Los mejores Ejercicios para Fortalecer el Glúteo Medio

Como todo el mundo sabe, el ejercicio es vital para la buena salud de una persona.

Para mantener nuestros músculos fuertes y funcionando correctamente, debemos hacer ejercicio con frecuencia y mantenernos físicamente activos.

Dicho esto, muchas personas a menudo olvidan los músculos que deben ejercitarse.

Por lo general, solo pensamos en los músculos y ejercicios populares, como los que ayudan a desarrollar nuestras piernas, brazos o músculos abdominales.

Un área del cuerpo que parece ser bastante misteriosa cuando se trata de hacer ejercicio, sin embargo, es el trasero.

Todo el mundo sabe lo que es el glúteo máximo, esencialmente, el músculo principal del trasero, pero ¿qué pasa con los otros músculos glúteos?

El glúteo medio, uno de los otros dos músculos glúteos, es un músculo que a menudo se ignora inmerecidamente.

Cuando este músculo se ignora en el ejercicio, la pelvis ya no está completamente estabilizada mientras camina o corre.

Un músculo glúteo máximo débil puede provocar muchas lesiones graves. Al fortalecer estos músculos, puede evitar estos problemas por completo.

Yo mismo he notado que tengo músculos medios de glúteos particularmente débiles, por lo que este artículo cubre mis hallazgos sobre la mejor manera de fortalecerlos.

Siga leyendo si desea obtener más información sobre algunos de los mejores ejercicios para el glúteo medio para probar.

¿Qué son los músculos Glúteos Medios?

Como su nombre indica, el músculo glúteo medio se encuentra en el centro de los otros dos músculos glúteos: el glúteo máximo y el glúteo mínimo.

El músculo es ancho en su parte superior y se estrecha a medida que alcanza sus puntos inferiores.

Posicionalmente, el músculo glúteo máximo se superpone con el glúteo medio en la espalda.

Los músculos glúteos medios son uno de los tres músculos glúteos del trasero.

El propósito de los músculos es ayudar a alejar la pierna del cuerpo y rotar la cadera desde el centro.

Un músculo glúteo medio fuerte y plenamente funcional permitirá que las caderas y los glúteos permanezcan nivelados cuando una pierna se levanta mientras que la otra permanece plantada en el suelo.

Cuando el músculo está débil, la pelvis puede caer de un lado cuando se levanta una pierna; esto se debe a que la pelvis no tiene suficiente soporte inferior, que es donde entra el músculo glúteo medio.

¿Cuáles son los Síntomas de los Músculos Glúteos Medios Débiles?

Como se mencionó anteriormente, los músculos glúteos medios débiles pueden provocar muchos problemas y lesiones.

La mayoría de estos problemas implican dolor intenso en varias partes del cuerpo afectadas por las caderas.

Aunque los músculos glúteos medios débiles pueden causar dolor de espalda severo y otros problemas de espalda, los síntomas primarios normalmente se pueden encontrar más abajo en la cadena cinética del cuerpo, es decir, en las rodillas.

Rodillas valgas

Un síntoma en particular que puede reconocer es un problema llamado rodillas valgas, también conocido como rodillas dobladas.

La rodilla valgus es una afección en la que las rodillas parecen abrocharse unas a otras.

Esta afección se puede ver más cuando una persona afectada se mueve a una posición en cuclillas o en una posición similar.

Los músculos glúteos medios débiles pueden contribuir a esta afección al causar rotación hacia adentro en el otro extremo del fémur cuando el muslo se está girando incorrectamente, lo que provocaría que las rodillas apunten una hacia la otra.

Esta afección podría causar problemas adicionales en los pies y tobillos, dependiendo de la gravedad.

También podría causar otros problemas en el cuerpo, como lesiones de menisco, ligamento cruzado anterior (LCA) o ligamento cruzado posterior (LCP), especialmente cuando participa en deportes como fútbol, voleibol o baloncesto.

Otros síntomas

Dicho esto, aunque las rodillas valgas son un síntoma común, también podría haber varios otros problemas causados por músculos glúteos medios débiles.

El cuerpo a menudo intenta compensar cuando ciertos músculos no funcionan correctamente.

En el caso de un glúteo medio débil, los músculos de la espalda baja generalmente trabajarán más para compensar el problema.

Cuando esto sucede, se desarrollan puntos desencadenantes debido a que los músculos de la parte inferior de la espalda están sobrecargados; esto podría causar un dolor lumbar severo como resultado (consulte la sección sobre cómo liberar el medio del glúteo para remediar esto).

Varios músculos de las piernas también pueden verse afectados y sobrecargados de trabajo debido a la debilidad de los músculos del glúteo medio.

Esto podría ocurrir debido a una compensación después de que las rodillas se debiliten.

