az átlagos üzleti szakembernek 30-100 projektje van a tányérján. A Modern munkavállalókat óránként hétszer szakítják meg,és napi 2,1 órát zavarnak. A nagyvállalatoknál dolgozó 10 ember közül négy jelentős vállalati szerkezetátalakításon megy keresztül, ezért bizonytalan a jövőjüket illetően. Ez lehet az oka annak, hogy a felnőttek több mint 40% – a azt mondja, hogy éjszaka ébren fekszik, amelyet a nap stresszes eseményei sújtanak.
“az emberek válaszokat kérnek tőlem” – mondja Sharon Melnick, Ph. D., üzleti pszichológus és a most megjelent Success under Stress szerzője. “Mindenki túlterheltnek és túl elfoglaltnak érzi magát.”
van-e mód a folyamatos fókusz fenntartására a nap folyamán? Lehetséges mindent megtenni, amit el kell végezni, és még mindig van energia a munka után? Hogy tudsz higgadt maradni ennyi követelés alatt? A 10 éves Harvard kutatás és több mint 6000 ügyfél és gyakornok által tesztelt, Melnick a következő stratégiákat kínálja a munkahelyi stressz csökkentésére, mielőtt az átveszi az életét.
inkább cselekedj, mint reagálj
“stresszt tapasztalunk, amikor úgy érezzük, hogy a helyzetek nem a mi irányításunk alatt állnak” – mondja Melnick. Aktiválja a stressz hormont, és ha krónikus, csökkenti a bizalmat, a koncentrációt és a jólétet. Azt tanácsolja, hogy azonosítsa a helyzet azon aspektusait, amelyeket ellenőrizhet, és azokat a szempontokat, amelyeket nem. általában te irányítod a cselekedeteidet és a válaszaidat, de nem irányítod például a makró erőket vagy valaki más hangját. “Legyen kifogástalan az 50% – a számára” – tanácsolja. És próbáld elengedni a többit.
vegyen egy mély lélegzetet
ha túlterheltnek érzi magát, vagy feszült találkozóból jön ki, és ki kell tisztítania a fejét, néhány perc mély légzés helyreállítja az egyensúlyt-mondja Melnick. Egyszerűen lélegezzen be öt másodpercig, tartsa és lélegezzen ki egyenlő számban az orrán keresztül. “Ez olyan, mintha egy 90 perces jógaóra nyugalmát és fókuszát három perc alatt vagy kevesebbel az íróasztalánál kapnánk”-mondja.
szüntesse meg a megszakításokat
“a legtöbbünket napközben bombázzák” – mondja Melnick. Az e-mailek, a telefonhívások, az azonnali üzenetek és a hirtelen, sürgős határidők összeesküdnek, hogy a mai munkavállalókat jobban eltereljék, mint valaha. Bár lehet, hogy nem tudja ellenőrizni a megszakítókat, ellenőrizheti a választ. Melnick azt tanácsolja, hogy háromféleképpen válaszoljon: fogadja el a megszakítást, vágja le, vagy diagnosztizálja annak fontosságát, és készítsen tervet. Sok megszakítások ismétlődő és lehet számítani. “Előre beállított kritériumokat szeretne, amelyekre választ szeretne adni” – mondja. A környező embereket úgy is kiképezheti, hogy bizonyos ablakok alatt válaszol az e-mailekre, beállítja az irodai órákat, hogy személyesen beszéljen, vagy bezárja az ajtót, amikor összpontosítania kell.
ütemezze a napját energiára és fókuszra
a legtöbben “push, push, push” megközelítéssel éljük át a napot, azt gondolva, hogy ha a teljes nyolc-10 órát dolgozzuk, akkor többet fogunk tenni. Ehelyett a termelékenység csökken, a stressz szintje emelkedik, és nagyon kevés energia marad a családjának, mondja Melnick. Azt tanácsolja, hogy a nap folyamán szüneteket ütemezzen, hogy sétáljon, nyújtózkodjon az íróasztalánál vagy végezzen légzési gyakorlatot. “Tony Schwartz, az Energiaprojekt munkatársa megmutatta, hogy ha körülbelül 90 percig intenzív koncentrációban vagyunk, majd egy rövid felépülési időszak következik, akkor megtisztíthatjuk a stresszt és megfiatalíthatjuk magunkat” – mondja.
