jos aiot tehdä yhden nivelen, valitse lonkkasi. Ja jos haluat tehdä yhden parhaan lonkkaliikunnan miehille, valitse deadlift.
lantio on yksi kehon suurimmista painoa kantavista nivelistä. Ne ovat myös ihmisen liikkeen keskus, joka vaikuttaa kaikkeen ylä-ja alaruumiissa tapahtuvaan sekä ytimeen.
lantiossasi on myös 21 erillistä lihasta, joista osa on kehosi suurimpia ja voimakkaimpia. Ja umpikuja hoitaa ne kaikki.
” It ’s a no-brainer”, sanoo Tony Gentilcore, C. S. C. S., voimavalmentaja ja CORE training studion omistaja Bostonin ulkopuolella. ”Kaikkien lonkkaharjoitusten joukossa ruumiinnostajat ovat pyramidin huipulla.”
miksi Deadlift on niin tehokas
kun on kyse lantion treenaamisesta, deadliftitkin tarkastavat kaikki laatikot. He käyttävät yhtä ihmisen perustavanlaatuisimmista liikemalleista, saranaa, parantaakseen lonkan voimaa ja voimaa.
ja toimintaa ja lihastasapainoa hiomalla pienentää gentilcoren mukaan koko kehon vammariskiä. Monien yleisten vammojen, kuten eturistisiteen repeämien, perussyy on taustalla oleva lonkkavaje.
”takaketju on tärkeä”, Gentilcore sanoo ja toteaa, että pakaralihaksesi ja jänteesi ovat kehosi voima-ja suorituslihaksia; niiden voimistuminen johtaa kohentuneeseen nostamiseen ja urheilulliseen kykyyn kautta linjan.
keskeinen tapa parantaa urheilusuoritusta on lisätä voimaa ja voimaa urheilullisessa asennossa, kertoo National Academy of Sports Medicinen tuotepäällikkö Prentiss Rhodes.
”monet urheilulliset liikkeet alkavat urheilullisesta asennosta, joka on pohjimmiltaan sarana”, hän sanoo. ”Tästä asennosta urheilija voi juosta, hypätä tai tehdä mitä tahansa omaan lajiinsa liittyvää liikettä.”(Think three-point stance in football, defensive position in basketball, vertical jump, power clean.)
”voit ladata deadliftin raskaammin kuin muut liikkeet”, Gentilcore sanoo ja toteaa, että se voi tarkoittaa suurempaa ärsykettä voimanlisäykselle, ei vain pakaroissa ja hamstringeissa, vaan koko takaketjussa.
loppujen lopuksi, vaikka deadlift on lonkkatreeni, se tehoaa kaikkiin lihaksiin, joita sinulla on—vahvistaa käsiäsi, hartioitasi, lattejasi ja ydintäsi korkealle. International Journal of Sports Physical Therapy-lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan deadliftitkin murskaavat lankun treenatessaan poikittaista vatsalihasta, ytimen syvintä makaavaa lihasta.
ja jos ne tekee oikein, ne eivät ole pahaksi selälle. Deadlifts voi itse asiassa vähentää kipua alaselkävaivoista kärsivillä, Journal of Strength and Conditioning Research-tiedejulkaisun mukaan.
miten Deadlift täydellisellä muodolla
ensimmäinen pointti ajaa kotiin on, että ei ole yhtä yksittäistä parasta deadlift-asentoa tai asetelmaa.
”monet kuulevat’ deadliftin ’ja ajattelevat:’ tavanomainen levytanko deadlift, that ’s what I have to do'”, Gentilcore sanoo. ”Mutta kenenkään kilpailullisen voimanoston ja Olympianoston ulkopuolella ei tarvitse vetää lattialta.”
eikä kaikkien pitäisi, sillä lantion ja reisiluun anatominen rakenne, raajan pituus ja hamstring-liikkuvuus vaikuttavat kaikki siihen, millainen jalkaterän sijoitus ja tanko tai painon korkeus on vartalollesi paras.
tästä syystä Gentilcore kehottaa ottamaan aikaa sen selvittämiseen, mikä deadlift-asento ja asennus toimivat sinulle. Mutta koska lantiolle ei todennäköisesti tehdä röntgenkuvia yksilöllisen nivelrakenteen selvittämiseksi, ”kyse on yrityksestä, virheestä ja pienestä kokeilusta”, Gentilcore sanoo.
hän suosittelee deadlift-karsintojen aloittamista trap-tangolla, koska vaihtelu asettaa massakeskiön tangon sisään, eli selkärankaan kohdistuu vähemmän silkkaa voimaa eikä se vaadi paljon liikkuvuutta. Yksinkertaisesti sanottuna se on samaa mieltä useimpien ihmisten kanssa.
