Sabemos que el ejercicio es bueno para nosotros. Es posible hacer demasiado? ¿Cuál es la evidencia?
¿cuánto ejercicio aeróbico es bueno para nosotros?
La evidencia de que el ejercicio es bueno para nuestra salud es clara y convincente. Es por eso que la Organización Mundial de la Salud (OMS),el NHS y la revista Harvard, por ejemplo, recomiendan al menos 150 minutos de actividad aeróbica a intensidad moderada por semana (como caminar a paso ligero, bailar o cortar el césped), lo que equivale a 30 minutos al día, 5 días a la semana.
Y la OMS sugiere que hacer más ejercicio (como 300 minutos de ejercicio de intensidad moderada por semana) proporciona «beneficios adicionales para la salud».’
¿Qué pasa con el ejercicio de fuerza?
La OMS y el NHS también recomiendan ejercicios de fortalecimiento muscular durante al menos 2 días a la semana (como cavar en el jardín, llevar compras pesadas, flexiones, abdominales o levantar pesas).
¿Qué diferencia hace el ejercicio?
La mayoría de los tipos de ejercicio reducen o retrasan el riesgo de una variedad de enfermedades y aumentan nuestras posibilidades de vivir una vida larga y saludable. Por ejemplo, la Asociación Americana del Corazón identifica que el aumento de la actividad diaria y el ejercicio reduce el riesgo de enfermedad cardíaca al reducir el potencial de endurecimiento de las arterias y reducir otros factores de riesgo como la obesidad, el colesterol alto y la presión arterial alta.
Es posible hacer demasiado ejercicio?
El síndrome de sobreentrenamiento (OTS) ha sido conocido por los científicos deportivos durante varios años. Sin embargo, la OET es mucho menos frecuente, como explicó un artículo de 2003, » Ocurre cuando un atleta está entrenando vigorosamente, pero el rendimiento se deteriora. Un signo de OTS es la supresión de la función inmune, con una mayor incidencia de infección del tracto respiratorio superior (ITRU). Un aumento de la incidencia de infecciones urinarias también se asocia con el entrenamiento de alto volumen/intensidad, así como con el ejercicio excesivo (EE), como una maratón, que se manifiesta entre 3-72 horas después de la carrera.»
El OET suele dar lugar a problemas de salud relativamente menores a corto plazo. Sin embargo, una serie de informes recientes publicados en revistas revisadas por pares sugieren que el ejercicio excesivo y extenuante a largo plazo puede causar más daño que bien a su salud, aunque generalmente se realiza a niveles de ejercicio muy superiores a lo que hace la mayoría de las personas.
Por ejemplo, se ha sugerido que hacer demasiado ejercicio puede ser malo para la salud intestinal. Una revisión de 2017 de la evidencia publicada se refirió al «síndrome gastrointestinal inducido por el ejercicio», que indicó que tiene la capacidad de crear trastornos agudos en la salud del tracto gastrointestinal, incluido posiblemente «intestino permeable».»
Un estudio danés de 2014 hizo un seguimiento de la salud de 1098 corredores sanos y 3950 no corredores sanos durante un período de 12 años. Los corredores ligeros y moderados (una velocidad de alrededor de 5 mph y no más de tres veces a la semana o durante 2,5 horas en total) tuvieron una mortalidad más baja que los no corredores sanos. Sin embargo, los corredores extenuantes (que corrían a velocidades superiores a 7 millas por hora o más de cuatro horas a la semana) tendían a morir a una tasa más alta que los corredores ligeros y moderados y a una tasa similar a los no corredores saludables. El vínculo se mantuvo cuando se tuvieron en cuenta factores como la edad, el sexo, los antecedentes de enfermedades cardíacas o diabetes, el tabaquismo y los niveles de alcohol consumido. Este estudio concluyó que los efectos del ejercicio tienen forma de herradura, es decir, más allá de cierto punto, la actividad física no solo deja de mejorar la salud, sino que puede comenzar a dañarla.
En otro estudio, publicado en los Estados Unidos en 2015, más de un millón de mujeres de 50 a 64 años, reclutadas en clínicas de detección de senos en el Reino Unido, completaron un cuestionario sobre sus actividades físicas diarias y semanales, p. ej. tareas domésticas, jardinería, caminar, andar en bicicleta y cualquier trabajo o ejercicio que cause «sudoración o latidos cardíacos rápidos».»Con qué frecuencia estuvieron físicamente activos, por cuánto tiempo y de qué manera se registró y se hizo un seguimiento de los participantes durante 9 años. Lo que los investigadores encontraron fue que las mujeres que realizaban actividad física tenían un menor riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular que las mujeres que no lo hacían.
Un estudio sueco, publicado en 2013, consideró a 52.755 participantes masculinos que participaron en un evento de esquí de fondo de 90 km cada año durante un período de nueve años. Se encontró que 919 (es decir, un poco menos del 2%) experimentaron arritmia (latidos cardíacos irregulares). Un tiempo de finalización rápido y un alto número de carreras completadas se asociaron con un mayor riesgo de arritmias.
Una posible razón para hallazgos de investigación como este es que, en un pequeño número de personas, el ejercicio intensivo (como correr un maratón) puede desencadenar una afección cardíaca no diagnosticada y el ejercicio extenuante durante un largo período de tiempo puede provocar un agrandamiento anormal del corazón y un debilitamiento del músculo cardíaco o cicatrices en el músculo cardíaco. Sin embargo, muchos de los estudios que muestran esto son pequeños y muestran un vínculo, pero no una relación causa-efecto comprobada, entre el entrenamiento excesivo y las anomalías cardíacas.
