Algunos alimentos ricos en niacina
Cuando estudié bioquímica, me di cuenta de que las vitaminas B de los alimentos eran absolutamente esenciales para que nuestro cuerpo funcionara correctamente.
Y la vitamina B3, también conocida como niacina o ácido nicotínico, no es una excepción.
En primer lugar, encontrará los 40 alimentos que contienen la mayor cantidad de niacina.
Luego, explico por qué las vitaminas B son importantes y por qué desea evitar las deficiencias.
También le digo cuánta niacina necesita su cuerpo y cómo asegurarse de obtener la cantidad recomendada si tiene una dieta vegetariana.
40 alimentos ricos en niacina
Los alimentos que contienen triptófano pueden ayudar a aumentar la ingesta de niacina, ya que el triptófano es un aminoácido que el cuerpo convierte en niacina. Estos alimentos incluyen aves de corral, carne roja, huevos y productos lácteos.
Tenga en cuenta que la niacina en los granos está presente en el salvado de los granos enteros. Es por eso que necesitamos comer granos en todo su estado. El proceso de refinación eliminará la niacina. Cuando comes pasta blanca, arroz o maíz, no obtendrás vitamina B3.
Por qué las vitaminas B de los alimentos son tan importantes
Todas las vitaminas B ayudan al cuerpo a convertir los carbohidratos en glucosa, que luego se utiliza para producir energía para todos los procesos corporales, así como para nuestras actividades diarias.
Las vitaminas B también ayudan al cuerpo a usar grasas y proteínas. Son necesarios para que la piel, el cabello, los ojos y el hígado estén sanos, para la producción de hormonas, la circulación y para que el sistema nervioso funcione correctamente.
Según la investigación, los síntomas de deficiencia leve de niacina incluyen indigestión, fatiga, vómitos, ansiedad y depresión. De hecho, si nos fijamos en la bioquímica de nuestro cuerpo, las deficiencias tendrán muchas consecuencias a nivel celular, que con el tiempo pueden conducir a enfermedades.
¿Cuánta niacina necesita?
A continuación se presentan las recomendaciones diarias para la niacina en la dieta de adultos sanos. Las dosis más altas pueden ser tóxicas con el tiempo y generalmente se usan médicamente para controlar enfermedades.
Hombres de 19 años o más: 16 mg (CDR)
Mujeres de 19 años o más: 14 mg (CDR)
Mujeres embarazadas: 18 mg (CDR)
Mujeres lactantes: 17 mg (CDR)
Puede obtener perfectamente toda la vitamina B3 que necesita a través de la dieta.
Pero es importante entender que todas las vitaminas del grupo B son solubles en agua, lo que significa que no se almacenan en su cuerpo y que debe consumirlas en su dieta a diario.
¿Qué pasa si eres vegetariano?
Como la mayoría de la niacina se encuentra en los productos cárnicos y el pescado, deberá asegurarse de comer alimentos que aún contengan vitamina B3 a diario.
Si tiene una dieta vegetariana, lo mejor es consumir todos los días granos enteros, champiñones, nueces como almendras y legumbres de la lista anterior.
Entonces, como dije anteriormente, los alimentos ricos en triptófano, como los productos lácteos y los huevos, también le ayudarán a obtener suficiente niacina.
¡Asegúrate de incluirlos en tu dieta!
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