Guide Complet d’Entraînement du Haut du Corps pour les Athlètes de Baseball

Pendant de nombreuses années, l’entraînement du haut du corps avec des athlètes de baseball a été considéré comme une énigme. Un médecin d’équipe m’a dit un jour que les athlètes de baseball ne devraient se concentrer que sur les mouvements de DB pour le haut du corps, où les athlètes doivent utiliser un poids qu’ils peuvent soulever pour les représentants de 25 +. Bien que cela puisse paraître choquant, ce processus de pensée était souvent monnaie courante au baseball. Non seulement le levage du haut du corps était censé être uniquement basé sur l’endurance, mais la liste des exercices commençait et s’arrêtait souvent avec seulement une poignée de mouvements disponibles. Frais Généraux press…NO FAÇON! Utilisez une barre droite pour n’importe quoi et l’épaule de quelqu’un pourrait exploser!

À mon avis, l’entraînement du haut du corps avec des athlètes de lancer n’est pas nécessairement le quoi, mais le comment. Le mouvement est ce qui compte. Se déplacer correctement est la priorité n° 1. Si vous prenez soin du mouvement, la liste des exercices que les athlètes aériens ont à leur disposition augmente de manière exponentielle.

Entraîner le haut du corps avec des athlètes de lancer n’est pas nécessairement le quoi, mais le comment. Le mouvement est ce qui compte, dit @ZachDechant. Cliquez pour tweeter

Ce n’est un secret pour personne à quel point l’omoplate est importante pour la santé d’un athlète de lancer aérien. Une omoplate stable donne naissance à une articulation glénohumérale saine et mobile. Le corps humain est une machine stabilisatrice/mobilisatrice pour créer du mouvement. Ne cherchez pas plus loin que les informations de Mike Boyle sur le « Continuum Mobilité / stabilité » pour une clarification qui résume l’organisation du corps en mouvement. Si vous avez lu le livre de Mike, vous comprenez l’importance de la stabilité de l’articulation scapulothoracique. Pour que l’épaule bouge efficacement, le complexe scapulaire doit assurer la stabilisation.

Bien qu’absolument vrai, il doit également être rendu mobile. Le rythme scapulohuméral est l’interaction cinématique entre l’omoplate et l’humérus. L’interaction des deux est importante pour un fonctionnement optimal de l’épaule. Sue Falsone utilise le terme « mobilité scapulaire » dans son livre « Bridging the Gap » et je suis absolument d’accord. L’omoplate doit être entraînée à BOUGER.

Trop souvent, je vois des entraîneurs et des athlètes essayer délibérément d’empêcher l’omoplate de bouger lors d’un exercice. Ils fixent les scaps pendant toute la durée et se déplacent à travers les bras en tirant, en poussant, etc. La pensée selon laquelle l’omoplate doit être stable a été trop éloignée de son contexte dans certaines situations. Non seulement cela n’entraîne pas un contrôle moteur approprié des stabilisateurs scapulaires, mais cela met un stress excessif à travers le faiseur d’argent d’un athlète au-dessus de la tête: l’épaule.

Plus j’acquiert d’expérience, plus je me rends compte qu’il n’y a peut-être pas de mauvais exercices, juste de mauvais exercices pour cette personne en particulier. Les mouvements que nous avons inventés « mauvais pour le baseball » pendant des décennies sont-ils vraiment si mauvais?

Je serai le premier à admettre que pendant des années, j’ai observé l’interdiction du pressage aérien. Vous n’auriez jamais vu un de mes athlètes pousser quelque chose au-dessus de la tête. Pourquoi? C’est mauvais sur l’épaule. Qu’est-ce qui m’a ouvert les yeux pour que ce ne soit peut-être pas aussi grave qu’on en vient à le croire? Nos propres études EMG internes sur la fonction serratus. Déplacer le bras au-dessus de la tête est ce que fait le serratus. Comment pouvons-nous l’entraîner mieux que cela? Plus le bras montait, plus la fonction serratus s’améliorait.

Pour sélectionner des exercices pour les athlètes, vous devez déterminer deux choses. La première est de savoir si le mouvement est sain ou non, comme dans: Ont-ils de mauvaises habitudes de mouvement qui se décomposent et les exposent à des risques de blessures? Peuvent-ils faire le mouvement? Et deuxièmement, leur corps permet-il de manière optimale que ce mouvement se produise?

