Durante muchos años, el entrenamiento de la parte superior del cuerpo con atletas de béisbol se ha considerado como un enigma. Un médico del equipo me dijo una vez que los atletas de béisbol solo deben centrarse en los movimientos de DB para la parte superior del cuerpo, donde los atletas deben usar un peso que puedan levantar durante más de 25 repeticiones. No solo se suponía que el levantamiento de la parte superior del cuerpo solo se basaba en la resistencia, sino que la lista de ejercicios a menudo comenzaba y se detenía con solo un puñado de movimientos disponibles. Gastos generales press…NO ¡BIEN! ¡Usa una barra recta para cualquier cosa y el hombro de alguien podría explotar!
En mi opinión, entrenar la parte superior del cuerpo con atletas que lanzan no es necesariamente el qué, sino el cómo. El movimiento es lo que importa. Mueve correctamente, es la prioridad número 1. Si te ocupas del movimiento, la lista de ejercicios que los atletas de arriba tienen a su disposición aumenta exponencialmente.
Entrenar la parte superior del cuerpo con atletas que lanzan no es necesariamente el qué, sino el cómo. El movimiento es lo que importa, dice @ZachDechant.
No es ningún secreto lo importante que es la escápula para la salud de un atleta que lanza por encima de la cabeza. Una escápula estable da lugar a una articulación glenohumeral sana y móvil. El cuerpo humano es una máquina estabilizadora/movilizadora para crear movimiento. No busque más allá de la información de Mike Boyle sobre el «Continuo de Movilidad/Estabilidad» para una aclaración que resume la organización del cuerpo en movimiento. Si has leído el libro de Mike, entiendes la importancia de la estabilidad en la articulación escapulotorácica. Para que el hombro se mueva eficazmente, el complejo escapular debe proporcionar estabilización.
Si bien es absolutamente cierto, también debe hacerse móvil. El ritmo escapulohumeral es la interacción cinemática entre la escápula y el húmero. La interacción de los dos es importante para el funcionamiento óptimo del hombro. Sue Falsone utiliza el término » movilidad escapular «en su libro» Bridging the Gap » y estoy totalmente de acuerdo. La escápula debe estar entrenada para MOVERSE.
Con demasiada frecuencia, veo entrenadores y atletas que intentan a propósito evitar que la escápula se mueva en un ejercicio. Sujetan los orificios hacia abajo durante la duración y se mueven a través de los brazos en tirones, empujones, etc. La idea de que la escápula debe ser estable se ha llevado demasiado fuera de contexto en algunas situaciones. Esto no solo no entrena el control motor adecuado de los estabilizadores escapulares, sino que pone un estrés indebido a través del generador de dinero de un atleta por encima de la cabeza: el hombro.
Cuanta más experiencia adquiera, más me doy cuenta de que puede que no haya malos ejercicios, solo malos ejercicios para esa persona en particular. ¿Los movimientos que hemos acuñado como «malos para el béisbol» durante décadas son realmente tan malos?
Seré el primero en admitir que durante años, observé la prohibición de presionar por encima de la cabeza. Nunca habrías visto a uno de mis atletas empujando algo por encima. ¿Por qué? Es malo en el hombro. ¿Qué me abrió los ojos para que no fuera tan malo como hemos llegado a creer? Nuestros propios estudios EMG internos sobre la función de serratus. Mover el brazo por encima es lo que hace el serrato. ¿Cómo podemos entrenarlo mejor que eso? Cuanto más se elevaba el brazo, más mejoraba la función de serratus.
Para seleccionar ejercicios para atletas, debe determinar dos cosas. La primera es si el movimiento es sólido o no, como en: ¿Tienen patrones de movimiento deficientes que se descomponen y los exponen al riesgo de lesiones? Pueden hacer el movimiento? Y segundo, ¿su cuerpo permite de manera óptima que ocurra ese movimiento?
