¿Qué es lo que más temen los estadounidenses? Cuando se les encuestó sobre su mayor miedo, los estadounidenses colocaron a la muerte en segundo lugar. Hablar en público fue lo primero.
Los temblores y sudores fríos que muchos de nosotros sentimos cuando hablamos frente a un grupo son solo un ejemplo vívido de ansiedad social: un miedo excesivo a ser juzgado negativamente.
Las personas con ansiedad social severa tienen pocos amigos, abandonan la escuela e incluso pueden no poder trabajar. Formas más suaves, que son mucho más comunes, cobran su precio en oportunidades perdidas de progreso, noches solitarias y frustración simple.
Pero hay mucho que puedes hacer.
1. Date cuenta de que la ansiedad es natural. La ansiedad es la respuesta normal al peligro percibido: el cuerpo y la mente se aceleran en preparación para luchar o huir al producir adrenalina. Esto es útil. Sin adrenalina, no podemos dar lo mejor de nosotros.
Preocupación por lo que otros piensan que es natural, también. Los humanos evolucionaron como una especie social. Dependemos el uno del otro para sobrevivir. El miedo al juicio negativo ayuda a asegurar la armonía en el «paquete».»
Lo que infla estos sentimientos a proporciones abrumadoras es probablemente la naturaleza y la crianza. La ansiedad es hereditaria. Ciertos genes crean un sistema de alarma demasiado sensible. Si tus padres eran muy críticos pero desconfiaban de los forasteros, o si tuviste experiencias humillantes tempranas, esto podría haber sentado las bases para la ansiedad social.
2. La ansiedad no es la realidad. Todo el mundo tiene un monólogo interior, un flujo constante de pensamientos que afecta el estado de ánimo y la energía. La ansiedad social se alimenta de pensamientos que exageran el peligro, preven consecuencias nefastas y atribuyen juicios negativos a los demás. Pensamientos como «Esta reunión será un desastre» o «Me siento nervioso y se nota» siembran semillas de las que crece toda la desagradable experiencia: corazón acelerado, sudor frío.
Pensar de esta manera es solo un hábito. Y, como la mayoría de los hábitos, se puede cambiar.
Sintoniza tus pensamientos. ¿Qué te estás diciendo a ti mismo cuando te sientes nervioso por entrar en una habitación Giving dar una presentación en una reunión Approaching acercarte a una vendedora? Lleve un diario para registrar cada situación, sus pensamientos y el nivel de ansiedad que experimenta. Los pensamientos que producen ansiedad son casi siempre distorsiones y exageraciones: Todo el mundo me mira fijamente sound siempre sueno como un tonto If Si cometo un error, nunca lo superaré.
El antídoto no es un pensamiento positivo, sino un pensamiento realista. Examine críticamente sus pensamientos que producen ansiedad y corríjalos.
Ejemplo: Asistes a un almuerzo de negocios con gente que no conoces. Si crees que será un desastre nothing no tendré nada que decir Everyone todo el mundo sabrá lo ansioso que estoy.
Corrección realista: El almuerzo probablemente salga bien usually Normalmente soy elocuente y hago una buena impresión And Y si las cosas no salen a la perfección, no será el fin del mundo. Nos encargaremos de los negocios, y eso es lo que la gente recordará.
LO BÁSICO
- ¿Qué Es La Ansiedad?
- Encontrar un terapeuta para superar la ansiedad
También puedes intentar desactivar tus pensamientos, como escribí aquí.
3. Intenta volver a etiquetar. Los síntomas de ansiedad y excitación son casi idénticos. Si te sientes acelerado y piensas, «Me estoy poniendo ansioso», crea una espiral destructiva. Pero si lo consideras como «emocionarte», te sentirás más preparado y capaz.
4. Respira lejos de la ansiedad. Una de las peores cosas de la ansiedad es la sensación de que una vez que comienza, se acumulará incontrolablemente. Respirar lenta y profundamente desde el abdomen alivia la ansiedad. Para practicar, mientras está acostado en la cama, descanse las manos sobre el abdomen. Respire profundamente por la nariz hasta una cuenta de cuatro, deje que su abdomen se eleve a medida que inhala. Tu pecho debe permanecer quieto. A medida que exhala, a una cuenta de cuatro, su abdomen debe aplanarse. Reduzca su respiración a ocho respiraciones por minuto.
Después de acostumbrarse a este tipo de respiración, practique mientras está sentado, de pie y, finalmente, en el curso de sus actividades diarias. Pronto se sentirá fácil y natural.
Luego, cada vez que comience a sentirse ansioso, sea consciente de su respiración. Si es superficial y rápido, cambie conscientemente a una respiración abdominal lenta.
Lecturas Esenciales de Ansiedad
5. Cambia tu enfoque. La ansiedad vuelve tu atención hacia adentro. Notas que tu corazón se acelera Worry Te preocupa que tus manos tiemblen Grade Gradúas tu rendimiento a medida que lo das, casi siempre negativamente. Esto sin duda aumentará su ansiedad.
En su lugar: enfoca tu atención en la tarea en sí, ya sea enfatizando puntos clave en la presentación o sirviendo vino en una fiesta. Si está hablando con alguien, preste atención a lo que está diciendo. Piense en cómo podría sentirse y en lugar de qué decir a continuación.
Si la ansiedad continúa creciendo, concéntrese en factores neutros: el color y la textura de la alfombra o la sensación de los papeles que sostiene en la mano. Tal cambio de enfoque interrumpirá el ciclo de ansiedad y le permitirá atender el negocio en cuestión.
6. Esté dispuesto a experimentar incomodidad. Algunas cosas valen la pena, incluso si estás ansioso. Se sorprenderá de lo que puede hacer sin dejar de sentir muchas sensaciones desagradables. A veces la gente notará tu ansiedad; otras veces, no. De cualquier manera, te sentirás mejor contigo mismo si sigues adelante y actúas, haces lo que valoras. Como escuché al psicólogo de leading ACT (Terapia de Aceptación y Compromiso), Steven Hayes, dijo: «Esté dispuesto a pararse en el huracán y hacer lo que considere importante.»
7. Tolera la Incertidumbre. Esta es una difícil. A la mayoría de la gente le gusta que las cosas sean claras, que sepan dónde están las cosas. Desafortunadamente, la vida no siempre coopera. Con el tiempo, debes enfrentar la fea verdad de que no puedes controlarlo todo. No le gustarás a todo el mundo. No todos aprobarán cada una de tus acciones. A veces, lo mejor es seguir la corriente y aprender el arte suave de la aceptación.
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