Los ejercicios de grandes filas bilaterales, como las filas de barras dobladas, los tirantes lat y las filas sentadas a menudo reciben todo el amor y la atención, mientras que las filas de brazos individuales se descuidan u olvidan.
Eso es una lástima, porque las filas unilaterales tienen muchos beneficios particulares, que incluyen
- Disminuye los desequilibrios de fuerza entre los lados
- Entrena los músculos centrales antirrotación, que a su vez pueden proteger la parte inferior de la espalda
- Da a sus articulaciones un descanso de la barra
filas de brazos mejorarás tu forma, aumentarás tu fuerza en la parte superior de la espalda y harás un gran trabajo en el tronco.
Aquí hay 4 variaciones de brazo único menos conocidas que merecen un lugar en horario estelar en su rutina.
- 1. Fila de perros pajareros
- Consejos de Formulario Y Sugerencias de Programación
- 2. Fila de parada muerta
- Consejos de formulario y Sugerencias de programación
- 3. Fila RDL
- Consejos de formulario y Sugerencias de Programación
- 4. Half Kneeling Lat Pulldown
- Consejos de formulario y Sugerencias de Programación
- Envolver
1. Fila de perros pajareros
Esta es una de las filas de un solo brazo más resistentes del mundo. La posición del perro pájaro en el banco reduce su estabilidad, lo que le ayuda a marcar la técnica de tracción. Cualquier técnica defectuosa, disfunción del movimiento o patrones de activación muscular defectuosos resultarán en la pérdida de equilibrio.
Además, es un perro para pájaros isométrico, que crea estabilidad antirrotacional y es ideal para la parte baja de la espalda y el tronco.
Consejos de Formulario Y Sugerencias de Programación
Si no puede realizar un perro para pájaros sin ninguna compensación, no intente este ejercicio. Dada su inestabilidad, podría ser inteligente usar el 50-60% del peso que generalmente usa para sus filas de un solo brazo, pero solo levante con un peso que garantice una buena forma.
Ya que este ejercicio depende en gran medida de sus oblicuos externos (verá cuando lo haga), el emparejamiento con una prensa de Palé realmente pondrá a prueba su núcleo. Por ejemplo,
- 1A. Fila de perros pajareros – 8 repeticiones a cada lado
- 1B. Prensa de palé de postura dividida – 8 repeticiones a cada lado
2. Fila de parada muerta
La fila de parada muerta tiene dos beneficios:
- La parada en el suelo le da a sus articulaciones un descanso rápido y le permite usar un peso más pesado.
- Detenerse y detenerse en el suelo elimina el reflejo de estiramiento del músculo, por lo que trabaja un poco más en la parte concéntrica del elevador.
También estás en la posición de bisagra, por lo que estás ayudando a fortalecer los músculos de la parte inferior de la espalda y el tronco
Consejos de formulario y Sugerencias de programación
Es mejor usar un banco de pesas como soporte que el soporte para mancuernas, ya que te interpondrás en el camino de los otros levantadores. Ponte en una buena posición de bisagra y siente el estrés en los tendones de la corva, no en la parte baja de la espalda. No rebotes ni golpees la mancuerna contra el suelo, bájala con control.
El emparejamiento de esto con una variación de prensa de un solo brazo tendrá casi todas las necesidades de la parte superior del cuerpo atendidas. Por ejemplo,
- 1A. Fila de parada muerta 8-12 repeticiones a cada lado
- 1B. Prensa de piso de un solo brazo 6-8 repeticiones a cada lado
3. Fila RDL
Debido a los puntos de contacto reducidos y la retroalimentación que recibirá si se hace incorrectamente, esto es un poco similar a la fila birddog. Estar en la posición RDL hace que esto sea como un ejercicio de cuerpo completo, ya que entrenarás los glúteos, los tendones isométricos y el equilibrio de una sola pierna.
Si tienes problemas con la RDL de una sola pierna, este ejercicio te ayudará a mejorarla porque pasarás más tiempo allí.
Consejos de formulario y Sugerencias de Programación
Comience con el 50-60% de su peso de remo habitual hasta que marque su forma y técnica. Asegúrate de colocarte en una buena bisagra de una sola pierna sin que las caderas giren hacia un lado y realiza esto de manera lenta y controlada, para no perder el equilibrio.
Si te encanta entrenar las piernas, pelar esto con una postura en cuclillas dividida hará que sientas la quemadura. Por ejemplo,
1A. Fila de RDL-8 repeticiones a cada lado
1B. Sentadilla dividida en peso corporal-12-15 repeticiones a cada lado
4. Half Kneeling Lat Pulldown
La posición de media rodilla en sí es una posición fantástica para entrenar la movilidad de la cadera (flexores de cadera, glúteos), la estabilidad del núcleo y el equilibrio. Cuando agregas movimiento, los entrena aún más, además de la parte del cuerpo que estás entrenando.
Tirar desde una posición de media rodilla te da retroalimentación instantánea sobre tu forma de tirar porque cualquier enganche en tu vertiginoso resultará en una pérdida de equilibrio. Por suerte para ti, estás cerca del suelo.
Consejos de formulario y Sugerencias de Programación
Ponte en una posición de media rodilla con los glúteos enganchados y las costillas hacia abajo. Cuando estire, mantenga el hombro hacia abajo, el pecho hacia arriba y, al extender el brazo durante la excéntrica, extienda la mano hacia el extremo para prestar atención adicional al serrato anterior.
El emparejamiento con un ejercicio que no compite y que necesita movilidad de cadera es un gran superconjunto. Por ejemplo,
1A. Variación en cuclillas con barra larga – 6-8 repeticiones
1B. Half Kneeling Lat Pulldown – 8-12 repeticiones a cada lado
Envolver
Las filas de un solo brazo deben desempeñar un papel protagonista en su rutina de ejercicios de accesorios debido a todos los beneficios de arrastre que tienen dentro y fuera del gimnasio. Además, entrenan los bíceps.
Como si necesitaras una excusa.
Imagen destacada a través de Ajan Alen /