Algunos atletas no tienen lo que se necesita anatómicamente para realizar un ejercicio. Un atleta con cavidades profundas en la cadera nunca se sentará en cuclillas en el césped, y para un atleta con un proceso de acromión enganchado tipo 3, la lucha por obtener una flexión humeral completa en la cabeza puede no valer la pena la lucha. Las características anatómicas importan en el cuerpo de un atleta y a menudo dictan lo que puede y no puede hacer.
Dicho esto, echemos un vistazo a los cuatro patrones más comunes que asocio con el entrenamiento de la parte superior del cuerpo para atletas de béisbol y los errores en el movimiento que limitan todos los beneficios de esos movimientos. Estos cuatro patrones primarios son el empuje y el tirón horizontales y el empuje y el tirón verticales.
Tracción horizontal
La tracción horizontal es la primera en la lista por una buena razón. El patrón horizontal puede ser el patrón superior del cuerpo más importante para los atletas de béisbol, sin embargo, a menudo es el más pasado por alto. Los atletas jóvenes para siempre entrenarán lo que pueden ver en el espejo: la parte delantera. Pregúntele a un estudiante de octavo grado si sabe cómo hacer press de banca, luego pregúntele si sabe cómo hacer una fila vertical inversa u horizontal.
En general, el tirón horizontal es la debilidad más común que encontramos en los atletas entrantes, dice @ZachDechant.
Hace poco, un atleta universitario de primer año ingresó a nuestro programa de fundación que podía realizar fácilmente 30 flexiones de representante estrictas, pero tuvo problemas para hacer cinco flexiones inversas de cinco, sí, calidad. En general, el tirón horizontal es la debilidad más común que encontramos en los atletas entrantes.
Movimiento
La escápula debe retraerse hacia atrás con tirones horizontales. En realidad, prefiero indicar a los atletas que retrocedan y bajen ligeramente hacia la depresión con el movimiento. Una de las razones por las que se agrega depresión en la mezcla es para evitar que los atletas se encogan de hombros mientras tiran. Muchos atletas compensarán la retracción con encogimiento de hombros o elevación, utilizando las trampas superiores más dominantes a medida que tiran. Este es un patrón de compensación enorme y uno que no queremos.
El famoso terapeuta Vladimir Janda clasificó las trampas superiores como hiperactivas y facilitadas, mientras que los estabilizadores escapulares como los romboides y la trampa media e inferior se clasificaron como débiles e inhibidas. La depresión leve ayuda a los atletas a mantenerse fuera del trapecio superior hiperactivo.
Hiperextensión humeral
Un gran problema con los movimientos de tracción es que los atletas no incorporan la escápula en absoluto. El movimiento ocurre en la articulación glenohumeral, compensando una escápula inmóvil. Esencialmente, los brazos hacen el trabajo en lugar de los estabilizadores escapulares. El hombro se volcará hacia adelante hacia la inclinación anterior a medida que el húmero avanza hacia la hiperextensión.
Una captura fácil para ver si sus atletas hacen esto es observar si el codo está detrás del cuerpo en el rango final con el centro del hombro hacia adelante. Los puntos focales para la tracción horizontal deben construirse alrededor de los codos. Señale a los atletas a tirar a través del codo y no de las manos.
Escápula atascada
Otro gran error que veo que cometen muchos atletas es no soltar la escápula en la bajada excéntrica de un tirón horizontal. Los atletas tratarán de mantener la escápula empaquetada durante todo el movimiento en lugar de permitir que se suelte por completo y navegue alrededor de la caja torácica. En esencia, mantienen una contracción isométrica de los romboides en un estado medio de retracción.
Queremos que la escápula se suelte y se mueva alrededor de la caja torácica hasta el rango final. La fuerza y el control motor van de la mano con el movimiento y necesitamos que se produzca un movimiento completo y adecuado en todos los patrones de la parte superior del cuerpo.
La escápula necesita ser entrenada para MOVERSE y MOVERSE BIEN! No está destinado a estar encerrado en su lugar. No creas que esto significa estabilidad. El control del motor en toda la ROM es vital.