Certains athlètes n’ont pas ce qu’il faut anatomiquement pour effectuer un exercice. Un athlète avec des prises de hanche profondes ne s’accroupira jamais sur l’herbe, et pour un athlète avec un processus d’acromion accroché de type 3, la lutte pour obtenir une flexion humérale complète au-dessus de la tête peut ne pas valoir la peine. Les caractéristiques anatomiques importent dans le corps d’un athlète et dictent souvent ce qu’il peut et ne peut pas faire.

Ceci étant dit, examinons les quatre schémas les plus courants que j’associe à l’entraînement du haut du corps pour les athlètes de baseball et les erreurs de mouvement qui limitent tous les avantages de ces mouvements. Ces quatre modèles principaux sont la poussée et la traction horizontales et la poussée et la traction verticales.

Traction horizontale

La traction horizontale est la première sur la liste pour une bonne raison. Le motif horizontal peut être le motif du haut du corps le plus important pour les athlètes de baseball, mais il est souvent le plus négligé. Les jeunes athlètes s’entraîneront pour toujours et à jamais ce qu’ils peuvent voir dans le miroir — le frontside. Demandez à un élève de huitième année s’il sait appuyer sur le banc, puis demandez-lui s’il sait faire un pull-up inversé ou une rangée horizontale.

Dans l’ensemble, la traction horizontale est la faiblesse la plus courante que nous trouvons chez les athlètes entrants, explique @ZachDechant. Cliquez pour tweeter

Récemment, j’ai fait entrer un athlète junior dans notre programme de fondation qui pouvait facilement effectuer 30 pompes de rep strictes, mais qui avait du mal à faire des tractions inversées de cinq — oui, cinq—qualité. Dans l’ensemble, la traction horizontale est la faiblesse la plus courante que nous trouvons chez les athlètes entrants.

Mouvement

L’omoplate doit se rétracter directement en arrière avec des tirettes horizontales. En fait, je préfère inciter les athlètes à reculer et à descendre légèrement dans la dépression avec le mouvement. L’une des raisons de l’ajout de la dépression de repérage dans le mélange est d’empêcher les athlètes de hausser les épaules lorsqu’ils tirent. De nombreux athlètes compenseront la rétraction par un haussement d’épaules ou une élévation, en utilisant les pièges supérieurs les plus dominants lorsqu’ils tirent. C’est un modèle de rémunération énorme et que nous ne voulons pas.

Le célèbre thérapeute Vladimir Janda a classé les pièges supérieurs comme hyperactifs et facilités, tandis que les stabilisateurs scapulaires comme les rhomboïdes et les pièges moyen et inférieur ont été classés comme faibles et inhibés. Une légère dépression aide les athlètes à rester en dehors du trapèze supérieur hyperactif.

Hyperextension humérale

Un gros problème avec les mouvements de traction est que les athlètes n’intègrent pas du tout l’omoplate. Le mouvement se produit au niveau de l’articulation glénohumérale, compensant une omoplate immobile. Essentiellement, les bras font le travail au lieu des stabilisateurs scapulaires. L’épaule se déverse vers l’avant dans l’inclinaison antérieure lorsque l’humérus entre en hyperextension.

Une prise facile pour voir si vos athlètes le font est d’observer si le coude est derrière le corps à l’extrémité avec le centre de l’épaule en avant. Les points focaux pour la traction horizontale doivent être construits autour des coudes. Incitez les athlètes à tirer à travers le coude et non les mains.

Omoplate coincée

Une autre grosse erreur que je vois de nombreux athlètes est de ne pas relâcher l’omoplate lors de l’abaissement excentrique d’une traction horizontale. Les athlètes essaieront de garder l’omoplate compacte tout au long du mouvement au lieu de lui permettre de se libérer complètement et de naviguer autour de la cage thoracique. En substance, ils maintiennent une contraction isométrique des rhomboïdes dans un état de rétraction intermédiaire.

Nous voulons que l’omoplate se libère et se déplace autour de la cage thoracique jusqu’à l’extrémité. La force et le contrôle du moteur vont de pair avec le mouvement et nous avons besoin d’un mouvement complet et approprié dans tous les modèles du haut du corps.

