Il y a une longue liste d’avantages à se rafraîchir après chaque entraînement, mais la plupart des gens continuent de l’ignorer. Nous savons qu’il peut être tentant de vouloir consacrer votre rare ressource de temps à simplement brûler votre routine d’entraînement la plus intense et axée sur les résultats qui renforce les muscles, brûle les graisses ou répond plus directement aux objectifs de remise en forme que vous pourriez atteindre, mais le refroidissement fait partie de permet à vos séances d’entraînement plus intenses de rester efficaces.
Voici quelques-unes des façons dont des séances d’entraînement cardio et d’étirements légers peuvent améliorer vos performances globales et votre santé:
– Les étirements rafraîchissants peuvent aider à améliorer votre flexibilité, ce qui est crucial pour éviter les blessures et rester physiquement actif au fil des ans.
– Une diminution progressive de l’activité physique permet au sang de se redistribuer correctement, notamment; retourner au cerveau et au cœur plutôt que de se regrouper dans les membres inférieurs, ce qui peut provoquer des évanouissements, des étourdissements, des battements cardiaques irréguliers, etc.
– Bien que certaines recherches en débattent depuis peu, on a longtemps cru que les étirements frais aident à dissiper l’accumulation d’acide lactique dans les muscles, ce qui pourrait sinon provoquer une douleur d’apparition retardée (DOMS) le lendemain.
– Le corps a la possibilité de réguler tous les systèmes qui ont été engagés tout au long de vos séances d’entraînement; votre rythme cardiaque, votre circulation, votre température corporelle, vos hormones, etc.
Idéalement, une personne passerait 10 minutes à se rafraîchir (peut-être même plus longtemps pour les personnes souffrant de certains problèmes de santé, c’est pourquoi il est si important de parler à votre médecin avant de commencer tout type de programme d’exercices). Dans l’intérêt de « quelque chose vaut toujours mieux que rien », nous avons créé une vidéo de refroidissement et d’étirement courte et efficace qui passe par quelques exercices cardio très légers pour ramener la fréquence cardiaque, puis une série d’étirements maintenus pendant 20 secondes chacun. Si le temps le permet, ce serait une bonne idée de faire quelques minutes de lumière supplémentaire pour refroidir le cardio avant de commencer cette vidéo, ou même de faire la vidéo deux fois.
Même si vous ne venez pas de terminer une séance d’entraînement, vous pouvez toujours bénéficier de cette routine. Cette courte routine de refroidissement peut également être un excellent moyen de vous préparer mentalement et physiquement à vous endormir.
Structure d’entraînement:
– 4 intervalles de 30 Secondes de cardio léger pour ramener progressivement la fréquence cardiaque
– 5 Étirements maintenus pendant 20 secondes de chaque côté du corps
30 Secondes Chacun:
Rotations du torse
Coups de Pied latéraux à bascule
Kickers de Fesses à bascule + Tractions Ventrales
Balançoires croisées des bras + Marches latérales
20 Secondes Chaque Étirement:
Quadriceps debout
Ischio-Jambiers penchés
Bascule à l’intérieur de la Cuisse
Étirement de la Poitrine murale
Traction Rhomboïdale
Dans cette vidéo, nous avons tenu chaque position pendant 20 secondes, mais si vous aimez vous pouvez tenir les étirements plus longtemps. L’étirement statique (maintien des positions pendant plus de 20 secondes environ, jusqu’à 30-60 secondes) est plus approprié après une routine physiquement exigeante, et pas avant.