Cuando la pierna se ve obligada a girar hacia adentro cuando los músculos glúteos medios no están haciendo su trabajo, la tensión ejercida en el pie y la espinilla podría incluso causar férulas en las espinillas.

Comprobar la Fuerza de los Músculos del Glúteo Medio

Hay varios métodos que puedes usar para probar la fuerza y la funcionalidad de los músculos glúteos medios.

Puede comenzar probando el rango de rotación que experimenta al levantar las piernas y las caderas hacia un lado.

Si encuentra que hay limitaciones, una causa potencial podría ser que sus músculos glúteos necesiten fortalecerse.

El método más popular para comprobar la fuerza de los músculos glúteos medios es levantar una pierna y ver si las caderas se mantienen niveladas o no.

Si un lado de la pelvis cae al levantar una pierna, es probable que necesite trabajar para fortalecer los músculos del glúteo medio.

Es increíblemente fácil comprobar la fuerza de los músculos glúteos medios, y las pruebas se pueden hacer en cuestión de segundos mientras se está parado frente a un espejo.

Aunque siempre debe hablar con un médico sobre sus síntomas, también puede realizar fácilmente estas pruebas por su cuenta.

Si encuentra que sus músculos glúteos medios están débiles, debe realizar algunos de nuestros ejercicios sugeridos para trabajar en fortalecerlos.

Los Mejores Ejercicios para Fortalecer el Glúteo Medio Débil

Como se mencionó anteriormente, el glúteo medio es un músculo que a menudo se ignora durante nuestros entrenamientos.

La mayoría de las veces, cuando pensamos en trabajar nuestros glúteos, nos atenemos a sentadillas y peso muerto y solo nos enfocamos en este tipo de ejercicios.

El problema con las sentadillas es que utiliza ambas piernas y sus caderas están en una posición estable.

Si este es el caso, los músculos medios del glúteo no necesitan dispararse porque las caderas ya están niveladas.

Si quieres ejercitarte los músculos medios del glúteo, tienes que trabajarlos con intención.

¿Cuáles son los mejores ejercicios de glúteos medios?

Ejercicios para una sola pierna

Los ejercicios para una sola pierna, como sentadillas y estocadas para una sola pierna, funcionan porque te obligan a usar los músculos para estabilizar la pelvis cuando intentas equilibrarte en una pierna.

Como se mencionó anteriormente, cuando ambas piernas están plantadas en el suelo, los músculos medios del glúteo no necesitan trabajar.

Lo importante es recordar que estos ejercicios solo funcionarán con buena forma.

No permita que su cadera se caiga.

Ejercicios de abducción de cadera

Estos incluyen ejercicios como caminatas laterales con banda y los clásicos levantamientos de piernas recostadas laterales, famosos por innumerables videos aeróbicos de los años 90, funcionan bien.

Estos ejercicios parecen un paseo por el parque, pero puedo decirte por experiencia, que si tienes músculos medios de glúteos débiles, estos pueden arder como locos incluso después de solo unas pocas repeticiones.

He encontrado que un buen momento para hacer este tipo de ejercicios es cuando ves la televisión.

Si los ejercicios de abducción de cadera comienzan a ser fáciles, puede agregar bandas de resistencia a la mezcla para crear más resistencia.

Estos ejercicios funcionan bien con ejercicios de’ almeja ‘ y levantamiento de piernas.

Los Mejores Videos de Entrenamiento para el medio de Glúteos

En esta sección, voy a incluir algunos de los mejores entrenamientos y ejercicios para el medio de glúteos que he encontrado.

Asegúrate de ver cada vídeo y encontrar el que mejor se adapte a ti.

Este video incluye:

• Tablones laterales con elevación de piernas
• 2 variaciones de almejas, una contra la pared y otra con las caderas levantadas.
• Elevadores de piernas de prensa de pared
• Elevadores de escalones altos en una silla
• Variaciones de pistola
• Estocadas inversas

Elevadores de una sola pierna

Este video muestra cómo hacer un levantamiento de piernas acostadas.

Acuéstese de lado con la pierna inferior ligeramente doblada frente a usted. En esta posición, levante la pierna superior hacia arriba y hacia abajo manteniendo la cadera estable.

Trate de no dejar que la cadera se levante. Al mismo tiempo, no deje caer la pierna superior al suelo, el rango entre levantar la pierna y bajarla es muy pequeño.

Repita esto hasta que la parte superior de la pierna fatigas, luego cambiar a la otra pierna.

Almejas

El ejercicio con almejas es muy similar al levantamiento de una sola pierna, excepto que ambas piernas están dobladas delante de usted.

Con las caderas apiladas, las rodillas y los pies juntos.

Levante la pierna superior de la parte inferior tirando de la rodilla superior de la inferior.

No deje que la cadera se incline hacia arriba, pero asegúrese de mantenerla siempre apuntando hacia adelante.

