Das letzte Mal, als Sie sich um 6 Uhr morgens für dieses morgendliche Training aus dem Bett erhoben, fühlte sich großartig an: Sie hörten Vögel zwitschern; Kaffee schmeckte besonders toll; Sie hatten die Energie, Runden um Ihre Familie und Kollegen zu drehen.
Nun, wenn du es nur mehr als das eine Mal tun könntest.
Wenn Sie kein Morgenmensch sind, kann es sich wie eine schreckliche Tortur anfühlen, aus irgendeinem Grund vor 10 Uhr aufzustehen — geschweige denn zu trainieren. Wenn jedoch der Morgen die beste Zeit ist, um in ein Training für Sie zu passen, lohnt es sich, Ihren Tag neu zu programmieren, um ihn als erstes aus dem Weg zu räumen. Das bringt uns natürlich zum Wie.
Zuallererst: Der Morgen ist eine großartige Zeit zum Trainieren – dann ist Ihr Gehirn am frischesten und darauf vorbereitet, neue Gewohnheiten aufzubauen. „Es ist der Teil des Tages, an dem Ihre Willenskraft am stärksten ist und bevor Ablenkungen Sie treffen“, sagte Maneesh Sethi, der seit über 10 Jahren Verhaltenspsychologie und Gewohnheitsentwicklung studiert und Pavlok gegründet hat, ein tragbares Gerät, das dem Benutzer helfen soll, schlechte Gewohnheiten zu stoppen. Aber um diese Vorteile zu nutzen, brauchen Sie genug kostbaren Schönheitsschlaf. Wir haben uns in früheren Artikeln damit befasst, wie wir besser schlafen können, damit wir hier nicht viel darauf eingehen werden.
Angenommen, Ihr Schlaf ist auf den Punkt gebracht, ist es immer noch schwierig, sich tatsächlich dafür zu entscheiden, den Komfort Ihrer Decken aufzugeben, um beispielsweise einen Lauf zu machen. Dies ist wahrscheinlich aus drei Gründen: Sie versuchen, zu viel zu früh zu tun; Sie haben nicht richtig geplant; Sie haben keine positive Verstärkung hinzugefügt. Hier ist, wie das zu beheben.
Klein anfangen und aufbauen
Einer der größten Fehler, den Menschen machen, wenn sie versuchen, eine neue Übungsgewohnheit zu beginnen, ist, dass sie sehr ehrgeizig werden. Lass uns fünf, nein, sieben Tage die Woche laufen! Und machen Sie viermal pro Woche ein Krafttrainingsprogramm! Und am Wochenende wandern! Die anfängliche Begeisterung ist lobenswert, verurteilt sie aber letztendlich, weil sie zu viel tun, zu schnell, sich ausschließlich auf Willenskraft verlassen, um sich durchzusetzen. Sethi empfiehlt, so klein zu beginnen, dass Sie es absolut nicht versäumen können.
Er nennt dies das Mikrogewohnheitsmodell, bei dem eine Fitnessgewohnheit in die kleinstmöglichen Schritte zerlegt wird. Wie klein? Hier spricht Sethi über ein kleines Experiment, das er mit 240 Personen in einer Facebook-Gruppe durchführte, die sich alle verpflichtet hatten, für die nächsten 30 Tage ins Fitnessstudio zu gehen:
In der ersten Woche mussten sie nur nach dem Frühstück und in ihrer Sportkleidung aus der Haustür gehen. Und das war es. Sie konnten wieder hineingehen und sich hinsetzen, um das zu tun, was sie normalerweise taten. Es war so einfach zu tun, es war extrem schwierig zu scheitern.
In der nächsten Woche wurden sie angewiesen, aus der Haustür zu gehen, ins Fitnessstudio zu gehen und ihre Mitgliedskarte zu ziehen. Sie mussten nicht trainieren. In der dritten Woche wischten sie hinein und verbrachten 10 Minuten im Fitnessstudio. In der letzten Woche verbrachten sie 20 Minuten im Fitnessstudio. Am Ende dieses Experiments hielten etwa 80% der Teilnehmer diese fitnessbezogene Gewohnheit 30 Tage lang jeden Tag aufrecht.
Vielleicht klingt der Gedanke, vier Wochen damit zu verbringen, nur 20 Minuten lang zu trainieren, wie Zeitverschwendung, aber das ist die Art von Denken, die Sie in Schwierigkeiten bringt: Sie sollten nicht sofort nach Perfektion streben. Wir versuchen, Sie daran zu gewöhnen, morgens konsequent zu trainieren. „Je länger es dauert, um die Gewohnheit zu bilden, desto länger wird die Gewohnheit dauern“, sagte Sethi.
