Si te estás preguntando si es seguro hacer ejercicio cuando estás tratando de quedar embarazada, he aquí algunas buenas noticias: Comenzar una rutina de ejercicios y estar activo es un gran paso en la dirección correcta cuando estás tratando de concebir. El ejercicio, después de todo, juega un papel muy importante en la salud y el bienestar en general y puede ayudar a preparar su cuerpo para la concepción y el embarazo.
Esto es lo que necesitas saber sobre cómo ponerte en forma y mantenerte en forma cuando estás en TTC.
- ¿Cuáles son los beneficios del ejercicio cuando intentas quedar embarazada?
- Más sobre el Ejercicio y el Embarazo
- ¿Cuánto ejercicio debe apuntar al tratar de concebir?
- ¿cuánto ejercicio es demasiado cuando estoy tratando de concebir?
- Los mejores entrenamientos previos al embarazo
- Correr y caminar
- El entrenamiento de fuerza
- Pilates, barra y yoga
- Nadar
- Ciclismo indoor
- Señales de que te estás excediendo en el ejercicio
¿Cuáles son los beneficios del ejercicio cuando intentas quedar embarazada?
En estos días, expertos como el Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos (ACOG, por sus siglas en inglés) instan a las mujeres que esperan o planean quedar embarazadas a que hagan más actividad física. ¿Por qué? Los entrenamientos regulares ponen a tu cuerpo en la mejor forma para hacer bebés tonificando los músculos, incluido el corazón, que tiene que bombear hasta un 50 por ciento más de sangre para suministrarte a ti y a tu bebé en crecimiento.
El ejercicio reduce el estrés, lo que se ha demostrado en numerosos estudios que bloquea los mejores esfuerzos de concepción y lo ayuda a dormir mejor. Y hacer ejercicio de forma regular puede ayudarte a mantener un peso saludable, lo cual es importante ya que el embarazo no es el momento de intentar perder libras, y tener sobrepeso u obesidad durante el embarazo puede aumentar el riesgo de complicaciones como la diabetes gestacional y la preeclampsia.
Es una buena idea poner en marcha una rutina de ejercicios antes de quedar embarazada, para que te resulte más fácil reunir la forma de levantarte y moverte cuando la energía sea más difícil. Pero incluso cuando la motivación es difícil de conseguir, esos entrenamientos para el embarazo bien valen el esfuerzo. Una vez que queda embarazada, el ejercicio ofrece muchos beneficios, reduciendo el riesgo de complicaciones del embarazo y la gravedad de los síntomas comunes del embarazo, como dolores de espalda y distensión abdominal, a la vez que es probable que impulse el desarrollo cerebral y la salud cardíaca de su bebé. Gran bono: Estar en forma incluso ayudará a que el día de entrega sea más suave.
Más sobre el Ejercicio y el Embarazo
La buena noticia es que nunca es demasiado tarde para empezar a hacer ejercicio. Con el OK de los médicos, incluso sofá-surfistas pueden facilitar una nueva rutina de entrenamiento antes y durante el embarazo dado el derecho de orientación.
¿Cuánto ejercicio debe apuntar al tratar de concebir?
Los expertos de todos los ámbitos dicen que las mujeres que están tratando de quedar embarazadas o que ya tienen un bollo en el horno deben apuntar a una rutina de ejercicio moderado de 30 minutos o más la mayoría (si no todos) los días de la semana. Recuerda, tres sesiones de 10 minutos cuentan tanto como un entrenamiento de 30 minutos.
Aparte de las opciones obvias como el ejercicio aeróbico, el entrenamiento de fuerza y el yoga, cualquier cosa que haga que su corazón bombee, incluso la jardinería o las tareas domésticas, es buena para su cuerpo y para el futuro bebé.
¿cuánto ejercicio es demasiado cuando estoy tratando de concebir?
La mayoría de nosotros no estamos cerca de alcanzar nuestros límites de ejercicio, ya sea que estemos tratando de concebir o ya estemos embarazadas. Sin embargo, si eres un atleta experimentado o entrenas regularmente para competiciones atléticas, existe la posibilidad de que estés recibiendo demasiado de algo bueno. De hecho, algunas investigaciones han demostrado que cinco o más horas de entrenamientos de alta intensidad por semana pueden aumentar el tiempo que toma concebir.
Sin embargo, eso puede deberse a que el entrenamiento intenso sin una nutrición adecuada agota tu cuerpo de nutrientes esenciales para hacer bebés y aumenta las probabilidades de que peses con un índice de masa corporal (IMC) de peso inferior al normal, lo que puede alterar tu ciclo menstrual e incluso detener la ovulación.
Si está buscando quedar embarazada pronto y no está segura de si sus rutinas de entrenamiento son demasiado extenuantes, ahora es un buen momento para que su médico evalúe su rutina. También es posible que te ponga en contacto con un nutricionista para asegurarse de que estás recibiendo la nutrición que necesitas.