L’omoplate doit être entraînée pour BOUGER et BIEN BOUGER! Il n’est pas destiné à être verrouillé en place. Ne pensez pas que cela signifie stabilité. Le contrôle du moteur tout au long de la ROM complète est vital.

— @ZachDechant
Novembre 20, 2018

Les stabilisateurs scapulaires doivent développer la coordination des schémas de traction appropriés. Tenir les scaps pincés ensemble n’est pas le mouvement optimal du corps humain. Nous voulons développer pleinement la capacité de contracter et de détendre le muscle grâce à des gammes complètes de mouvements. Nous voulons que l’omoplate et l’articulation glénohumérale fonctionnent ensemble dans une combinaison optimale.

Exercices

Pull-Up inversé

Le pull-up inversé, ou ligne horizontale comme beaucoup l’appellent, est notre pain et notre beurre pour enseigner le modèle de traction horizontale. La maîtrise du poids corporel devrait être notre première priorité dans le développement de la force avec des athlètes d’âge non formés ou à faible entraînement. Le pull-up inversé offre non seulement la possibilité de développer le modèle de traction scapulaire horizontale, mais aborde également le tir des fessiers, le contrôle pelvien et la stabilité du noyau postérieur pour les athlètes. Ce n’est que lorsque les athlètes ont maîtrisé le pull-up inversé que nous avançons dans d’autres formes de développement de la force.

Autres variations:

• Rangées basses de câbles
• Rangées DB à bras unique
• Rangées soutenues par la poitrine
• Rangée de câbles debout à bras unique

Poussée horizontale

Sur le revers de la traction horizontale est la poussée, le motif le plus connu du haut du corps en athlétisme. Tout le monde aime le développé couché. Ce qui nous amène à l’éléphant dans la pièce, le développé couché avec des athlètes de baseball. Le développé couché est-il le diable que les entraîneurs de baseball du monde entier font pour être? Certainement pas.

Le diable n’est pas toujours dans l’exercice lui-même, mais dans la façon dont un athlète effectue le mouvement ou dans les variations anatomiques de l’athlète elles-mêmes. Il y a beaucoup de recherches qui corroborent une corrélation positive avec la vitesse de projection et le développé couché. De nombreuses études ne sont pas directement liées au développé couché lui-même, mais à l’entraînement en force en général. Beaucoup ont cité l’utilisation du développé couché dans les protocoles de résistance qui ont permis d’améliorer la vitesse.

Dans une étude portant spécifiquement sur le développé couché, le chercheur a pris 14 joueurs de handball seniors d’élite et a constaté que la vitesse de lancer était liée à la charge absolue dans le développé couché. Cela ne signifie pas que vous devriez vous épuiser et commencer à vous mettre au banc pour atteindre 90 mi / h du monticule, mais cela nous dit que le mouvement de poussée horizontale est important.

Lancer une balle de baseball crée de grandes forces de rotation internes dans l’humérus. Ces rotateurs internes sont constitués des pecs et des lats massifs. Oui, pousser est important. Le problème réside souvent dans la façon dont les athlètes le font et dans quelle mesure ils le font. Pendant des années dans les cercles de baseball, le développé couché DB était L’exercice de choix pour le haut du corps. Comme vous le verrez, le développé couché laisse beaucoup à désirer pour le mouvement scapulaire, mais ce n’est certainement pas le diable pour les athlètes de baseball qu’il est censé être. Il y a des avantages et des inconvénients à son utilisation comme je vais en discuter ci-dessous.

Mouvement

Ce que beaucoup de gens ne réalisent pas, c’est que les mouvements de poussée et de traction horizontaux sont exactement les mêmes motifs scapulaires. L’omoplate se rétracte et se prolonge, faisant le tour de la cage thoracique. La seule différence est l’accent mis sur les muscles effectuant concentriquement le mouvement. Le problème le plus courant avec les mouvements de poussée est, encore une fois, l’incapacité de l’athlète à se déplacer dans une gamme complète de mouvements.

