Etkö ole varma, miten vuorikiipeilijät? Olet tullut oikeaan paikkaan-ne ovat yksi niistä liikkuu, jossa se kannattaa naulata lomakkeen saada koko (ja lukuisia) etuja, Katsotaanpa katsomaan, voimmeko?
vuorikiipeilijät-niin nimetty, koska he tavallaan muistuttavat tapaa, jolla jyrkälle huipulle voi kiivetä (it ’ s a stretch, we hear you) – ovat vakiovarusteita niin ydinpainotteisissa sessioissa kuin HIIT-treeneissäkin. Harva liike saa veren pumppaamaan ja työntää vatsalihakset äärirajoille yhtä aikaa.
’vuorikiipeilijä on hyvä lisätä harjoitteluun vastussarjojen välillä, jotta syke pysyy koholla – mutta se ei ole harjoitus, jota haluat tehdä eristyksissä, sanoo biokinetikko David Fabricius.
- mitä lihaksia vuorikiipeilijät tekevät?
- vuorikiipeilijöiden hyödyt
- miten vuorikiipeilijät
- Signs you ’ re doing your mountain climbers wrong
- your bum is in the air
- kädet ovat liian kaukana eteenpäin
- pyöristät selkääsi
- tee siitä treeni: kuntoilijat, joilla voi parittaa vuorikiipeilijöitä
- 1/ kyykkyhyppy
- 2 / Jumping lunge
- 3 / punnerrus
- 4 / Deadbug
- 5 / vuorikiipeilijä
- Level up your weight moves with ranne + nilkan painot
mitä lihaksia vuorikiipeilijät tekevät?
- sydän
- pakaralihakset
- ojentajat
- hartiat
se saattaa näyttää sääripäivän osalta yhdeltä, mutta se kohdistuu oikeasti ytimeen ja hartioihin – nuo jalkaliikkeet vain nostavat sykettä ja lisäävät polttelua.
’ydin, rinta ja ojentajat tekevät suurimman osan työstä täällä, kertoo personal trainer Aneeka Buys. ’Saadaksesi palkan keskity muotoon, muuten voit ottaa riskin olkapään rasittumisesta’, hän varoittaa.
vuorikiipeilijöiden hyödyt
olemme jo käsitelleet, kuinka paljon monikäyttöisiä vuorikiipeilijät ovat-he antavat sinulle lähes kokovartalotreenin ja haastavat myös sydän – ja verisuonijärjestelmäsi.
mutta he ovat todellinen supertähti, kun kyse on oman ytimen vahvistamisesta, sanoo personal trainer Judine St. Gerard. ”Niiden avulla voit todella työstää koko ydintäsi dynaamisesti, toisin kuin vaikkapa rutistukset, jotka toimivat vain osassa vatsalihaksia”, hän sanoo.
” ne ovat myös paljon helpompia selkärangalle kuin vatsalihasliikkeet, jotka vaativat makuuasennon, ja lisäksi ne pakottavat harjoittamaan hartioiden vakauttavia lihaksia.”
ne ovat myös monikäyttöisiä-matalavaikutteisina liikkeinä ne ovat loistavia lämmittämään kehoa ennen harjoittelua tai mini cardio pursuaa settien välissä voimaharjoittelurutiinissa, St. Gerard sanoo.
” esimerkiksi voit suorittaa 3 sarjaa 10 toistoa hartiaprässejä, sitten seurata sitä 1 min vuorikiipeilijöitä, sitten jatkaa seuraavaan voimaliikkeeseen.’
miten vuorikiipeilijät
- aloittavat, laskeudu korkealle lankulle pitäen selkä suorana ja pää linjassa selkärangan kanssa. Käsien tulee olla suoraan hartioiden alla, kädet täysin ojennettuina ja sormet eteenpäin, hieman erilleen levitettyinä.
- tästä asennosta treenaat ylä-ja ala-vatsalihaksia. Pumppaa nyt polviasi kohti rintaasi yksi kerrallaan ja yritä olla heiluttamatta ylävartaloasi puolelta toiselle. Hengitä sen läpi.
paras välttää, jos: Olet raskaana tai kärsit alaselkäkivuista, varsinkin jos et pysty pitämään selkärankaasi neutraalina koko harjoituksen ajan.
Signs you ’ re doing your mountain climbers wrong
your bum is in the air
as the reps wear on, you might find your bum reaching skywards to give your core some breaks. Vastusta halua ja pidä ydin käynnissä.
kädet ovat liian kaukana eteenpäin
muista: hartiat käsien yli-ei enää eteenpäin. Sinun pitäisi aina nähdä kätesi. Unohda tämä ja teet enemmän töitä jaloillesi kuin ytimellesi, mikä ei ole asian ydin.
pyöristät selkääsi
”pidä huoli, että pidät neutraalin selkärangan”, Fabricius sanoo. Ytimen kytkeminen auttaa pitämään selän suorana. Hidasta tahtia, jos kamppailet.
tee siitä treeni: kuntoilijat, joilla voi parittaa vuorikiipeilijöitä
käyttävät tätä liikettä kehonpainon HIIT-treenissä. Tee jokainen alla oleva liike 45 sekunnin ajan 15 sekunnin levolla välissä. Toista x 5 hikiselle kokovartalosesille.
1/ kyykkyhyppy
a) uppoaa kyykkyyn jalat 45 asteen kulmassa.
b) hyppää nyt käsiesi avulla ylös ennen kuin palaat kyykkyasentoon. Ja taas …
2 / Jumping lunge
a) tunnet syöksyporan – ota iso askel eteenpäin, laske takapolvesi koskettaaksesi maata, nosta sitten ylös ja ponnista etujalkasi kantapäästä takaisin alkuun.
B) oikein, aika nopeuttaa asioita. Vaihda jalat ilmassa, hyppää välillä kunkin rep laskeutua syvään syöksyyn.
3 / punnerrus
a) Aloita lankku-asennossa kädet alla mutta hieman hartioiden ulkopuolella. Laske kehosi alas, kunnes rintasi melkein koskettaa lattiaa.
b) kun lasket alas, työnnä kyynärpäät maahan ja vedä ne lähelle kehoa niin, että olkavarret muodostavat 45 asteen kulman ylävartalon ollessa liikkeen ala-asennossa. Keskeytä ja ponnista takaisin lähtöasentoon mahdollisimman nopeasti. Pitäkää ydin Lujana koko ajan.
4 / Deadbug
a) Makaa selälläsi kädet hartioiden yläpuolella. Nosta jalat pöydälle.
b) pidä ydin tiiviinä, laske oikea jalka ja vasen käsi niin, että ne leijuvat muutaman sentin verran lattiasta. Toisen käden ja jalan tulisi pysyä mahdollisimman liikkumatta ja selän painua lattiaan.
5 / vuorikiipeilijä
a) Aloita korkeassa lankkuasennossa kädet hartioiden alla.
b) pumppaa nyt polvia kohti rintaa yksi kerrallaan. Pidä selkä suorana ja ydin mukana koko ajan.
Level up your weight moves with ranne + nilkan painot
leikkaa melu ja saada käytännön, asiantuntija-apua, kotona liikuntaa, helppo ravitsemus ja enemmän suoraan postilaatikkoon. Tilaa WOMEN ’s HEALTH NEWSLETTER