Versatilidad de Domesticación: Dosis Mínima Efectiva y División de Cuatro Días
El problema con cualquier artículo de programación es que nada funciona y todo funciona. El tiempo y la variabilidad individual importan mucho; todo el progreso es temporal, y hay más ensayo y error a medida que avanzas en el espectro de entrenamiento. El objetivo es encontrar lo que funciona por ahora y sacarlo todo lo que vale la pena. De esta manera, todos los programas o métodos son iguales.
Pero, si podemos meter a George Orwell en la conversación sobre programación, algunos programas son más iguales que otros. O mejor dicho, algunos métodos son más efectivos que otros para encontrar la combinación de variables que funciona en este momento, lo que ayuda a mantener su progreso incluso a medida que su programa cambia de forma.
Cambios vs. saltos
Cada programa actualmente en uso es una instantánea en el tiempo. Si pudiéramos comparar lado a lado la semana de entrenamiento de todos los levantadores de bloques no principiantes de esta semana, nos sorprendería solo si encontramos dos programas que se ven exactamente iguales: programación, selección y organización de ejercicios, cargas, series, repeticiones y ejecución; incluso entre los levantadores novatos de la primera semana que están entrenando utilizando esencialmente el mismo programa que un lugar de inicio, la variación excederá las similitudes entre ellos. (Vea nuestro artículo para Saber Por Qué Nos Encanta el Programa de Novatos.) Cada instantánea se aplica a ese elevador en ese momento y no representa una plantilla de entrenamiento ampliamente aplicable.
La medida de si un programa de fuerza funciona es una pregunta simple («¿Te estás haciendo más fuerte?») con algunas sutiles advertencias. «Hacerse más fuerte» implica un período de tiempo; para los novatos, hacerse más fuerte significa que él o ella está levantando más y más peso prácticamente en cada entrenamiento. Hacerse más fuerte también implica un cambio fisiológico (construir músculo), mientras que la prueba de si te hiciste más fuerte (la PR) involucra muchos factores no fisiológicos, como tu estado mental, tu forma e incluso qué tan bien dormiste anoche. Y hablando del sueño, hay factores que no están relacionados con el programa, como la recuperación, a considerar. El mejor programa no puede superar la recuperación pésima, y los que superan la recuperación pueden hacer que los programas pobres se vean bien. (También está el problema filosófico de definir la fuerza para el progreso. Por lo tanto, la prueba de si un programa funciona mejor podría pensarse en si está observando un progreso constante dentro del programa que está utilizando en este momento mientras usa una forma consistentemente buena y ha controlado factores externos como la recuperación. Si es así, genial! Sigue haciendo lo que estás haciendo.
¿Qué sucede cuando un programa deja de funcionar? Has tenido un progreso constante, pero empiezas a perder repeticiones y series, para varios entrenamientos, y has eliminado los problemas de forma y recuperación. La respuesta es simple: Ir en línea, buscar » Ayuda! ¡Mi press de banca apesta!»y elige el primer programa que veas de alguien cuyo nombre reconozcas. ¡Tranquilo!
Esperamos que haya encontrado útil este artículo, háganos saber sus propios secretos a un banco más grande….
¡No! Eso es saltar de programa, y es la pesadilla de entrenadores y levantadores por igual. La mejor manera de reducir sus ganancias es saltar de programa en programa solo porque no ve el progreso que desea ver.
Un enfoque de Dosis Mínima Efectiva (MED) para la programación, siempre y cuando sea posible, ayuda a prevenir el salto de programa. En lugar de saltar de plantilla en plantilla, el enfoque MED cambia las variables gradualmente. Comienza con la premisa de que lo que estabas haciendo funcionó. Usted vio el progreso durante cierto tiempo con una combinación particular de variables. Cuando empiezas a perder series y repeticiones, necesitas manipular el menor número de variables necesarias para ajustar el estrés o la recuperación integrados en tu programa para reanudar el progreso. MED implica cambios pequeños más frecuentes y rara vez saltos grandes, y es la razón por la que el programa de todos se ve un poco diferente en un momento dado.
La División de Advertencia de Cuatro Días
Para que MED funcione, tienes que comenzar con algo que funcione. Como ejemplo, vamos a usar un método de Texas dividido de cuatro días como nuestro ejemplo inicial. Como punto de partida, el siguiente programa no se aplicará a todos (véase más arriba), pero representa una posible transición directa de una progresión lineal básica a este programa intermedio común.