El Dr. Dermot Phelan, Director del Centro de Cardiología Deportiva de Cleveland Clinic, no participó en el estudio y análisis sueco, pero lo revisó y cree que se debe tener cuidado al interpretar estos resultados:
«El ejercicio e incluso el ejercicio extenuante están claramente asociados con enormes beneficios para la salud cardíaca en la gran mayoría de las personas en comparación con las personas que no hacen ejercicio, pero, en una minoría muy pequeña que tiene problemas subyacentes, el ejercicio puede desencadenar arritmias», dice. «Si bien hay evidencia emergente de que el ejercicio extenuante prolongado puede aumentar el riesgo de fibrilación auricular, el riesgo a largo plazo de esto es pequeño en comparación con la inactividad.»
Una revisión de la evidencia publicada, publicada en 2018, concluyó: Colectivamente, estos datos sugieren: (1) hay evidencia limitada que respalda la» hipótesis de ejercicio extremo», la más convincente relacionada con el aumento del riesgo de fibrilación auricular con grandes volúmenes de ejercicio; (2) las anomalías cardíacas pueden estar presentes en una pequeña proporción de los atletas veteranos más activos; y (3) la combinación de actividad física de alta intensidad en presencia de ECV conocida u oculta, parece ser la principal causa de muertes relacionadas con el ejercicio.
En general, lo que sugieren los estudios sobre ejercicio y salud es que:
- El ejercicio tiene enormes beneficios para la salud de la mayoría de las personas en comparación con aquellos que no hacen ejercicio.
- Sin embargo, en un grupo pequeño que puede tener una afección cardíaca subyacente o que realiza ejercicio a largo plazo particularmente extenuante, el ejercicio excesivo podría desencadenar problemas cardíacos.
- El ejercicio también debe evitarse si tiene un virus, ya que esto aumenta los riesgos para la salud.
Si tiene síntomas que sugieren un posible problema cardíaco, antecedentes de una afección cardíaca o riesgo de enfermedad cardíaca, consulte con su médico antes de comenzar un ejercicio más intenso. De lo contrario, se recomienda encarecidamente hacer ejercicio y actividad física moderados.
¿Podemos volvernos adictos al ejercicio?
Un caso especial son las personas adictas al ejercicio. Como se explica en el artículo, » una persona adicta al ejercicio continuará haciendo ejercicio independientemente de lesiones físicas, inconvenientes personales o interrupciones en otras áreas de la vida, incluidas la tensión conyugal, la interferencia con el trabajo y la falta de tiempo para otras actividades.»Un ejemplo de adicción al ejercicio fue reportado por la BBC en 2019. Sin embargo, es probable que el número de personas adictas de esta manera sea pequeño. Como con todas las adicciones, se debe buscar ayuda profesional.
¿Qué pasa con las lesiones deportivas?
Estos generalmente implican daños repentinos o graduales a: músculos, huesos (por ejemplo, fracturas por estrés), ligamentos, tendones, articulaciones y cartílagos. Las lesiones de rodilla son una de las lesiones deportivas más comunes entre los corredores.
La mayoría de las lesiones de fútbol afectan a las extremidades inferiores, que se definen como la ingle y la pelvis, la cadera y el muslo, la rodilla, la pantorrilla, el pie y el tobillo, con Distensión de Isquiotibiales, Esguince de Tobillo, Desgarro del Cartílago de la Rodilla, Hernia y Ligamento Cruzado anterior como las cinco lesiones más graves reportadas en todo el mundo.
Sin embargo, la información del paciente aconseja que el riesgo se puede reducir en gran medida con medidas de sentido común, como el calentamiento antes del ejercicio, el aumento gradual de los niveles de ejercicio y no el entrenamiento excesivo, con algunos riesgos debido a una técnica o equipo deficientes o problemas cardíacos subyacentes no diagnosticados.
¿Qué tipos de ejercicio son más o menos extenuantes?
Los ejercicios de intensidad moderada incluyen: Caminar rápido, andar en bicicleta,trotar, tenis doble, senderismo, etc. Trabajo doméstico, como aspirar, cortar el césped, lavar el automóvil, etc. también quema calorías y ayuda con el estado físico.
Los ejercicios intensivos incluyen: Correr, nadar, fútbol, rugby, aeróbic, tenis individual y artes marciales.
Los ejercicios más extremos incluyen: maratones, ultramaratones, triatlones de distancia ironman y carreras de bicicletas de muy larga distancia.
Conclusiones
- El ejercicio es beneficioso para la mayoría de nosotros, independientemente de nuestra edad, siempre que lo hagamos a niveles moderados y mantengamos dentro de las pautas de duración, es decir, no más de una hora al día.
- El ejercicio más prolongado de vez en cuando, como prepararse para una carrera divertida ocasional de 5 o 10 kilómetros o ir de vacaciones a pie, también es probable que sea beneficioso.
- Sin embargo, el exceso de ejercicio significativo, como correr de resistencia repetido, puede ser contraproducente y, en un pequeño número de casos, podría provocar daño cardíaco.
- Los corredores nuevos, sin experiencia previa en carrera, tienen un riesgo de sufrir lesiones musculoesqueléticas durante el entrenamiento para estos eventos, por lo que deben acumularse gradualmente.
- Las personas que hacen ejercicio en cantidades superiores a la media pueden encontrar más tarde algunos problemas relacionados con el ejercicio, pero en general tienden a disfrutar de una salud superior a la media.
Revisado y actualizado por Kayhan Nouri-Aria, julio de 2019, Próxima fecha de revisión Julio de 2023.