Si tienes poco tiempo, y tu objetivo es quemar grasa, aléjate de la cinta de correr. Ahora entra en la sala de pesas e intenta «supersetear» tu entrenamiento de resistencia.
Supersets, un término de culturismo que gana popularidad en los centros de fitness, implica realizar dos o más series consecutivas de trabajo de fuerza con poco o ningún descanso entre series.
El entrenamiento de fuerza tradicional generalmente permite de uno a tres minutos de tiempo de inactividad entre ejercicios. Pero con los supersets, hay poco o ningún descanso, lo que impone una mayor demanda en sus músculos y le permite hacer más en menos tiempo.
Cualquier ejercicio de resistencia se puede emparejar para supersets. La idea es ejercitar los músculos que no se han fatigado.
Los supersets recíprocos combinan ejercicios que utilizan grupos musculares opuestos, como el pecho y la espalda, por ejemplo, o bíceps y tríceps. El primer grupo muscular descansa mientras trabajas el segundo grupo. Esto conduce a un entrenamiento más equilibrado y «el entrenamiento de fuerza de una sola forma ayuda a mantener un rango de movimiento saludable alrededor de las articulaciones», dijo Vik Khanna, especialista en ejercicio clínico con sede en St.Louis.
Aún así, aunque los supersets podrían ser más eficientes en el tiempo, no necesariamente conducen a una mayor quema total de calorías que el entrenamiento de fuerza tradicional.
En un pequeño estudio, publicado el año pasado en el Journal of Strength and Conditioning Research, 10 hombres realizaron un entrenamiento superconjunto de seis ejercicios. Una semana después, realizaron la misma rutina utilizando el ejercicio de resistencia tradicional. La carga de trabajo general era exactamente la misma; la única diferencia era que el tiempo total de descanso era más corto durante el entrenamiento de superconjunto que durante el régimen regular de entrenamiento de fuerza.
Los investigadores encontraron que los métodos de entrenamiento no hacían ninguna diferencia en el gasto total de energía.
Pero el entrenamiento superset quemó más calorías por minuto que la sesión de entrenamiento con pesas tradicional, dijo el autor principal Andrew Kelleher, del Colegio de Medicina de Penn State Hershey.
Aún así, si su objetivo es ganar fuerza o desarrollar masa muscular, los programas tradicionales de entrenamiento con pesas son suficientes, dijo Jeff McBride, director del laboratorio de neuromuscular y biomecánica de la Universidad Estatal de los Apalaches.
Kelleher también recomienda no usar supersets si tu objetivo es aumentar la fuerza. «Supersetting te cansa; después de hacer un ejercicio, saltas inmediatamente a otra parte del cuerpo», dijo Kelleher. «Con los supersets, no podrás hacer mucho trabajo bajo una carga pesada.»
Khanna, por su parte, dice que los supersets son útiles para cualquier persona que quiera mejorar su salud. «El ejercicio de resistencia se trata de músculos robustos, que son esenciales para un metabolismo saludable, resistencia a enfermedades y calidad de vida a medida que envejecemos», dijo, » Cuando las personas son más fuertes, pueden hacer más de todo, incluidos otros tipos de actividad que queman calorías de manera más efectiva.»
PRUEBE ESTOS SUPERSETS
Para quemar la mayor cantidad de calorías, Kelleher recomienda ejercicios que recluten los grupos musculares más grandes, incluidos el pecho, los glúteos y los abdominales. Prueba de 10 a 12 repeticiones de cada uno de los siguientes ejercicios. Haz tres series.
Plancha seguido por fila:
Push up: Coloque las manos y los pies en el suelo, con las manos ligeramente más ancho que ancho de los hombros. Apriete los músculos abdominales y de los glúteos; el cuerpo debe estar inclinado. Dobla los brazos y baja el cuerpo hacia el suelo, manteniendo su culata y núcleo comprometido. Empújate hacia arriba. Si usa entrenamiento con suspensión TRX, coloque las manos en el suelo y los pies en las asas.
Músculos clave utilizados: pecho, tríceps,core
Filas superiores de la espalda: Coloque los pies a una distancia aproximada de los hombros contra una pared u otro soporte. Sujete las asas TRX y sostenga los brazos rectos frente a usted, las palmas de las manos una frente a la otra. Jálate hacia las asas, moviéndote por los hombros y los codos, hasta que tu torso esté a mano con tus muñecas.
Músculos clave utilizados: parte media y superior de la espalda, bíceps, antebrazos
Sentadillas seguidas de levantamiento muerto de una pierna:
Sentadillas: De pie con los pies paralelos, separados a lo ancho de la cadera. Apriete los abdominales para apoyar la espalda. Inhala mientras doblas las rodillas y te sientas como si fueras a aterrizar en una silla. Los muslos no deben estar más bajos que paralelos al suelo. No doble las rodillas más de 90 grados ni permita que se extiendan más allá de los dedos de los pies. Exhale mientras empuja hacia abajo a través de sus pies y vuelva a ponerse de pie.
Músculos clave utilizados: muslos y glúteos
Peso muerto de una sola pierna: Párate en un pie, con la otra pierna doblada en la rodilla para que la espinilla esté detrás de ti y paralela al suelo. Baje el cuerpo hasta que la pierna levantada esté lo más baja posible al suelo. Pausa, luego vuelve a enderezar hasta comenzar. Agarra las mancuernas para aumentar la dificultad.
Músculos clave utilizados: músculos isquiotibiales, glúteos, espalda baja
Crujido seguido de hiperextensión:
Crujido: Acuéstese boca arriba con las manos detrás de la cabeza, las rodillas flexionadas, los pies levantados del suelo o descansando suavemente sobre la pared y los muslos verticales. Inhale, levante los hombros del suelo y lleve las rodillas a la nariz enrollando la columna vertebral.
Músculos clave utilizados: recto abdominal
Puente/extensión posterior: Acuéstese en el piso, los brazos hacia los lados, las palmas hacia abajo. Comience con los pies planos en el suelo, doblando las rodillas. Colocar los pies en una pelota, una silla o en asas TRX hará que el ejercicio sea más difícil. Contrae los músculos de las caderas, la espalda y el abdomen para levantar las caderas del suelo y crear una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. No arquees la espalda.
Músculos clave utilizados: erectores espinales, glúteos, cuádriceps, abdominales, oblicuos, isquiotibiales