¿Cómo contar Macros?
Para contar macros, debe determinar la cantidad de cada macronutriente que necesita diariamente, que se basa en su composición corporal individual y sus objetivos de acondicionamiento físico. Una vez determinado, vas más allá de simplemente contar calorías y hacer un seguimiento de cuántos gramos de carbohidratos, grasas y proteínas proporcionará un alimento. A continuación, puede planificar su dieta macro en torno a alimentos que le ayudarán a alcanzar sus objetivos macro diarios.
Al rastrear sus macros, realmente está rastreando sus calorías, pero en lugar de solo rozar la superficie, está profundizando más. En caso de que se haya perdido el gráfico de arriba, aquí están las conversiones de gramos a calorías para carbohidratos, grasas y proteínas.
- CARBOHIDRATOS: 1 gramo de carbohidratos = 4 calorías
- GRASA: 1 gramo de grasa = 9 calorías
- PROTEÍNA: 1 gramo de proteína = 4 calorías
Así que si tuviera un alimento que tuviera 15 g de carbohidratos, 1 g de grasa y 20 gramos de proteína, tendría aproximadamente 149 calorías.
Pero si está contando macros, no se preocupe por alcanzar un objetivo de calorías exacto. Sus calorías estarán donde deben estar cuando esté golpeando sus macros.
¿Es Difícil Contar Macros?
¡Descubrir tus macros realmente no tiene que ser tan difícil! Al mirar una etiqueta de nutrición, solo necesita ver el tamaño de la porción, las grasas totales, los carbohidratos y las proteínas.
Este es un ejemplo súper fácil porque la proteína Brownie de chocolate IdealLean es baja en carbohidratos y está libre de grasa. ¡Gracias IdealLean! En este ejemplo, podemos ver que hay 0g de grasa, 3g de carbohidratos y 20g de proteína.
- Grasa= 0g
- Carbohidratos= 3g
- Proteína= 20g
Cómo calcular Macros
Calcular macros significa averiguar cuánto de cada macro debe comer todos los días. Averiguar estas cifras no es exactamente sencillo, y depende en gran medida de tu edad, sexo, nivel de actividad e incluso de tu composición genética: ¡algunas personas simplemente queman más calorías de forma natural!
Pero el primer paso será determinar cuántas calorías necesita cada día. Esto tampoco es una ciencia exacta, pero una calculadora de calorías simple que puedes encontrar en línea puede darte una idea general. Simplemente puede ingresar su información en las cajas para obtener una estimación aproximada de cuántas calorías debe apuntar a diario.
Una vez que sepa cuántas calorías debe consumir cada día, el siguiente paso para calcular sus macros es establecer un porcentaje para cada macro. Si está probando una dieta especial baja en carbohidratos, extra alta en proteínas o cetogénica, sus porcentajes serán diferentes de lo que estoy a punto de diseñar. También es posible que tengas que ajustarte en función de otros factores, como la forma en que tu cuerpo maneja los carbohidratos. Pero un punto de partida general para un desglose macro porcentual podría parecer algo así como 40% de carbohidratos, 35% de proteínas, 25% de grasas.
Esto significa que, si su necesidad calórica diaria era de 1800 calorías, el 40% de ellas provendría de carbohidratos, el 35% de proteínas y el 25% de grasas. ¡Entonces solo necesitas conectar un poco de matemáticas! Este es un ejemplo:
Carbohidratos: 40% x 1800 calorías = 720 calorías de carbohidratos
Grasa: 25% x 1800 calorías = 450 calorías de grasa
Proteína: 35% x 1800 calorías = 630 calorías de proteína
Una vez que sepa cuántas calorías querrá de cada macro, ya casi está listo! Solo un paso más para averiguar cuántos gramos de cada macro querrá apuntar. Usando los números de la sección anterior, puede calcular lo siguiente:
Carbohidratos: 720 calorías ÷ 4 calorías / gramo = 180 g de carbohidratos
Grasa: 450 calorías ÷ 9 calorías / gramo = 50 g de grasa
Proteína: 630 calorías ÷ 4 calorías / gramo = 157 g de proteína
Ahora que sabe cuántos gramos de cada macro tendrá como objetivo cada día, puede seguir adelante y planificar sus comidas para tratar de alcanzar esos números.
Recomendaciones macro De Nutricionistas
Todos tenemos diferentes objetivos de fitness. Pero como guía general, lo dividiremos en dos categorías diferentes:
- macros de conteo para desarrollar músculo
- macros de conteo para perder peso
Nota: Estas son sólo muestras de lo que hago. Esto no pretende mostrar que cualquier otra persona puede seguir y tener los mismos resultados.
Conteo De Macros Para Construir Músculo
Contar Macros Para Perder Peso
(No me preocupo por contar verduras en mis macros, considérelas un regalo gratis:))
Guía paso A paso Para Contar Macros?
1. Planifica tu comida la noche anterior. Cuando intentas «improvisar», rara vez funciona dónde te encuentras con tus macros.
2. Averigüe a través de ensayo y error el tamaño de la porción típica de proteína y úselo regularmente. Es común que las mujeres tengan deficiencia de proteínas. Pero cuando sabes que necesitas 4 onzas de carne para tu comida de almuerzo y cena, por ejemplo, siempre enchufas eso y alcanzarás tus números más fácilmente.
3. Consigue un libro de Macro. Entrará en muchos más detalles y le ayudará a aprender cómo llegar a sus macros.
4. Usa una aplicación como MyFitnessPal. Tratar de hacerlo a mano consume mucho más tiempo. Todo lo que tiene que hacer es ingresar sus alimentos y hará todos los cálculos por usted.
5. No te rindas! Hacer un seguimiento de tus macros puede ser un poco tedioso al principio, pero pronto se convertirá en una segunda naturaleza. Calcular tus macros en función de tus objetivos requerirá un poco de ensayo y error, pero eso también se volverá fácil con el tiempo.