Vous avez probablement remarqué que nous aimons les medicine balls ici à 12 Minute Athlete.
Un simple ballon de médecine peut aider à rendre vos entraînements incroyablement polyvalents. Les boules murales sont l’un de nos exercices préférés que vous pouvez faire avec, mais il y en a tellement d’autres!
Si vous n’avez pas de ballon de médecine, nous vous recommandons vraiment d’en obtenir un. Ils ne sont pas très chers, sont faciles à ranger à la maison, et une fois que vous en aurez un, vous l’aurez pour la vie. Bien sûr, vous pouvez également remplacer les ballons de médecine par n’importe quel objet ressemblant à une balle que vous avez autour, comme un ballon de basket ou de football, mais assurez-vous de travailler encore plus rapidement pour que l’intensité globale de l’entraînement reste élevée.
Voici 7 de nos exercices préférés que vous pouvez faire avec un medicine ball:
Boules murales
Les boules murales font battre votre cœur rapidement. C’est un exercice complet du corps, où tout, de la tête aux orteils, est impliqué, mais soyez prêt à sentir la brûlure dans vos quads!
Comment les faire: Tenez-vous à environ deux pieds du mur, face à lui. Assurez-vous de ne pas vous tenir trop loin du mur, car vous voulez lancer le ballon vers le haut, pas vers l’avant.
En gardant la balle au niveau de la poitrine, faites un squat complet. Levez-vous de manière explosive lorsque vous étendez les bras et lancez la balle contre le mur. Attrapez-le et répétez immédiatement. Ne faites aucune pause à tout moment du mouvement — essayez d’attacher le squat, de vous lever et d’étendre le bras ensemble en un seul mouvement en douceur.
Claques de Medicine Ball
Les claques de Medicine ball travaillent vos bras et vos épaules, mais aussi votre cœur — assurez-vous simplement d’engager vos abdos pour ajouter encore plus de puissance à ce mouvement. Les claques de Medicine ball sont également un excellent moyen de vous aider à vous libérer du stress et de la frustration!
Comment les faire: Tenez-vous les pieds à peu près écartés de la largeur des hanches. Ramassez la boule de médecine, soulevez-la au-dessus et claquez-la au sol aussi fort que possible. Le plus fort sera le mieux!
Poussées de squat
Les poussées de squat de balle de médecine sont un autre exercice complet du corps. Ils sont similaires aux boules murales, mais parce qu’ils sont silencieux, vous pouvez les faire sans vous soucier de réveiller votre famille ou vos voisins.
Comment les faire: Tenez-vous les pieds à peu près écartés de la largeur des hanches. Tenez le ballon de médecine sur votre poitrine, puis faites un squat complet. Levez-vous de manière explosive en étendant vos bras au-dessus de votre tête, puis ramenez la balle sur votre poitrine et répétez. Essayez de ne pas faire de pause à tout moment et de lier tous les mouvements en un seul mouvement fluide.
Torsions de Medicine Ball
Les torsions de Medicine ball vous aident à renforcer vos muscles centraux, et plus particulièrement vos obliques, les muscles des côtés de votre ventre.
Comment les faire: Asseyez-vous et tenez le ballon dans vos mains. Soulevez vos pieds du sol, puis tournez votre torse vers la droite et laissez la boule de médecine toucher le sol. Tournez immédiatement à gauche et laissez la balle toucher le sol sur votre gauche. Assurez-vous de garder votre cœur serré en tout temps.
Pour rendre cet exercice un peu plus facile, essayez de croiser les pieds. Si c’est trop, gardez simplement les pieds sur terre.
Lancers de squat
Les lancers de squat de Medicine ball sont similaires aux balles murales, mais vous pouvez les faire sans mur. Vous aurez toujours un entraînement complet du corps.
Comment les faire: Tenez-vous les pieds à peu près écartés de la largeur des hanches. Gardez la balle sur votre poitrine et faites un squat complet. Pendant que vous vous levez, étendez les bras et lancez la balle en l’air. Ne faites aucune pause à tout moment du mouvement — essayez d’attacher le squat, de vous lever et d’étendre le bras ensemble en un seul mouvement en douceur.
Sit Up Wall Slams
Sit up wall slams travaille vos bras, vos épaules et votre noyau, et vous fait également vous sentir un peu comme un dur à cuire.
Comment les faire: Asseyez-vous face au mur. La distance du mur dépendra du poids de votre balle et de sa capacité à rebondir, alors ajustez-la au besoin.
Tenez le ballon dans vos mains, puis allongez-vous tout en gardant le ballon sur votre poitrine. Asseyez-vous et en vous levant, lancez le ballon contre le mur. Attrapez-le et revenez immédiatement dans votre position de départ et répétez.
Claques d’un côté à l’autre
Les claques d’un côté à l’autre vous aident à renforcer tout votre corps, mais surtout à travailler vos bras, vos épaules et vos obliques.
Comment les faire: Levez-vous haut, ramassez le ballon de médecine et étendez vos bras au-dessus de vous. Engagez votre noyau et lancez puissamment le ballon dans le sol juste à côté de votre pied droit. Attrapez le ballon et lancez le ballon juste à côté de votre pied gauche. Continuez à alterner les côtés, en gardant votre noyau serré tout le temps et en visant la vitesse.
Essayez ces exercices dans vos séances d’entraînement et dites-nous comment vous les avez aimés. Bonne formation!
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