La plupart des programmes de conditionnement de baseball sont coincés dans une ornière. Ils évitent complètement la musculation ou se concentrent sur le levage de poids plus lourd chaque semaine. Les deux extrêmes sont des formes de formation inefficaces. (Apprenez tout ce que vous devez savoir dans le Guide d’entraînement d’été de STACK: Baseball.)
Trop de taille réduit l’amplitude de mouvement, la rapidité et l’agilité. Éviter l’entraînement en force limite complètement le potentiel d’un joueur. La principale priorité des programmes d’entraînement en force pour les joueurs de baseball est de développer une puissance explosive — pas de soulever comme un bodybuilder.
Ces sept exercices profiteront à tous les joueurs de baseball, quelle que soit leur position, car ils se traduisent tous par le diamant.
7 Ascenseurs de baseball essentiels
Squat avant
Des jambes fortes feront de vous un meilleur coureur, lanceur et frappeur. Lorsqu’il est exécuté correctement, le Squat avant est l’un des meilleurs moyens de renforcer la force et la puissance. Je préfère le Squat avant car il oblige le lifter à maintenir un torse plus droit et un bas du dos plus serré. Le Squat avant place également les épaules dans une position plus favorable aux articulations.
Sets / Reps: 3×8
Poussée de la hanche de la barre
La force du fessier contribue à une rotation de la hanche plus puissante, ce qui se traduit par une meilleure vitesse de batte et une meilleure vitesse de lancer.
Sets / Reps: 3×10-12
Blackburns
Parce que les athlètes de lancer évitent l’entraînement en force, ils souffrent souvent de blessures à l’omoplate. Lorsque les muscles qui aident à contrôler l’omoplate sont faibles ou déconditionnés, l’épaule doit surcompenser et peut se désynchroniser (également appelée dysrythmie scapulaire). Cela a un impact sur la mécanique et peut contribuer à la douleur d’impact.
Les brûlures noires renforcent l’omoplate entière pour réduire le risque de blessure à l’épaule et au coude.
Sets/Reps : Maintenez chaque position 10 fois pendant 6 secondes chacune. Commencez sans poids et augmentez progressivement le poids au besoin.
Presse Pallof
Un noyau solide vous aidera à transférer efficacement l’énergie dans vos bras lors d’un swing ou d’un lancer. La presse Pallof est un exercice formidable pour renforcer la force du noyau anti-rotation.
Sets / Reps: 3×12 (des deux côtés)
Fente avant
Lors d’un lancer, votre jambe avant doit pouvoir absorber toute la force générée par votre corps. S’il ne peut pas maintenir cette énergie, votre vitesse de projection globale sera affectée négativement. La fente avant aide à développer une jambe avant solide et un transfert d’énergie optimal pendant le mouvement de lancer.
Sets / Reps: 3×8
Traînée latérale du traîneau
Le balancement et le lancer sont initiés par l’énergie tirée d’un puissant mouvement latéral, qui est ensuite convertie en puissance de rotation. Une force suffisante dans le plan frontal rapportera gros dans votre balancement et votre lancer.
Sets / Reps: traînées de 3×20 à 30 yards
Promenades de l’agriculteur
Vos mains et vos avant-bras sont responsables de la poussée de puissance finale lors d’un swing. Une forte adhérence et une grande force de l’avant-bras vous aideront à transférer plus d’énergie à travers la balle. De plus, si vous frappez une balle rapide de 90 mi / h, vos avant-bras ont besoin de suffisamment de force pour absorber cette force et se balancer puissamment. C’est la raison pour laquelle de nombreux frappeurs des grandes ligues ont des avant-bras gigantesques.
Sets / Reps: 3x 25 yards
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