Cuando la pierna superior se fatigue, voltéese y repita para que la pierna inferior esté ahora en la parte superior.

Caminatas de banda lateral

Para hacer este ejercicio de glúteo mediano, necesitará una banda de algún tipo.

Coloque la banda alrededor de ambas piernas, doble ligeramente las rodillas y comience a caminar de lado, abduciendo la pierna externa con la otra pierna siguiéndola.

Experimenta usando la banda a diferentes alturas alrededor de tus piernas para experimentar diferentes resistencias.

Bocas de incendios

Las bocas de incendios son una excelente manera de activar el medio del glúteo.

En la posición de la mesa, mantenga la espalda plana y desplace la pierna hacia un lado manteniendo la flexión de la rodilla.

Al hacer este movimiento, debería obtener alguna activación del medio glúteo. Asegúrate de que la rodilla se mantenga en un ángulo de 90 grados.

Si llevas la rodilla hacia el hombro y luego haces este ejercicio estarás trabajando el TFL, ¡que es lo que no queremos!

Empuje de pared

Como lo adivinó, necesitará una pared con espacio suficiente para apoyarse en ella.

Párate a un lado de la pared con una rodilla levantada a 90 grados y luego empuja contra la pared. A medida que te hagas más fuerte, podrás levantar la rodilla más alto.

Sentadillas de una sola pierna

Este es un movimiento avanzado en comparación con los otros ejercicios, ya que debe hacerse con la forma adecuada para garantizar que funcione el medio del glúteo.

Con una pierna hacia adelante, pon tu peso sobre ese pie y bájate. Asegúrese de que la rodilla, el tobillo y la cadera estén alineados desde la parte delantera. No dejes que la rodilla se derrumbe, ya que esto significará que el medio del glúteo no está disparando.

Ejercicio de Dropbox

Para hacer este ejercicio, necesitarás una plataforma baja, como una escalera o un taburete.

Con una pierna (el glúteo que quieres trabajar) párate en la plataforma y deja que la otra pierna cuelgue de la repisa hacia un lado.

Levante y baje la pierna colgante inclinando la pelvis hacia arriba y hacia abajo.

Ejercicios de Glúteos Medios con bandas

Esto es muy similar a algunos de los otros ejercicios, pero con bandas para mayor resistencia.

Se incluyen subidas laterales con bandas y también estocadas laterales.

Cómo estirar y liberar el medio del glúteo

Si usted es alguien que está experimentando dolor de espalda baja, la liberación del medio del glúteo al hacer la liberación miofascial puede ayudar a aliviar los síntomas.

Vea el video a continuación sobre cómo hacer esto.

Una vez que haya liberado el medio del glúteo, a continuación querrá aprender a estirarlos. El video a continuación contiene dos tramos para que los pruebes.

Trabajo para Desarrollar Músculos Glúteos Medios fuertes

Al final, los músculos glúteos medios a menudo son algunos de los músculos más olvidados del cuerpo.

Incluso cuando las personas se centran en hacer ejercicio y fortalecer los músculos de su trasero, a menudo no consideran dirigirse a músculos específicos.

Las personas generalmente solo podían reconocer el glúteo máximo como un músculo de la nalga, solo reconocían el glúteo medio o mínimo por sus prefijos.

Es absolutamente esencial que preste atención a cada músculo de su cuerpo. Después de todo, cada músculo tiene un propósito.

Cuando ignoras ciertos músculos, su funcionalidad y debilidad disminuidas podrían afectar a otros músculos.

Esos músculos podrían sufrir lesiones graves, incluso si les prestas atención durante el ejercicio.

El glúteo medio, en particular, podría provocar varios tipos diferentes de lesiones si se ignora durante el ejercicio.

Los músculos glúteos medios débiles pueden provocar rodillas valgas, dolor de espalda baja, dolor de rodilla, puntos desencadenantes e incluso, posiblemente, férulas en las espinillas.

A menudo, es probable que las personas experimenten estos síntomas sin saber nunca que sus músculos glúteos medios débiles son lo que los causó.

Afortunadamente, hay varios ejercicios y estiramientos diferentes que puedes realizar para fortalecer y estirar los músculos glúteos medios.

Prestando especial atención a estos músculos durante el ejercicio, podría eliminar el riesgo de experimentar estos síntomas graves.

Varios ejercicios que utilizan rotación de cadera y elevación de piernas serían buenas opciones para realizar con estos músculos en mente.

Ahora que ha aprendido sobre los músculos glúteos medios y la importancia de ejercitarlos y fortalecerlos, puede mejorar su salud y evitar experimentar muchos síntomas graves en las rodillas y la espalda.

Al final, tendrás un trasero más fuerte y caderas completamente funcionales que pueden apoyarte mejor mientras caminas, trotas o corres.