yksi suosikkini kehonrakennusstrategioista sisältää ultra-high reps for growth: sarjat 25, 50 tai jopa 100. Rakastan haastetta, ja nämä ultra-high-rep-sarjat vaativat itsensä työntämistä äärirajoille, vaikka käyttäisit todella kevyttä painoa. Itse asiassa, että kevyt paino voi olla etu itsessään:se on paljon vaikeampaa vahingossa vahingoittaa itseäsi käyttämällä 50 kiloa verrattuna 500.
perinteisen ajattelun mukaan korkeista toistoista on hyötyä vain hypertrofialle ja kestävyydelle — ei voimalle. Mutta kokemukseni, jos käytät niitä oikealla tavalla, ultra high reps voi johtaa valtavia voittoja kyykky, penkki, ja deadlift. Näin!
käyttämällä Ultra-High REP-sarjoja lujuuden lisäämiseksi
ensin nopea määritelmä: ”ultra-high” tarkoittaa vähintään 25: tä ja todennäköisesti 50-100 REP: tä per sarja. Kun teet näin monta toistoa, en usko, että on tärkeää laskea jokaista. Niin kauan kuin on Pallokentällä ja painaa kovaa, vaikutukset ovat samat.
niin, miten tällainen harjoittelu sisällytetään voimanostoon ja saadaan minkäänlaisia kunnon tuloksia? Kuten aina, yhtä oikeaa vastausta ei ole, mutta tässä muutama ohje:
Ultrakorkeat Rep-ohjeet
ensin tätä menetelmää kannattaa käyttää todennäköisesti vain avustusharjoituksissa. Vaikka se on varmasti mahdollista tehdä joukko 100 deadlifts, olet lähes varmasti parempi perinteisempi strategia, koska et voi käyttää tarpeeksi painoa on minkäänlaista merkitystä one-rep max. Toisaalta joukko 100 tricep pushdowns voisi olla todella tehokas vahvistaa penkkipunnerrus, jos triceps ovat jäljessä.
samansuuntaisesti kannattaa valita yksinkertaisia liikkeitä, jotka kohdistuvat laahaaviin lihasryhmiin. Yleensä nämä tulevat olemaan niitä, jotka antavat ulos ensin, kun suoritat yhdiste hissit. Jos esimerkiksi yläselkä alkaa pyöristyä todella pahasti, kun on umpisurkea raskas, kannattaa valita jonkinlainen soutuliike.
kokeile yksinkertaisia liikkeitä, koneita ja pidä se kevyenä
miksi yksinkertaisia liikkeitä? No, kun olet 50 edustajaa osaksi joukko, et aio pystyä todella keskittyä kaikki hyvin suorittaa rep 51 täydellisessä muodossa — aiot olla kaatamalla kaikki vaivaa vain saada se tehty. Jos yrität tehdä monimutkaisempaa liikettä (vaikkapa Arnold painaa), on hyvin mahdollista, että päädyt leikkaamaan liikeratasi lyhyeksi; tai saamaan niin huolimattoman, että kohdelihasryhmä ei enää tee suurinta osaa työstä.
ilmeisesti kannattaa käyttää kevyttä painoa. Koneet ja bändit toimivat täällä usein hyvin, koska vastuksen säätäminen on helpompaa, jos yliarvioi kykynsä. Rajoita ultra-high-rep-settien käyttö heti viikon raskaimman treenin jälkeen. Tämä maksimoi aikaa sinun täytyy toipua käytön jälkeen tällä menetelmällä, ja varmista, että olet tunne tuoretta ja ei väsynyt seuraavan kerran sinun täytyy työntää lähes max painot.
aloita liian kevyesti. Et ole menossa undertrain noin paljon volyymia, joten hairahdu puolella varovaisuutta, ja älä pure pois enemmän kuin voit pureskella. Aloita hyvin kevyesti, ja lisää hieman vastusta joka viikko, kunnes erittäin korkeat toistot ovat todella haastavia.
Ultra High Reps: n hyödyt ja haitat
niin, miksi tämä menetelmä toimii? Eikö korkea reps vain lisätä hieman kokoa ja ehkä kestävyyttä? No, kyllä — mutta koolla ja kestävyydellä voi olla valtavia etuja, kun on kyse maksimaalisesta työstä.
kuvittele esimerkiksi, että teet penkkipunnerruksessa all-out-sarjan 5. Kuinka usein olet repinyt läpi neljä ensimmäistä toistoa, vain huomataksesi, että ojentajalihakset juuri osui seinään työsulku, ja kaipaat, että viimeinen vain tuumaa? Nyt kuvitella, että, kun raskas benching viikon, kampi 2-3 sarjaa 100 jonkinlainen tricep eristäminen harjoitus muutaman viikon. Ei ole mitenkään, että, kun kaikki, että työ, triceps aikovat antaa ulos viime pieni liikerata jälkeen vain viisi toistoa.ja, jos 5-rep paras kasvaa, voit luottaa 1-RM parantaa, liian.
kääntöpuolena, korkeista repseistä voi olla melko vaikea toipua, ja jos et lisää niitä ohjelmaasi hitaasti ja huolellisesti, on hyvin mahdollista, että päädyt ylireagoimaan hieman ja näet suorituskykysi todella laskevan (ainakin lyhyellä aikavälillä). Tämän välttämiseksi, varmista, että aloitat käyttämällä erittäin korkea reps vain yksi liike kerrallaan.
esimerkiksi, jos nykyinen ohjelmasi vaatii 4 sarjaa 10: tä pushdowneissa, yritä korvata se 2: lle 50: n joukolle, mutta älä tee muita muutoksia. Ja varmista, että pysyt tässä muutoksessa noin 4-6 viikkoa ennen kuin päätät, oliko se onnistunut vai ei. Sen vähempää, eikä ole tarpeeksi aikaa arvioida, miten kehosi reagoi.
a Sample Bench Program Using Ultra-High Reps
This would be a great one for someone who struggles a bit with stability and lockout when benching for low to kohtalainen reps. Remember: aloita käyttämällä ultra-high reps yksi liike kerrallaan, älä vain hypätä cranking ulos sarjaa 50 kaikkialla.
- penkkipunnerrus: 5×5, 85% 1RM
- Kallistuspenkkipunnerrus: 2×4, 75% tasapenkin painosta
- Istumarivi: 4×10, RPE 9
- taipunut eteen Sivuttaisnosto: 2 sarjaa 50 toistoa
- Kolmipenkkipunnerrus nauhalla: 1 sarja 100 toistoa
urheilijat: Oletko koskaan käyttänyt 50-100: n sarjoja onnistuneesti joko koon tai voimakkuuden vuoksi? Jos näin on, kerro kokemuksistasi kommenteissa!