Que vous soyez sur le circuit local de 5 km ou que vous soyez l’un des rares athlètes spéciaux à avoir les Jeux Olympiques en ligne de mire, chaque coureur doit s’asseoir sur la touche à un moment donné.
Souvent, cela commence par un inconfort modéré. Ensuite, il persiste. Assez vite, la douleur prolongée se transforme en véritable blessure.
Tout le travail et les efforts sont au bord du chemin, et au lieu de cela, vous essuyez des miettes de votre visage tout en vous imprégnant de plus d’épisodes de « Game of Thrones » que vous n’auriez jamais pu imaginer.
Mais inutile de vous résigner à vous blottir dans cette rainure de canapé confortable.
Au lieu de cela, des séances d’entraînement transversal de qualité dans la piscine, sur le vélo et même en l’étirant sur un tapis de yoga peuvent vous assurer que vous ne mourrez pas totalement lorsque vous effectuez ce retour épique. Et si vous n’êtes pas dans une chaussure de marche et que vous vous sentez en parfaite santé, construire en une journée pour vous entraîner chaque semaine peut être le complément parfait pour rester à l’abri des blessures.
Ces quatre séances d’entraînement de deux entraîneurs experts vous aideront à rester en forme lorsque vous ne battez pas le pavé.
Circuit de jogging aquatique et de force du Bas du Corps
« Lorsque vous remplacez la course à pied par un entraînement croisé (soit parce que vous êtes blessé, soit pour ajouter du volume supplémentaire sans martèlement supplémentaire), l’objectif devrait être de choisir un exercice aussi similaire que possible à la course à pied », explique Carl Leivers, entraîneur d’endurance de niveau 2 de la piste USA &. « L’aqua jogging imitera étroitement les exigences de la course à pied et la forme physique que vous gagnez ici se répercutera mieux sur la course à pied car elle n’a pas les mêmes exigences musculaires que la course à pied. J’aime faire des exercices de force du bas du corps dans l’entraînement tant que vous pouvez les faire sans aggraver votre blessure. »
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L’entraînement
10: 00 échauffement aqua jogging
10x fente (hors de la piscine)
15x squat de poids corporel (hors de la piscine)
2-3 ensembles de
— 10 minutes de jogging aquatique dur à 5K – 10K effort
— 5:00 récupération du jogging aquatique
— 15x squat de poids corporel (hors de la piscine)
10:00 Temps de recharge pour le jogging aquatique
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Natation au tour
« La natation est mon entraînement croisé supplémentaire préféré. Il maintient le sang circulant dans tous les muscles du corps sans ajouter d’impact supplémentaire « , explique Leivers. « Parce qu’il diffère tellement de la course, même si le sang coule à travers les mêmes muscles, ils sont utilisés de différentes manières, ce qui en fait un entraînement croisé de récupération idéal le lendemain d’un entraînement dur ou d’une longue course. Vous n’avez rien à faire avec cet entraînement, car 20 à 30 minutes de nage douce feront l’affaire. »
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Le Défi de 30 minutes
« J’adore cet entraînement car il se concentre sur les zones que les coureurs doivent renforcer, en particulier le noyau », explique Debbie Woodruff, coach de course, entraîneur personnel et thérapeute de l’étirement des fascias. « Beaucoup d’exercices sont effectués unilatéralement et aident à corriger certains des déséquilibres créés par la course. »
L’entraînement
(Remarque: Les 8 exercices suivants comprennent un ensemble. Reposez-vous une minute après chaque série et visez à terminer trois séries.)
Squats: Une minute
Soulevé de terre à une jambe: 45 secondes
Pompes: Une minute
Fente latérale: 45 secondes de chaque côté
Squats à une jambe: 45 secondes de chaque côté
Planche: Une minute
Planche latérale: 30 secondes de chaque côté
Chien oiseau: 30 secondes de chaque côté
Étirez-le
Woodruff recommande d’incorporer les trois étirements suivants dans votre routine d’entraînement pour accélérer le processus de rebond après une blessure.
Étirement du mollet
Comment le faire: « Tenez-vous debout, en vous tenant à une chaise ou à un mur. Reculez avec votre jambe droite, en gardant votre genou droit et votre talon droit enfoncé dans le sol. Pliez votre genou gauche. Maintenez pendant 10 à 30 secondes, puis répétez de l’autre côté. »
Pourquoi cela aide: « Les mollets serrés peuvent entraîner des blessures telles que des attelles au tibia, des douleurs à la cheville et une fasciite plantaire. »
Étirement du fléchisseur de la hanche
Comment le faire: « Commencez à genoux. Avancez avec votre jambe droite, de sorte que votre genou soit plié à environ 90 degrés. En plaçant vos mains sur votre cuisse droite, appuyez vers l’avant sur la jambe droite, en poussant légèrement vos hanches vers l’avant. Vous devriez sentir l’étirement en haut de votre cuisse gauche. Maintenez pendant 10 à 30 secondes, puis répétez de l’autre côté. »
Pourquoi cela aide: « De nombreux coureurs ont des fléchisseurs de hanche serrés, causés par le petit mouvement répétitif de la course, et aggravés par la faiblesse des muscles fessiers. Les exercices de renforcement des fessiers sont également importants, car les fléchisseurs serrés de la hanche entraînent une mauvaise posture et potentiellement des douleurs à la hanche et au bas du dos. »
IT Band Stretch
Comment le faire: « Prenez une sangle dans votre main gauche et placez votre bras droit sur le côté (position en T). En gardant votre genou droit et votre hanche droite fermement enfoncée dans le sol, abaissez lentement la jambe vers la gauche. Gardez votre hanche droite enfoncée dans le sol, sinon cet étirement ne sera pas aussi efficace. Maintenez pendant 10 à 30 secondes et répétez la séquence sur le côté gauche. »
Pourquoi cela aide: « La bande iliotibiale (IT) commence à la hanche et descend à l’extérieur de votre jambe. S’il est serré, il peut commencer à frotter l’extérieur de votre rotule, ce qui peut entraîner des douleurs au genou. »
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