Ce que beaucoup de gens ne réalisent pas, c’est que les mouvements de poussée et de traction horizontaux sont exactement les mêmes motifs scapulaires, dit @ZachDechant. Cliquez Pour Tweeter

Manque de Protraction

Prenez le push-up, l’un des Cinq grands modèles de mon programme de fondation. Avec les pompes, de nombreux athlètes ne prolongent pas complètement les scaps au sommet du mouvement. Souvent, au sommet du mouvement, nous voyons une apparence ailée de poulet avec une vallée entre les frontières médiales des scaps. Les athlètes ne captent pas pleinement l’un des avantages les plus positifs du push-up, à savoir la protraction, ainsi que l’activation du serratus.

Signalez aux athlètes de continuer à pousser et d’atteindre le haut du dos le plus haut possible. Ici, un signal externe est excellent. Je tiens une main à un pouce au-dessus de leur corps et leur dis d’essayer de toucher le haut de leur dos à ma main. C’est l’un des aspects les plus importants des mouvements de poussée horizontaux — la protraction scapulaire. C’est une grande raison pour laquelle le push-up et ses nombreuses variantes constituent une si grande partie de mon programme de fondation avec les athlètes entrants. Je veux un contrôle du moteur scapulaire. Retour à Janda et à son Syndrome Croisé Supérieur (UCS).

Le serratus antérieur est un autre muscle généralement affaibli et inhibé. C’est l’une des grandes raisons pour lesquelles les variations du développé couché ne sont pas dans mon programme de fondation. La pose sur les scaps en appuyant ne permet pas le mouvement scapulaire autour de la cage thoracique. Cela ne veut pas dire que le développé couché n’a aucune utilité dans la population de baseball. Cela peut certainement être un ajout sain à un programme, en fonction du volume de son utilisation et, encore une fois, du mouvement lui-même.

Inclinaison antérieure du scapulaire

Il existe de faibles schémas de mouvement avec une poussée horizontale identique à celle qu’ils font en tirant. Les athlètes se jettent généralement vers l’avant dans l’inclinaison antérieure scapulaire lorsqu’ils atteignent la plage d’extrémité excentrique dans les mouvements de pression. C’est là que la sélection d’exercices elle-même n’a pas d’importance et que la qualité du mouvement le fait. Que ce soit sur un push-up, un développé couché DB ou un développé couché d’haltères, si l’humérus se déplace en hyperextension et dépose l’omoplate en inclinaison antérieure, l’exercice n’a plus d’importance. C’est le même résultat: stress supplémentaire et aggravation possible à l’avant de l’épaule. Faites-le assez de fois et vous serez mis à l’écart.

Que ce soit sur un push-up, un développé couché DB ou un développé couché d’haltères, si l’humérus se déplace en hyperextension et dépose l’omoplate en inclinaison antérieure, l’exercice n’a plus d’importance. Cliquez pour tweeter

Les athlètes doivent apprendre à rétracter les scaps en arrière pendant la phase excentrique ou d’abaissement. Lorsque l’humérus se déplace vers la ligne médiane du corps, les omoplates se rétractent. Permettre aux scaps de reculer libère de l’espace pour l’articulation glénohumérale et élimine la poussée de l’épaule vers l’avant ou la chute de l’omoplate dans l’inclinaison antérieure. Un athlète qui ne rétracte pas les scaps vers l’arrière compensera à nouveau par un mouvement huméral, exerçant une contrainte inutile sur les structures des tissus mous entourant l’articulation GH. Les mouvements de poussée et de traction horizontaux doivent être les mêmes quel que soit le côté qui fait le travail.

Exercices

Push-Up

Ce n’est un secret pour personne que le push-up à la main est mon incontournable avec nos athlètes entrants. Les avantages des pompes commencent par le motif scapulaire et le contrôle moteur, et ils apprennent également aux athlètes à stabiliser la chaîne antérieure. Encore une fois, vous devez d’abord apprendre aux athlètes de bas niveau à contrôler leur propre poids corporel.

Autres variations:

• Presse de banc d’haltères
• Presse de banc DB et variantes
• Presse à câble à bras unique

Traction verticale

La traction verticale, tout comme les modèles horizontaux jusqu’à présent, nécessite un contrôle du moteur scapulaire et des plages de mouvement complètes. Les athlètes n’ont souvent pas la capacité de se placer dans les positions aériennes complètes requises par la traction et la poussée verticales. Les restrictions des tissus mous sont souvent en tête de liste lorsqu’il s’agit de flexion humérale complète, mais encore une fois, les variances anatomiques peuvent souvent prendre en compte.