Egyél jól és aludj jól
“a rossz étkezés megterheli a rendszert”-mondja Melnick, aki azt tanácsolja, hogy alacsony cukortartalmú, magas fehérjetartalmú étrendet fogyasszon. “És ha nem alszol jól, akkor nem kapod meg a fiatalító hatásokat.”A CDC szerint becslések szerint 60 millió amerikai nem kap elegendő alvást, ami kritikus gyógyulási időszak a test számára. Ha a versenyző gondolatok megakadályozzák az elalvást, vagy éjszaka felébredsz, és nem tudsz aludni, Melnick egy egyszerű légzési trükköt javasol, amely gyorsan kiüti Önt: fedje le a jobb orrlyukát, és lélegezzen át a bal oldalon három-öt percig.
változtasd meg a történetedet
a stresszes irodai események perspektívája általában a tények szubjektív értelmezése, gyakran a saját önbizalmad szűrőjén keresztül, mondja Melnick. Ha azonban vissza tudsz lépni, és objektívebb nézetet tudsz venni, hatékonyabb leszel, és kevésbé valószínű, hogy személyesen veszi a dolgokat. Emlékeztet egy ügyfélre, aki egy fontos projektben több embert kért az emberi erőforrásokhoz. Amikor megtagadták, azonnal dühös és védekező lett, azt gondolva, hogy nem bíznak benne, hogy tudja, mire van szüksége. De soha nem hagyta abba, hogy még azt is fontolóra vegye, hogy a végén költségvetési kérdések lehetnek. Miután sikerült eltávolodnia a helyzetből, felhívta a HR igazgatót, és azt mondta: mondja el, honnan jön, elmondom, honnan jövök, majd meglátjuk, találunk-e megoldást. Végül működött
gyorsan lehűlni
“amikor csalódottnak vagy dühösnek érzi magát, ez egy fűtött érzés a testében, amely reagálást okozhat” – mondja Melnick. Ahelyett, hogy azonnal reagálna—és valószínűleg túlreagálná—azt javasolja, hogy próbáljon ki egy “hűsítő lélegzetet”: lélegezzen be a száján keresztül, mintha egy szalmán keresztül kortyolgatna, majd normálisan lélegezzen ki az orrán keresztül. Ha jól csinálod, hűsítő, szárító érzést fogsz érezni a nyelved tetején. Olyan, mintha megnyomná a “szünet” gombot, időt adva arra, hogy átgondolja a válaszát. Azt mondja: “olyan erős, hogy még a másik embert is megnyugtatja.”
azonosítsa az önként vállalt stresszt
“tanulja meg megállítani az önterhelő stresszt azáltal, hogy saját önbizalmát építi fel, ahelyett, hogy mások jóváhagyását keresné”-mondja Melnick. Ha túlságosan elkapja mások rólad alkotott felfogását, amelyet nem tudsz ellenőrizni, akkor a minutia hangsúlyozza, vagy részt vesz az elkerülési magatartásokban, például a halogatásban. Ironikus módon, ha a hangsúlyt mások munkájával kapcsolatos felfogásáról magára a munkára helyezi át, akkor nagyobb valószínűséggel fogja lenyűgözni őket.
rangsorolja prioritásait
a Versengő határidők és a gyorsan változó prioritások miatt kritikus fontosságú meghatározni, hogy mi valóban fontos és miért. Ez egyértelműséget igényel-mondja Melnick. Fontos megérteni a szervezetben betöltött szerepét, a vállalat stratégiai prioritásait, valamint személyes céljait és erősségeit. Vágja le a teendők listáját úgy, hogy azokra a projektekre összpontosít, amelyek a legnagyobb hatással lesznek, és a legjobban illeszkednek a célokhoz.
állítsa vissza a pánikgombot
azok számára, akik pánikba esnek és légszomjat kapnak a prezentáció előtt, Melnick azt mondja, hogy a megfelelő akupresszúrás ponttal gyorsan csökkentheti szorongását. A hüvelykujj elhelyezése a középső ujj oldalán és a nyomás alkalmazása azonnal segít a vérnyomás szabályozásában.
mások befolyásolása
még akkor is, ha felelős vagy a viselkedésedért és a kilátásaidért, még mindig más emberek stresszes viselkedésével foglalkozol, jegyzi meg Melnick. Azt tanácsolja, hogy szembesüljön egy problémás munkatárssal vagy alkalmazottal azáltal, hogy tiszteletteljes hangon közli a rossz viselkedést, leírja a csapatra és az egyénre gyakorolt hatást, és változást kér. Például az állandó negativitást így lehet kezelni :” amikor kritikus hangon beszélsz, mások kényelmetlenül érzik magukat, és kevésbé valószínű, hogy vezetőnek tekintenek. Megértem a csalódottságát, de kérem, hogy közvetlenül hozzám hozza az aggályokat, hogy átbeszélhessük őket.”A probléma tulajdonjogának átruházásával nagyobb valószínűséggel oldja meg.
légy önmagad legjobb kritikusa
Melnick szerint naponta mintegy 60 000 gondolat áramlik át az elméden, és a belső negativitás ugyanolyan valószínűséggel stresszel ki, mint egy külső esemény. A javítás? Ahelyett, hogy szigorú és kritikus lenne önmagával szemben, próbálja meg felpumpálni magát. A gondolatok ösztönzése segít motiválni Önt, hogy elérje, és végül felkészítse Önt arra, hogy másokat inspiráljon.