— @ZachDechant
Noviembre 20, 2018
Los estabilizadores escapulares necesitan desarrollar la coordinación de patrones de tracción adecuados. Mantener los huecos apretados juntos no es el movimiento óptimo del cuerpo humano. Queremos desarrollar completamente la capacidad de contraer y relajar el músculo a través de rangos completos de movimiento. Queremos que la escápula y la articulación glenohumeral trabajen juntas en una combinación óptima.
Ejercicios
Dominada inversa
La dominada inversa, o fila horizontal como muchos la llaman, es nuestro pan y mantequilla para enseñar el patrón de tracción horizontal. El dominio del peso corporal debe ser nuestra primera prioridad en el desarrollo de la fuerza con atletas sin entrenamiento o de baja edad de entrenamiento. La tracción inversa no solo brinda la oportunidad de desarrollar el patrón de tracción escapular horizontal, sino que también aborda el disparo de glúteos, el control pélvico y la estabilidad del núcleo posterior para los atletas. Solo cuando los atletas dominan el dominador inverso avanzamos hacia otras formas de desarrollo de fuerza.
Otras variaciones:
- Filas bajas de cables
- Filas DB de un solo brazo
- Filas apoyadas en el pecho
- Fila de cables de pie de un solo brazo
Empujando horizontal
En la otra cara de la tracción horizontal está empujando, el patrón superior del cuerpo más conocido en atletismo. A todo el mundo le encanta el press de banca. Lo que nos lleva al elefante en la habitación, el press de banca con barra con atletas de béisbol. Es el press de banca el diablo que los entrenadores de béisbol en todas partes lo hacen ser? Definitivamente no.
El diablo no siempre está en el ejercicio en sí, sino en la forma en que un atleta realiza el movimiento o en las variaciones anatómicas del atleta en sí. Hay mucha investigación que corrobora una correlación positiva con la velocidad de lanzamiento y el press de banca. Muchos de los estudios no están directamente relacionados con el press de banca en sí, sino con el entrenamiento de fuerza en general. Muchos citaron el uso del press de banca en los protocolos de fuerza que obtuvieron mejoras de velocidad.
En un estudio que analizó específicamente el press de banca, el investigador tomó a 14 jugadores de balonmano senior de élite y encontró que la velocidad de lanzamiento estaba relacionada con la carga absoluta en el press de banca. Eso no significa que deba salir corriendo y comenzar a trabajar en el banco para llegar a 90 mph del montículo, pero nos dice que el movimiento de empuje horizontal es importante.
Lanzar una pelota de béisbol crea grandes fuerzas de rotación internas en el húmero. Esos rotadores internos consisten en los pectorales y los lats masivos. Sí, empujar es importante. El problema a menudo radica en cómo lo hacen los atletas y en cuánto lo hacen. Durante años en los círculos de béisbol, el press de banca DB fue el ejercicio de elección de la parte superior del cuerpo. Como verás, el press de banca deja mucho que desear para el movimiento escapular, pero ciertamente no es el diablo para los atletas de béisbol que se cree que es. Hay ventajas y desventajas en su uso, como analizaré a continuación.
Movimiento
Lo que muchas personas no se dan cuenta es que los movimientos horizontales de empuje y tracción son exactamente los mismos patrones escapulares. La escápula se mueve en retracción y protracción, circunnavegando la caja torácica. La única diferencia es el énfasis de los músculos que realizan el movimiento de forma concéntrica. El problema más común con los movimientos de empuje es, de nuevo, la incapacidad del atleta para moverse a través de un rango completo de movimiento.
Lo que muchas personas no se dan cuenta es que los movimientos horizontales de empujar y tirar son exactamente los mismos patrones escapulares, dice @ZachDechant. Haz clic para Twittear
Falta de prolongación
Haz el push-up, uno de los Cinco Grandes patrones de mi programa de fundación. Con las flexiones, muchos atletas no alargan completamente los huecos en la parte superior del movimiento. A menudo, en la parte superior del movimiento, vemos una apariencia alada de pollo con un valle entre los bordes mediales de los escapes. Los atletas no están captando por completo uno de los beneficios más positivos de la flexión, que es la prolongación, así como la activación de serratus.