Fangen Sie so klein an, dass Sie sich unmöglich selbst herausreden und hochfahren können. Um zu beginnen, können Sie vielleicht versuchen, in Ihrer Sportkleidung zu schlafen oder nur einen Liegestütz zu machen, wenn Sie aus dem Bett aufstehen.
Planen Sie Morgen im Voraus
„Sie möchten, dass Ihre Morgen keinerlei Entscheidungen erfordern“, sagte Sethi. Wenn du zum Beispiel mit deiner Sportkleidung aufwachst, verzichtest du auf den ganzen Entscheidungstanz, dich in sie zu verwandeln, und du bist viel wahrscheinlicher, dich zu deinem Training zu verpflichten.
Ein weiteres Beispiel: Wenn Sie frühstücken, haben Sie Ihrem Morgen Selbst geholfen, indem Sie vorher wussten, was Sie essen werden und wann Sie aufwachen werden, um es zu haben, ohne Ihren Magen für das Fitnessstudio zu stören. Vielleicht wachen Sie anderthalb Stunden früher auf, um eine ganze Schüssel Haferflocken und Eier zu sich zu nehmen. oder vielleicht nur eine Banane und Milch würden 30 Minuten vor dem Fitnessstudio tun.
Gehen Sie noch einen Schritt weiter und haben Sie einen einmonatigen Plan parat. Hier ist ein vierwöchiger Beispielplan, um mit dem Aufbau einer Trainingsgewohnheit zu beginnen:
Tag 1: Schlaf in Sportkleidung
Tag 2: Schlaf in Sportkleidung. Tun 1 Hampelmann.
Tag 3: Schlafen Sie in Sportkleidung. Mach 5 Hampelmänner.
Tag 4: Schlafen Sie in Sportkleidung. Mach 5 Hampelmänner, Mach 1 Liegestütz.
Tag 5: Schlafen Sie in Sportkleidung. Mach 5 Hampelmänner, Mach 5 Liegestütze.
Tag 6: Schlafen Sie in Sportkleidung. Mache 5 Hampelmänner, mache 5 Liegestütze, mache 1 Luftkniebeuge.
Tag 7: Schlafen Sie in Sportkleidung. Mache 5 Hampelmänner, mache 5 Liegestütze, mache 5 Luftkniebeugen.
Woche 2:
Erhöhen Sie täglich von 1 Satz mit 5 Hampelmännern auf 3 Sätze mit 20 Hampelmännern, 1 Satz mit 5 Liegestützen, 1 Satz mit 5 Luftkniebeugen.
Woche 3:
3 Sätze von 20 jumping Jacks. Erhöhen Sie täglich auf 3 Sätze von 20 Liegestützen, 1 Satz von 5 Luftkniebeugen.
Woche 4:
3 Sätze mit 20 Hampelmännern, 3 Sätze mit 5 Liegestützen. Erhöhen Sie täglich auf 3 Sätze von 20 Luftkniebeugen.
Belohnen Sie sich, um Übungsgewohnheiten zu halten
Charles Duhigg, Autor des Bestsellers The Power of Habit, hat geschrieben, dass eine Gewohnheit über diesen dreistufigen Prozess gebildet wird:
- Stichwort: Dies ist der unbewusste Auslöser, der Ihre Gewohnheit auslöst. Vielleicht ist das Betreten Ihrer Küche das Stichwort, um morgens Kaffee zu trinken.
- Routine: Dies ist die Gewohnheit: Kaffee trinken, Zigarette rauchen, trainieren usw.
- Belohnung: Dies ist letztendlich das, was die Gewohnheit verstärkt. Für Kaffee wäre das die Wohlfühl-Wachsamkeit und die Wahrnehmung gesteigerter Produktivität.
Die kurze Version von all dem ist, dass es für eine Übungsgewohnheit am besten ist, sie mit einer positiven Belohnung zu verbinden. Als Beispiel haben Sie vielleicht die ganze Woche keinen einzigen Tag im Fitnessstudio verpasst. Warum gönnen Sie sich nicht das Paar Schuhe, das Sie schon eine Weile im Auge hatten? Oder ein Spa-Tag? Na sicher, Die ultimative Belohnung hier wäre sichtbar, konkrete Ergebnisse — lockere Hosen, im Spiegel besser aussehen, Pfund auf der Waage verloren, etc – aber das braucht Zeit. In der Zwischenzeit können Sie geeignete Belohnungen finden, die nicht mit Lebensmitteln zu tun haben. (Ich sage Non-Food-bezogen, weil das Essen eine Belohnung für das Training ist ein ekliger Bereich.)
Beachten Sie auch, dass nichts davon so effektiv ist, wie es sein könnte, wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen. Also, bevor Sie sogar beginnen, eine Übung Gewohnheit am Morgen zu bauen, bekommen viele dieser Z’s in.