L’ail et les oignons sont des aliments de base pour de nombreux cuisiniers à domicile. Mais ces plantes ajoutent-elles réellement des avantages pour la santé à vos plats? Ou sont-ils purement pour la saveur?
Les personnes qui essaient de manger des fruits et des légumes colorés afin d’obtenir une large gamme de vitamines et de minéraux peuvent penser que les aliments pâles comme les oignons et l’ail n’offrent pas beaucoup de nutriments. Mais bien qu’ils puissent ne pas ressembler à des centrales nutritionnelles, les experts disent qu’ils le sont.
Les oignons de toutes les couleurs (y compris le blanc) sont de bonnes sources de vitamine C, de vitamine B6, de potassium et de folate, tandis que l’ail est riche en vitamine C, vitamine B6, thiamine, potassium, calcium, phosphore, cuivre et manganèse. De plus, les oignons et l’ail sont un moyen hypocalorique d’ajouter de la saveur à un plat sans avoir recours à des ingrédients comme le beurre et le sel.
« Incorporer de l’ail et des oignons dans votre routine de cuisine quotidienne sera non seulement bénéfique pour les propriétés bénéfiques pour la santé qu’ils contiennent, mais cela rendra également vos repas plus savoureux et, espérons-le, vous stimulera davantage à l’idée de manger des aliments nutritifs », explique Jessica Jones, diététiste agréée basée en Californie.
L’ail et les oignons – qui font partie de la famille des allium, avec les échalotes, les poireaux et la ciboulette — ont tellement de propriétés bénéfiques pour la santé qu’ils sont souvent considérés comme des aliments médicinaux, en particulier dans les traditions de guérison comme l’Ayurveda.
Les légumes Allium sont riches en composés organosulfurés, ce qui, selon des recherches préliminaires, pourrait être bénéfique pour abaisser le cholestérol et la pression artérielle et aider à prévenir les maladies chroniques, notamment le cancer et les maladies cardiovasculaires. Mais on ne sait pas à quel point le corps utilise réellement ces composés après la consommation, surtout si les aliments sont cuits avant de manger. Certaines recherches suggèrent que l’ail cru peut apporter le plus d’avantages pour la santé, de sorte que certains scientifiques recommandent de laisser reposer l’ail cru écrasé ou haché pendant au moins 10 minutes avant la cuisson, pour permettre aux réactions catalysées par des enzymes de se produire avant la préparation.
Les légumes Allium contiennent également des composés phytochimiques ou des composés chimiques dans les plantes qui peuvent influencer les processus corporels. La recherche suggère que les composés phytochimiques, y compris ceux des légumes allium, peuvent améliorer la santé immunitaire et réduire le risque de développer un cancer en prévenant l’inflammation, les dommages cellulaires et les dommages à l’ADN, selon l’Institut américain de recherche sur le cancer. Des études ont également suggéré que l’ail et les oignons avaient des propriétés antibactériennes et antivirales.
Ce qui est clair, c’est que les légumes allium sont généralement bons pour la santé intestinale. C’est parce qu’ils contiennent des prébiotiques: des composés qui nourrissent les micro-organismes dans les aliments fermentés (autrement appelés probiotiques) et « aident à maintenir un biome intestinal sain », explique Cara Harbstreet, une diététiste agréée basée à Kansas City. Une revue de recherche de 2018 a révélé que les fibres prébiotiques, comme celles de l’ail et des oignons, peuvent être encore meilleures pour votre intestin que les fibres de certains fruits, légumes et grains entiers.
Une mise en garde importante, cependant, est que les oignons et l’ail sont riches en FODMAPs. Ce sont des glucides à chaîne courte comme les sucres et les fibres qui sont, pour certaines personnes, mal absorbés par l’intestin grêle. En manger beaucoup peut causer une détresse gastro-intestinale chez les personnes atteintes de voies gastro-intestinales sensibles ou de conditions telles que le syndrome du côlon irritable et le reflux acide, entraînant des symptômes tels que gaz, ballonnements, diarrhée et constipation, dit Jones. Même la poudre d’ail et d’oignon peut provoquer ces réactions.
Si vous remarquez une gêne gastro-intestinale après avoir mangé des oignons ou de l’ail, il peut être utile de consulter un diététicien agréé pour voir si les FODMAPs sont le problème, dit Harbstreet. Pour les personnes qui ne tolèrent pas bien les légumes allium, Jones recommande d’obtenir un regain de saveur avec des choses comme l’huile d’olive infusée à l’ail.
Sinon, il n’y a aucune raison de limiter votre consommation — du moins sur le plan nutritionnel. « Cela ajoute beaucoup de saveur à vos repas, ce qui peut améliorer le plaisir et la satisfaction de votre expérience alimentaire », explique Harbstreet. « Si vous ne vous précipitez pas dans une réunion de travail ou que vous n’êtes pas assis très près de quelqu’un d’autre, il n’y a vraiment aucune raison de tempérer votre apport. »
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Écrivez à Jamie Ducharme à [email protected] .