Señale a los atletas para que sigan empujando y alcancen la parte superior de la espalda lo más alto posible. Aquí, una señal externa es genial. Sostengo una mano una pulgada por encima de su cuerpo y les digo que intenten tocar la parte superior de su espalda con mi mano. Este es uno de los aspectos más importantes de los movimientos de empuje horizontal: la protracción escapular. Esta es una gran razón por la que el push-up y sus muchas variaciones conforman una parte tan grande de mi programa de fundación con atletas entrantes. Quiero control motor escapular. De vuelta a Janda y su Síndrome Cruzado Superior (UCS).
El serrato anterior es otro músculo comúnmente debilitado e inhibido. Esta es una de las grandes razones por las que las variaciones del press de banca no están en mi programa de fundación. La colocación en los escapularios mientras se presiona no permite el movimiento escapular alrededor de la caja torácica. Eso no quiere decir que el press de banca no tenga uso en la población de béisbol. Sin duda, puede ser una adición saludable a un programa, dependiendo del volumen de su uso y, de nuevo, del movimiento en sí.
Inclinación anterior escapular
Existen patrones de movimiento pobres con empuje horizontal igual que en el tirón. Los atletas comúnmente se volcan hacia adelante en la inclinación anterior del escapulario a medida que alcanzan el rango del extremo excéntrico en movimientos de presión. Aquí es donde la selección de ejercicios en sí no importa y la calidad del movimiento sí. Ya sea en flexiones, press de banca DB o press de banca con barra, si el húmero se mueve hacia la hiperextensión y vuelca la escápula hacia la inclinación anterior, el ejercicio ya no importa. Todo es el mismo resultado: mayor estrés y posible agravamiento en la parte delantera del hombro. Hazlo suficientes veces y serás marginado.
Ya sea en flexiones, press de banca DB o press de banca con barra, si el húmero se mueve hacia la hiperextensión y vuelca la escápula hacia la inclinación anterior, el ejercicio ya no importa.
Los atletas necesitan aprender a retraer los scaps posteriormente mientras se encuentran en la fase excéntrica o de descenso. A medida que el húmero se mueve hacia la línea media del cuerpo, las escápulas se retraen. Permitir que los escapes se muevan hacia atrás libera espacio para la articulación glenohumeral y elimina la inclinación del hombro hacia adelante o la caída de la escápula en la inclinación anterior. Un atleta que no retrae los scaps posteriormente compensará de nuevo con el movimiento húmero, poniendo una tensión innecesaria en las estructuras de tejido blando que rodean la articulación GH. Los movimientos horizontales de empuje y tracción deben ser los mismos, independientemente de qué lado haga el trabajo.
Ejercicios
Push-Up
no Es ningún secreto que la mano pick-up push-up es mi go-to con nuestros futuros atletas. Los beneficios de las flexiones comienzan con el patrón escapular y el control motor, y también enseñan a los atletas a estabilizar la cadena anterior. Una vez más, primero debe enseñar a los atletas de bajo nivel cómo controlar su propio peso corporal.
Otras variaciones:
- Prensa de banco con barra larga
- Prensa de banco DB y variaciones
- Prensa de cable de un solo brazo
Tracción vertical
La tracción vertical, al igual que los patrones horizontales hasta ahora, requiere control del motor escapular y rangos completos de movimiento. Los atletas a menudo carecen de la capacidad de llegar a las posiciones aéreas completas requeridas por tirar y empujar verticalmente. Las restricciones de tejidos blandos a menudo están en la parte superior de la lista cuando se trata de flexión humeral completa, pero de nuevo, las variaciones anatómicas a menudo pueden tener en cuenta.