Les premiers moteurs à traction verticale sont les lats. Non seulement ils sont un moteur principal dans la rotation interne et le mouvement de lancer, mais leurs connexions fasciales sont en grande partie responsables des mouvements réciproques humains tels que la marche, le sprint et le balancement.

Deux erreurs courantes que les athlètes commettent lorsque la traction verticale n’utilise pas du tout les omoplates et cambre la colonne vertébrale pour réaliser des mouvements aériens, explique @ZachDechant. Cliquez pour tweeter

Mouvement

Le plus gros problème avec les mouvements de traction verticaux est la traction elle-même. Souvent, les athlètes n’utilisent PAS du tout les omoplates. Fait correctement, les omoplates doivent se déplacer dans et hors de la rotation vers le haut tout au long des mouvements de traction du plan vertical. Le haut d’une traction et d’une poussée verticales, s’il est figé dans un plan fixe, devrait avoir la même apparence sur l’omoplate. La même chose peut également être dite pour les positions inférieures.

Si le bas de vos pulldowns ou le haut de vos pull-ups ressemblent à ceci – menton enfoncé
– épaules qui roulent vers l’avant
Vous vous trompez. Tirez à travers les coudes au lieu des mains et ne tirez pas trop loin! Les épaules ne doivent jamais avancer.

— @ZachDechant
Juillet 8, 2019

Coup de menton

Avec des mouvements verticaux, nous voyons souvent le menton voûté vers le haut / pull-up, avec le menton faisant saillie vers l’avant au-dessus de la barre et les épaules roulées vers l’avant. De nombreux athlètes tirent avec les bras seulement et se jettent dans l’inclinaison antérieure — un thème commun. Encore une fois, inciter les athlètes à tirer à travers les coudes a montré des résultats positifs pour augmenter l’efficacité des mouvements scapulaires.

Évasement des côtes

Une autre erreur courante lors de la traction verticale consiste à cambrer la colonne vertébrale pour obtenir un mouvement aérien. Une grande nervure évasée est souvent un motif de compensation pour un manque de mouvement aérien. Le muscle latissimus provient des connexions fasciales tout au long du processus épineux de T7 à L5, ainsi que de la crête iliaque du bassin. Tout ce qui a à voir avec le lats a également un effet sur la colonne lombaire, et vice versa. Un athlète manquant de flexion aérienne complète se cambrera dans le bas du dos pour atteindre les positions souhaitées pour ce qu’il considère comme une traction verticale appropriée.

Exercices

• Pull-up et variations
• Lat pulldown
• Pulldowns à câble
• pulldowns à bras droit

Poussée verticale

Le sujet du pressage aérien au baseball a longtemps été l’éléphant dans la pièce. Est-ce le redoutable tueur d’épaule que tout le monde pense que c’est? Pendant des années, je suis resté à l’écart de la presse aérienne. Une grande partie de la négativité envers la presse aérienne résulte soit du mauvais mouvement lui-même, soit des variances anatomiques de l’athlète. Comme tout, une taille ne convient pas à tous.

Une grande partie de la négativité envers la presse aérienne résulte soit du mauvais mouvement lui-même, soit des variances anatomiques de l’athlète. Comme tout, une taille ne convient pas à tous. Cliquez pour tweeter

Il y a certaines populations sportives qui ne devraient pas s’accroupir en fonction de leur anatomie de la hanche. La même chose est vraie avec le pressage aérien. Il y a des athlètes qui n’ont pas et n’auront jamais une flexion aérienne adéquate complète. Qu’il s’agisse de restrictions des tissus mous ou de problèmes anatomiques osseux avec la clavicule, certains athlètes ne sont tout simplement pas faits pour cela. Cela dit, les avantages du pressage aérien font qu’il est difficile d’éviter sous une forme ou une mode.

Mouvement

Atteindre ou appuyer au-dessus de la tête nécessite des degrés de liberté élevés non seulement de l’articulation glénohumérale, mais également de l’omoplate. La flexion complète ou l’abduction au-dessus signifie un grand mouvement de l’omoplate. Environ un tiers du mouvement aérien total provient de l’assistance scapulaire lors de la levée du bras.

