzufügen. Hier ist eine Momentaufnahme des Programms aus dem obigen Artikel von Hari Fafutis:
Diese Iteration des Programms fügt Volumen durch Back-off-Sets nach der regulären Intensität Tagesarbeit. In Coach Haris Fall waren die Back-Off-Sets ein AMRAP (so viele Wiederholungen wie möglich) nach seinem Bankdrücken und einzelne Sätze von fünf Wiederholungen nach seiner Kniebeuge und Presse.
Schließlich, weil Stress ständig steigen muss, müssen Sie manchmal Stress erhöhen, ohne Ihre Erholungsfähigkeit zu überwinden. In dieser Situation kommt das Hinzufügen oder Manipulieren zusätzlicher Übungen ins Spiel und das sehr offene Programm oben, Behandlung der viertägigen Aufteilung als Sammlung von Trainings- „Slots“,Ist ein nützliches Konzept:
Ein aktuelles Beispiel hierfür könnte das folgende sein:
Eine Strategie mit zusätzlichen Liften besteht darin, sie so zu behandeln, als ob Sie sich in einer linearen Progression befinden. Beginnen Sie etwas leichter als nötig, um an Ihrem Formular zu arbeiten und sich daran zu gewöhnen. Erhöhen Sie dann linear das Gewicht und tauschen Sie schließlich Wiederholungen pro Satz gegen zusätzliches Gewicht an der Stange aus, bis Sie beim zusätzlichen Auftrieb viel stärker geworden sind. Wenn Sie die zusätzlichen Lifte fleißig trainieren, so wie Sie für Ihre Anfänger LP Gewinne gekämpft haben, wird ihre Übertragung auf Ihre Hauptlifte größer sein.
Diese Beispiele haben die Momentaufnahmen des viertägigen Split auf nur zwei Lifte pro Tag beschränkt. Die meisten Menschen werden mehr als das haben. Es sollte jedoch klar sein, dass Sie für jeden zusätzlichen Slot an Ihrem Trainingstag Komplexität und die Möglichkeit weiterer Änderungen an Ihrem Programm hinzufügen. Sie können nicht wissen, ob jede Änderung, die Sie vornehmen, eine gute sein wird. Aber wenn du etwas findest, das funktioniert, bleib dabei und reite es so lange du kannst.
Unser primäres Ziel in diesem Artikel ist es nicht, Ihnen eine Trainingsvorlage zu geben. In einem Vakuum funktionieren Vorlagen nicht. Stattdessen hoffen wir, Ihnen eine Vorstellung von der Vielseitigkeit der Programmierung, einige vorsichtige Ratschläge und eine Einladung zu geben, die in diesem Artikel verlinkten Materialien zu lesen, um weitere Informationen zu erhalten.
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