Los motores principales con tracción vertical son los lats. No solo son un motor principal en la rotación interna y el movimiento de lanzamiento, sino que sus conexiones fasciales son en gran parte responsables del movimiento recíproco humano, como caminar, correr a toda velocidad y balancearse.
Dos errores comunes que cometen los atletas cuando tiran verticalmente no usan las escápulas en absoluto y arquean la columna vertebral para lograr movimientos por encima de la cabeza, dice @ZachDechant. Haga clic para Twittear
Movimiento
El mayor problema con los movimientos de tracción vertical es el tirón en sí. A menudo, los atletas NO usan las escápulas en absoluto. Si se hace correctamente, las escápulas deben moverse dentro y fuera de la rotación hacia arriba a lo largo de los movimientos de tracción del plano vertical. La parte superior de un tirón y empuje verticales, si se congela en una foto de cuadro inmóvil, debe tener el mismo aspecto en la escápula. Lo mismo puede decirse de las posiciones inferiores también.
Si la parte inferior de tus pulldowns o la parte superior de tus pull-ups se ven así-mentón asomado
-hombros hacia adelante
Lo estás haciendo mal. Tire a través de los codos en lugar de las manos y no tire demasiado lejos! Los hombros nunca deben moverse hacia adelante.— @ZachDechant
Julio 8, 2019
Empuje de mentón
Con movimientos verticales, a menudo vemos la barbilla encorvada / dominada, con la barbilla sobresaliendo hacia adelante sobre la barra y los hombros enrollados hacia adelante. Muchos atletas tiran solo con los brazos y se volcan en la inclinación anterior, un tema común. Una vez más, hacer que los atletas tiren a través de los codos ha demostrado resultados positivos para aumentar la eficacia de los movimientos escapulares.
Llamarada de costilla
Otro error común a lo largo de la tracción vertical es arquear la columna vertebral para lograr un movimiento superior. Una llamarada costal grande es a menudo un patrón de compensación por la falta de movimiento por encima de la cabeza. El músculo ancho se origina de las conexiones fasciales a lo largo del proceso espinoso de T7-L5, así como de la cresta ilíaca de la pelvis. Cualquier cosa que tenga que ver con los lats también tiene un efecto en la columna lumbar, y viceversa. Un atleta que carece de flexión total en la parte superior se arqueará a través de su espalda baja para lograr las posiciones deseadas para lo que consideran un tirón vertical adecuado.
Ejercicios
- Pull-up y variaciones
- Lat pulldown
- Cable de jalones
- brazo Recto jalones
Vertical Presionando
El tema de la sobrecarga de pulsar en el béisbol ha sido durante mucho tiempo el elefante en la habitación. ¿Es el temido asesino de hombros que todos creen que es? Durante años, me mantuve alejado de la prensa aérea. Gran parte de la negatividad hacia la prensa superior resulta del pobre movimiento en sí o de las variaciones anatómicas del atleta. Al igual que cualquier cosa, una talla no sirve para todos.
Gran parte de la negatividad hacia la prensa superior se debe al pobre movimiento en sí o a las variaciones anatómicas del atleta. Al igual que cualquier cosa, una talla no sirve para todos.
Hay ciertas poblaciones atléticas que no deberían ponerse en cuclillas según su anatomía de cadera. Lo mismo ocurre con el prensado por encima de la cabeza. Hay atletas que no tienen y nunca tendrán una flexión completa adecuada en la cabeza. Ya sean restricciones de tejidos blandos o problemas anatómicos óseos con la clavícula, algunos atletas simplemente no están hechos para ello. Dicho esto, los beneficios de presionar por encima de la cabeza hacen que sea difícil alejarse de alguna forma o manera.
Movimiento
Alcanzar o presionar la parte superior requiere altos grados de libertad no solo de la articulación glenohumeral, sino también de la escápula. La flexión completa o abducción por encima de la cabeza significa un gran movimiento desde la escápula. Aproximadamente un tercio del movimiento total por encima de la cabeza proviene de la ayuda escapular al levantar el brazo.