sieltä vaihtoehtoja ovat sekä tavanomainen lantionlevyinen viritys että laajempi sumo-viritys. ”Kokeile muutamaa sarjaa kutakin ja katso, miltä niistä tuntuu”, hän sanoo. Jokaisen muunnelman, pelata jalka sijoitus; kehosi ei ole täysin symmetrinen, eikä asetelmien tarvitse olla.
missä tahansa asennossa tai tehtävissä löydät sinulle töitä, tässä on joitakin yleisiä ohjeita, jotka auttavat sinua nauttimaan maksimaalisista eduista ja minimaalisesta vammautumisriskistä.:
- pidä ydin käynnissä. Jäykistetty ydin toimii kuin rakennustelineet vähentääkseen selkärankaan kohdistuvaa ylimääräistä rasitusta, sanoo UCLA: n urheilulääketieteen lääkäri Joshua Goldman, M. D. Se auttaa myös siirtämään voimaa ala-ja ylävartalon välillä. Ajattele, että käytät ydintäsi kylkiluiden suuntaamiseen kohti lattiaa ja pidä selkäranka neutraalina koko ajan.
- sarana, älä kyykisty. Kun laskeudut liikkeeseen, työnnä lantio takanasi niin pitkälle kuin mahdollista, Gentilcore ohjeistaa. Polvien tulisi taipua minimaalisesti ja liikkua vain hieman eteenpäin, jos ollenkaan.
- harrasta lateja. Lapaluiden kiinnittäminen alas ja paikoilleen estää pyöristämästä olkapäitä, mikä on erityisen yleistä liikkeen alaosassa, Goldman sanoo.
- käytä käsiäsi köysinä. Latvat ja deltit toimivat isometrisesti umpikujassa. He eivät aktiivisesti nosta painoja. Käytä lantiota liikkeen voimanlähteenä keskittyen vain ylävartalon pitämiseen jäykistettynä, Gentilcore sanoo.
- Stand up tall. Sen sijaan, että vetäisit painoa ylös tai työntäisit lantiotasi eteenpäin, keskity ajamaan lattia poispäin, jotta pystyt seisomaan mahdollisimman korkeana. Liikkeen huipulla pitäisi olla ”pystysuorassa lankussa”, Rhodes sanoo.
- pidä paino lähellä kehoa. Jos suoralla tangolla tekee kuolemaa, sen pitäisi melkein rasittaa jalkoja, kun sekä nostaa että laskee rimaa, Rhodes sanoo. Sillä välin, jos käytät trap bar, kädet ovat suoraan jalkojen vieressä. Joka tapauksessa, estää sitä kulkemasta eteenpäin edessäsi vie brunstedt alaselkäsi.
- aloitetaan samankeskisellä vaiheella. Vaikka eksentrisen tai alentavan vaiheen suorittamisessa ensin, kuten RDL: llä, ei ole teknisesti mitään vikaa, deadliftien käynnistäminen vedolla tuo mukanaan pienemmän loukkaantumisriskin, Gentilcore sanoo. Se kieltää” huijaaminen ” deadlift momentum.
kuinka integroida Deadlift Harjoittelurutiiniisi
jotta voit todella parantaa ja hyötyä deadliftistä, suorita harjoitus vähintään kahdesti viikossa. Voit suorittaa saman vaihtelun joka päivä tai vuorotellen asetelmia, jos useita niistä toimii sinulle. Riippuen workout aikataulu, voit integroida ne koko kehon, alavartalon, tai takaketjun päivää.
riippumatta siitä, mitä valitset, deadliftitkin tehdään yleensä parhaiten lähellä treenin alkua ja pian verryttely-ja aktivointiharjoitusten jälkeen, Gentilcore kertoo. Deadlift on erittäin tekninen liike, joka heikkenee sekä lihas-että keskushermoston väsyessä.
se pitää paikkansa varsinkin, jos on nostamassa huippumenestystä. Gentilcore suosittelee tyypillisesti leikkaus asetetaan noin 6 reps vähentää riskiä jaottelu muodossa. Harkitse esimerkiksi 4 sarjaa 6 toistoa tai 5 sarjaa 5 toistoa. jos olet päättymässä kunkin joukon kanssa vähän mitään jäljellä säiliössä, loput 2-3 minuuttia sarjojen välillä.
kyse on liikkumisen laadun varmistamisesta. Paras umpikuja lantiollesi on se, jonka teet moitteettomalla muodolla.
jos haluat pääsyn eksklusiivisiin gear-videoihin, julkkishaastatteluihin ja muihin, tilaa YouTube!