Los mejores entrenamientos previos al embarazo
Si estás tratando activamente de quedar embarazada, el esperma y el óvulo pueden reunirse en cualquier momento, lo que te hace quedar oficialmente embarazada, incluso si no has recibido la confirmación feliz de una prueba de embarazo. Es por eso que es más seguro seguir con entrenamientos que reciben luz verde para el conjunto esperado.
Tenga en cuenta que siempre es una buena idea que su médico le dé luz verde a sus entrenamientos. Una vez que obtenga el visto bueno, asegúrese de escuchar a su cuerpo, descansar cuando lo necesite y beber mucha agua. Cuando queda embarazada, ciertos ejercicios están prohibidos…aunque podrá volver a su rutina de ejercicios antes del embarazo después del parto (¡cuando pueda encontrar el tiempo!).
Aquí hay algunos ejercicios que se consideran seguros, ya sea que esté tratando de concebir o ya esté embarazada:
Correr y caminar
Tanto caminar como correr son excelentes entrenamientos cardiovasculares, especialmente porque no necesita ningún equipo especial (aparte de un par de zapatillas de deporte de confianza). Una vez que esté embarazada, caminar es seguro y se recomienda hasta el día del parto. Y está perfectamente bien que los corredores experimentados se mantengan en la pista, siempre y cuando su médico esté de acuerdo, escuche a su cuerpo y se adhiera al terreno nivelado. Dicho esto, este tampoco es el momento ideal para arriesgarse a sufrir lesiones entrenando para su primera maratón o trabajando hacia una milla de cinco minutos.
El entrenamiento de fuerza
El levantamiento de pesas aumenta el tono muscular y la fuerza ósea, lo que te ayudará a mantenerte en plena forma durante el embarazo. Para evitar el riesgo de lesiones, opte por pesas más ligeras con más repeticiones (de 12 a 15), o concéntrese en ejercicios de resistencia que usen su propio peso corporal o bandas, como estocadas, sentadillas, abdominales y flexiones.
Incluso el CrossFit y el entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT) pueden estar bien cuando estás esperando, si has estado en ellos durante años y tienes el visto bueno de tu profesional. Simplemente evite saltar, hacer movimientos discordantes y asegúrese de tomar respiradores cuando los necesite y hacer descansos frecuentes para beber agua.
Pilates, barra y yoga
Barra, yoga y Pilates son ejercicios ideales si está tratando de quedar embarazada, ya que fortalecen la fuerza, el equilibrio, la resistencia y el tono muscular, todas cosas que ayudarán a sus esfuerzos de concepción. El yoga, en particular, está diseñado para ayudarte a relajarte, lo cual es especialmente importante cuando eres TTC. Dicho esto, las lesiones de yoga son comunes, y pueden descarrilar los esfuerzos de su bebé (¡imagínese tratar de estar ocupado debajo de las sábanas con una lesión en la espalda!), por lo que es inteligente buscar la guía de un maestro que pueda ayudarlo a identificar los límites de su cuerpo.
Si eres fanático del Bikram yoga súper caliente, probablemente también quieras enfriarlo por ahora. Esta forma de yoga consiste en hacer posturas en una habitación con calefacción de entre 95 y 105 grados, y hacer ejercicio en una habitación demasiado caliente no es seguro para un feto en desarrollo recién nacido. Hable con su instructor de yoga (y con su médico) para encontrar el estilo de yoga que mejor se adapte a usted.
Nadar
Nadar es un ejercicio de bajo impacto que desarrolla el tono muscular y ofrece fantásticos beneficios cardiovasculares. Nadar, en particular, es ideal para las madres embarazadas, ya que te hace sentir ingrávido y puede ayudar a aliviar los síntomas comunes del embarazo temprano, como náuseas e hinchazón.
Ciclismo indoor
Mientras hayas estado girando tus ruedas durante al menos seis meses, el ciclismo indoor es otro ejercicio seguro y de bajo impacto que es seguro durante el embarazo. Solo asegúrate de beber mucha agua y tomar descansos si tienes mucho viento o sobrecalentamiento.
Señales de que te estás excediendo en el ejercicio
Podría ser el momento de disminuir la frecuencia, el ritmo y la duración de tus entrenamientos si te sientes excesivamente cansado, irritable, tienes dolor muscular o articular o no puedes dormir bien por la noche. Todos estos síntomas pueden significar que estás exagerando, ya sea que estés embarazada o no, lo que te pone en mayor riesgo de sufrir lesiones. También asegúrese de consultar con su médico si su ciclo menstrual se vuelve errático, ya que mantener su período en orden hace que sea mucho más fácil que el óvulo se encuentre con el esperma.