Pendant la flexion / abduction de l’épaule, il y a environ 120 degrés de mouvement qui se produisent au niveau de l’articulation glénohumérale, tandis que 60 degrés se produisent au niveau de l’articulation scapulothoracique, créant un rapport de 2: 1. Ce mouvement est connu sous le nom de rythme scapulohuméral. Des pièces manquantes de ce rapport signifient que des compensations se produiront. Le corps trouvera un moyen de faire ce qui doit être fait. Si le mouvement aérien est ce dont un athlète a besoin, il trouvera un moyen d’y parvenir, que cela se produise à partir d’une cage thoracique évasée et de forces supplémentaires exercées sur la colonne vertébrale, ou l’épaule prenant un stress supplémentaire.

Rotation vers le haut

Le plus grand avantage d’une pression aérienne ou d’une atteinte quelconque est la rotation vers le haut du scapulaire. L’importance de la rotation ascendante dans un sport aérien ne peut être exagérée. Le serratus antérieur, supérieur et trapèze contribuent à la rotation vers le haut. Le serratus antérieur est la bête dont nous avons besoin pour bien travailler pour des épaules saines chez les athlètes de baseball, mais c’est un autre des muscles inhibés par l’UCS de Janda qui est généralement arrêté.

Le plus grand avantage d’une pression aérienne ou d’une atteinte quelconque est la rotation scapulaire vers le haut. L’importance de la rotation ascendante dans un sport aérien ne peut être exagérée. Cliquez pour tweeter

La connexion esprit-muscle s’est avérée fructueuse pour nous ici. Il a été essentiel d’essayer que les athlètes utilisent les mouvements de rotation vers le haut avec l’omoplate. Le très important serratus antérieur est une pièce cruciale du puzzle et est un muscle avec lequel les athlètes n’ont souvent aucune idée de la façon de se connecter.

Au lieu de simplement pousser le poids, nous préférons que les athlètes visualisent envelopper l’omoplate autour de la cage thoracique dans l’aisselle. Nous voulons qu’ils essaient de créer la connexion esprit-muscle dans le muscle serratus pour sentir que le mouvement se produit. Des indices externes tels que le fait d’atteindre le plus loin possible ou d’atteindre un objet peuvent également aider ici. Cependant, je veux toujours qu’ils se concentrent en interne sur ce qu’ils ressentent et connectent les points au mouvement lui-même.

Il existe de nombreuses façons de contourner les problèmes associés aux athlètes qui ont du mal à avoir des frais généraux. Pour les entraîneurs qui n’ont tout simplement pas les moyens ou la capacité de dépister de tels problèmes, il existe de nombreuses variantes qui bénéficient toujours des avantages du pressage aérien sans mettre les athlètes en danger. La pression aérienne signifie-t-elle que nous sommes revenus au bon vieux temps des poussées de style militaire derrière le cou? Non, il y a beaucoup de mouvements que nous n’avons pas à charger absolument ou dont l’amplitude de mouvement est limitée, ce qui peut toujours nous apporter des avantages. J’en énumère quelques-uns ci-dessous.

Exercices

• KB porte
• KB presses
• Variations de pression sur les mines terrestres
• Variations de get-ups turcs
• Variations de glissement mural

Atteindre La stabilité Par Le mouvement

Peu importe la tâche, l’omoplate doit être entraînée grâce à des gammes complètes de mouvements. Ne vous laissez pas tellement prendre par la stabilité de l’articulation que vous la paralysez. Ce n’est que par un mouvement complet que vous créez une coordination intermusculaire et une stabilité tout au long. Apprendre aux scaps à bouger signifie une fonction optimale pour une épaule en bonne santé.

Quelle que soit la tâche, l’omoplate doit être entraînée grâce à des gammes complètes de mouvements. Ne vous laissez pas tellement prendre par la stabilité de l’articulation que vous la paralysez, dit @ZachDechant. Cliquez pour tweeter

Le fait est qu’il devrait y avoir peu d’exercices que vous ne pouvez pas inclure dans votre banque d’exercices. La vraie clé ne réside peut-être pas dans un exercice lui-même, mais dans la façon dont l’athlète l’exécute. Cela se résume au maquillage anatomique de l’athlète, à la façon dont vous entraînez les exercices et au volume auquel l’athlète les fait.

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