Ejemplo de fin de LP
*Todos los ejercicios están escritos x
Lo anterior representa una instantánea típica del final de una progresión lineal. Hay muchas formas diferentes que esto puede tomar que involucran elecciones individuales sobre cómo agotar la progresión lineal y dependen de su plan para la fase intermedia de entrenamiento. Podrías, por ejemplo, cambiar tu sentadilla de 3×5 el viernes a 1×5 con dos sets de retroceso, manteniendo el volumen igual, pero permitiendo un conjunto superior creciente de cinco. Nuestro enfoque se centra en la versatilidad de la división de cuatro días. Pero basta con decir que con los cambios MED, puede terminar con un programa intermedio que se parece a lo siguiente:
Peligro por delante
Ahora, trata los siguientes ejemplos como una advertencia sobre los peligros de la versatilidad. Primero, eliminemos algunas variables y pongamos esta división en su forma más básica:
La forma de un programa y la naturaleza de los cambios MED desde allí son casi innumerables. Por lo tanto, tenga en cuenta algunos principios. En primer lugar, las tensiones de volumen e intensidad para cada levantamiento son independientes. La intensidad y el volumen representan dos aspectos del estrés, los cuales se pueden aprovechar con una división de cuatro días. (Para más información sobre este argumento, escuche el Podcast de Lógica con Barra #172—Por Qué un Volumen Alto No Es La (Única) Respuesta al Crecimiento Muscular con Andy Baker. En segundo lugar, tenga en cuenta que la semana se compone esencialmente de diferentes «ranuras» para varios ascensores. Una vista más amplia de este programa podría tener el siguiente aspecto:
Ahora, podemos agregar volumen a los ascensores combinando volumen e intensidad en un solo día con conjuntos de respaldo.
Por último, algunos métodos de entrenamiento alternarán los ascensores principales por ascensores complementarios cada semana, el trabajo de volumen de ciclismo y el trabajo de intensidad cada día y cada ascensor. Llevado al extremo, podrías conceptualizar algo como esto:
Llevados al extremo de la variabilidad, incluso los buenos programas pueden volverse absurdos.
Principios MED
Los métodos MED son una salvaguardia contra el salto de programa y la versatilidad excesiva. Matt y Scott describen mejor los principios en los siguientes episodios de Podcast de Barbell Logic:
- #149 – M. E.D. Toolbox: Agregar estrés a Su Programa
- #150 – M. E. D. Toolbox: La división de cuatro días
- #205 – La caja de herramientas de M. E. D.: PR & La belleza de la simplicidad
Para la división de cuatro días, podemos resumir algunos de los principios básicos de la siguiente manera:
los cambios son necesarios y no antes. El cambio por el cambio no es propicio para el progreso a largo plazo. Si está golpeando todos sus sets y repeticiones, entonces no se necesita ningún cambio. No importa si sientes que no te estás haciendo más fuerte. No importa si lees un artículo nuevo y genial sobre la increíble versatilidad de tu programa, y ahora quieres experimentar. No importa si, en retrospectiva, decide que un ascensor suplementario diferente es realmente su boleto a Gainsville. Manténgase estable, haga el trabajo, recupérese «activamente» (es decir, comiendo y durmiendo activamente) y no haga ningún cambio. Cuando haces todo lo anterior y empiezas a perder repeticiones constantemente, es hora de cambiar.
Use tensiones de volumen e intensidad. Si empiezas con un LP novato, estás persiguiendo PR constantes. Esta persecución tiene valores fisiológicos en forma de estrés de entrenamiento que te ayuda a levantar pesos cada vez más pesados (que es la definición de progreso en el entrenamiento de fuerza), y tiene un valor psicológico e intrínseco.
Comprenda lo que significa la Dosis Mínima Efectiva. No siempre sabe cuál será el cambio más pequeño para obtener el máximo rendimiento de su inversión en formación. En su lugar, debe hacer conjeturas basadas en su historial de entrenamiento y sus necesidades como levantador. Puede leer algunos ejemplos de principios y cambios MED aquí:
- Hari Fafutis, «Dosis Mínima Efectiva: Un Enfoque Práctico para el Aprendiz Temprano-Avanzado»
- Cómo programar el Trabajo de Asistencia
Los cambios médicos tienden a seguir una especie de patrón. El peso de la barra cambia primero, las series y repeticiones cambian en segundo lugar, y los ejercicios cambian en último lugar. Si volvemos a nuestra iteración más básica de la división de cuatro días, esto debería tener sentido.
