Planificación de comidas

Usted come en una variedad de lugares: su hogar, trabajo, restaurantes, tal vez incluso su automóvil. Para algunos de estos lugares, usted tiene más control sobre las opciones disponibles que para otros. Dado que los alimentos altos en calorías están en todas partes, es importante tomarse el tiempo para planificar con anticipación para asegurarse de tener opciones saludables disponibles.

Comidas en casa

Ya sea que esté cocinando solo para usted, para una o dos personas o para un grupo más grande, planificar comidas es un buen lugar para comenzar a mejorar sus elecciones de alimentos. Tomarse el tiempo para planificar una cena saludable puede ayudarlo a evitar una cena menos saludable en el auto.

Para empezar, toma un lápiz y papel y haz una lista de tus comidas favoritas. Puede ser útil hablar con su familia o leer un libro de cocina favorito. Algunas de las comidas serán más saludables que otras, pero por ahora, escríbalas todas.

Una vez que haya planeado sus comidas, haga una lista de compras. Tómese un tiempo en su visita a la tienda de comestibles para elegir ingredientes bajos en calorías. Aquí hay algunas ideas que pueden ayudar:

• Muchas cazuelas y salsas de carne usan sopas de crema como base. Usa una sopa de crema baja en grasa.
• Sustituya un queso bajo en grasa en guisos y salsas de verduras. Al usar queso con sabor intenso, como el queso cheddar y el parmesano, generalmente puede reducir la cantidad en una receta para ahorrar calorías sin sacrificar el sabor.
• Pruebe con un aerosol antiadherente o una pequeña cantidad de aceite de cocina para saltear en lugar de freír con grasa sólida.
• Si usas carne molida para tacos o salsa de carne para espaguetis, busca una variedad baja en grasa, como solomillo molido o molido, o prueba a usar pechuga de pavo molida sin piel. Una vez que hayas dorado la carne, escúrrela para eliminar el exceso de grasa.
• En lugar de versiones con grasa completa de mayonesa, mantequilla y aderezos para ensaladas, pruebe los que tienen menos calorías, grasa total, grasa saturada y grasas trans.
• Echa un vistazo a los pasillos de alimentos congelados para encontrar guarniciones de verduras rápidas y bajas en calorías. Puedes encontrar judías verdes cortadas, zanahorias en rodajas y otras verduras picadas en la sección de alimentos congelados. Evite los que tienen crema, mantequilla o salsas de queso agregadas, ya que estos ingredientes pueden agregar calorías. Puedes cocinar estos vegetales al vapor rápidamente en el microondas.
• En algunas sopas y platos principales, también puede agregar frijoles secos para extender la receta y mejorar el valor nutricional. Esto es fácil de hacer en sopas a base de vegetales y chile. Solo puede agregar una taza de frijoles blancos enlatados, frijoles rojos o frijoles pintos a la receta. Como otro ejemplo, si está haciendo enchiladas, enjuague una lata de frijoles negros y agréguelos a la carne molida.

La investigación muestra que las personas se llenan por la cantidad de alimentos que comen, no por la cantidad de calorías que ingieren. Puedes reducir las calorías de tus alimentos favoritos reduciendo la cantidad de grasa o aumentando la cantidad de ingredientes ricos en fibra, como verduras o frutas. Comer menos calorías no significa necesariamente comer menos alimentos. Para obtener más información, visite ¿Comer más, Pesar menos? Y vea Cómo Usar Frutas y Verduras para Ayudar a Controlar Su Peso para obtener más información.

Al principio, es posible que solo obtenga una comida más baja en calorías planificada para una o dos noches a la semana. No te critiques a ti mismo; estás dando pasos en la dirección correcta. Con el tiempo, descubrirá los atajos para la preparación de comidas y será más fácil hacer que las comidas familiares saludables sean habituales.

Comidas para llevar

Para los lugares en los que puede tomar un refrigerio o comer sobre la marcha (como el automóvil o en su escritorio), asegúrese de tener bocadillos nutritivos disponibles o en casa que pueda llevar consigo. Por ejemplo:

• «Frutas para llevar: manzanas, naranjas, plátanos, frutas enlatadas sin azúcares añadidos y pasas
• Verduras frescas lavadas y picadas: apio, zanahorias y pepinos
• Productos lácteos bajos en grasa y sin grasa: yogur sin azúcares añadidos, leche y quesos bajos en grasa
• Galletas y panes integrales
• Opciones de proteínas, como rebanadas de pavo de delicatessen bajas en grasa o almendras y otros frutos secos y semillas

Tómese el tiempo para hacer una lista de compras y reponer sus gabinetes y refrigeradores con opciones saludables. También es una buena idea pensar en guardar el gabinete de su oficina o la guantera de su automóvil con golosinas saludables y estables en los estantes si estos son lugares donde merienda. Encontrará que es más fácil tomar mejores decisiones cuando tiene una buena variedad de alimentos nutritivos disponibles en los lugares donde come.