Durante la flexión/abducción del hombro, hay aproximadamente 120 grados de movimiento que se produce en la articulación glenohumeral, mientras que 60 grados se produce en la articulación escapulotorácica, creando una relación de 2:1. Este movimiento se conoce como ritmo escapulohumeral. Las piezas faltantes de esa proporción significan que se producirán compensaciones. El cuerpo encontrará una manera de hacer lo que se necesita hacer. Si el movimiento por encima de la cabeza es lo que necesita un atleta, encontrará una manera de lograrlo, ya sea que se produzca a partir de una caja torácica acampanada y fuerzas adicionales puestas en la columna vertebral, o el hombro con estrés adicional.
Rotación ascendente
El mayor beneficio de presionar por encima o alcanzar de algún tipo es la rotación escapular hacia arriba. La importancia de la rotación hacia arriba en un deporte aéreo no puede ser exagerada. El serrato anterior, superior y trapecio contribuyen a la rotación hacia arriba. El serratus anterior es la bestia que necesitamos que funcione bien para los hombros sanos en los atletas de béisbol, sin embargo, es otro de los músculos inhibidos por UCS de Janda que comúnmente se apaga.
El mayor beneficio de presionar por encima o alcanzar de algún tipo es la rotación escapular hacia arriba. La importancia de la rotación hacia arriba en un deporte aéreo no puede ser exagerada. Haga clic para twittear
La conexión mente-músculo ha demostrado ser exitosa para nosotros aquí. Tratar de que los atletas aprovechen los movimientos de rotación hacia arriba con la escápula ha sido clave. El importantísimo serratus anterior es una pieza crucial del rompecabezas y es un músculo con el que los atletas a menudo no tienen idea de cómo conectarse.
En lugar de simplemente empujar el peso, preferimos que los atletas visualicen envolver la escápula alrededor de la caja torácica en la axila. Queremos que intenten crear la conexión mente-músculo en el músculo serrato para sentir que se produce ese movimiento. Las señales externas, como llegar lo más lejos posible o alcanzar un objeto, también pueden ayudar aquí. Sin embargo, todavía quiero que se enfoquen internamente en lo que sienten y conecten puntos con el movimiento en sí.
Hay muchas maneras de evitar los problemas asociados con los atletas que tienen dificultades para obtener gastos generales. Para aquellos entrenadores que simplemente no tienen los medios o la capacidad para detectar tales problemas, hay muchas variaciones que aún obtienen los beneficios de presionar por encima sin poner en riesgo a los atletas. ¿Presionar por encima de la cabeza significa que hemos vuelto a los viejos tiempos de los empujones de estilo militar detrás del cuello? No, hay muchos movimientos que no tenemos que cargar absolutamente o que tienen un rango de movimiento restringido que aún pueden darnos beneficios. Enumero algunos de ellos a continuación.
Ejercicios
- KB lleva
- KB presiona
- Variaciones de prensado de minas terrestres
- Variaciones de get-ups turcos
- Variaciones de deslizamiento de pared
Lograr estabilidad A través del Movimiento
tarea, la escápula necesita ser entrenada a través de rangos completos de movimiento. No tan atrapados en la estabilidad de la articulación que se paralizan. Solo a través del movimiento completo se crea coordinación intermuscular y estabilidad en todo momento. Enseñar a los scaps a moverse significa una función óptima para un hombro sano.
No importa la tarea, la escápula necesita ser entrenada a través de rangos completos de movimiento. No te quedes tan atrapado en la estabilidad de la articulación que la paralices, dice @ZachDechant. Haga clic para twittear
El hecho es que debería haber pocos ejercicios que no pueda incluir en su banco de ejercicios. La verdadera clave puede no estar en un ejercicio en sí, sino en cómo lo realiza el atleta. Todo se reduce a la composición anatómica del atleta, la forma en que entrenas los ejercicios y el volumen al que los hace el atleta.
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