Debido a que no va a realizar cambios antes de que se necesiten cambios, de semana en semana agregará peso a la barra sin cambiar ninguna otra variable. Suponiendo que los cambios de cinco libras sean apropiados, agregará cinco libras a su volumen de sentadilla (5×5) cada semana y cinco libras a su trabajo de intensidad de sentadilla (1×5) cada semana. Simple. Técnicamente, este es un cambio constante porque el peso cambia cada semana, pero la forma general del programa es estática mientras pueda cambiar el peso en la barra sin cambiar nada más.
Los sets y repeticiones cambiarán a continuación de una manera que preserve el objetivo para cada espacio de entrenamiento. Para tu día de volumen, puedes cambiar las series y repeticiones para permitir más peso sin cambiar el volumen. Por ejemplo, puede pasar de 5×5, a 6×4, a 8×3, manteniendo el volumen pero disminuyendo las repeticiones por set para permitir aumentos continuos en la carga. Las series y repeticiones a menudo cambiarán el día de intensidad para permitir diferentes rangos de repeticiones, cambiando ligeramente tu objetivo cada semana. Conjuntos pesados de 5, 3, 2, 1 representan estímulos de intensidad disponibles. Cada uno de estos cambios normaliza el volumen, pero eventualmente, el volumen tendrá que aumentar.
Una forma de aumentar el volumen de un programa sin cambiar el resto de la estructura y sin ir mucho más allá del volumen ya desafiante en el día de volumen es agregar conjuntos de retroceso al día de intensidad. Aquí hay una instantánea del programa del artículo de Hari Fafutis anterior:
Esta iteración del programa agrega volumen a través de conjuntos de retroceso siguiendo el trabajo diario de intensidad regular. En el caso del entrenador Hari, los sets de back-off fueron un AMRAP (tantas repeticiones como sea posible) después de su press de banca y juegos individuales de cinco repeticiones después de su sentadilla y prensa.
Finalmente, debido a que el estrés necesita aumentar continuamente, a veces tiene que aumentar el estrés sin superar su capacidad de recuperación. Esta situación es donde la adición o manipulación de ejercicios complementarios entra en juego y donde el programa muy abierto anterior, que trata la división de cuatro días como una colección de «espacios» de entrenamiento, es un concepto útil:
Un ejemplo real de esto podría ser el siguiente:
Una estrategia con elevaciones suplementarias es tratarlos como si estuviera en una progresión lineal. Empieza un poco más ligero de lo necesario para trabajar en tu formulario y acostúmbrate a ellos. Luego, aumente linealmente el peso, eventualmente intercambiando repeticiones por juego por peso adicional en la barra, hasta que se haya vuelto mucho más fuerte en el elevador suplementario. Si entrenas los ascensores suplementarios con diligencia, de la misma manera que luchaste por tus ganancias de LP Novatos, su transferencia a tus ascensores principales será mayor.
Estos ejemplos han limitado las instantáneas de la división de cuatro días a solo dos ascensores por día. La mayoría de la gente tendrá más que esto. Sin embargo, debe quedar claro que por cada espacio añadido a su día de entrenamiento, agrega complejidad y la posibilidad de más cambios en su programa. No puedes saber si cada cambio que hagas será bueno. Pero cuando encuentres algo que funcione, apégate a él y aguántalo todo el tiempo que puedas.
Nuestro objetivo principal en este artículo no es darle una plantilla de capacitación. En el vacío, las plantillas no funcionan. En su lugar, esperamos brindarle una idea de la versatilidad de la programación, algunos consejos cautelosos y una invitación a leer los materiales vinculados en este artículo para obtener más información.
Además, si desea profundizar en la programación y otros temas de levantamiento, visite las Clases Magistrales en línea de la Academia de Entrenamiento de Lógica de Barras Largas. Las Clases Magistrales cubren temas desde el entrenamiento hasta la programación, cubriendo temas de gran alcance sobre la ciencia, la teoría y la práctica del entrenamiento de fuerza. No se requieren requisitos previos, y las clases están abiertas a todos.