nagy kétoldalú sorgyakorlatok, mint például a lehajolt súlyzó sorok, a lat pulldowns és az ülő sorok gyakran minden szeretetet és figyelmet kapnak, míg az egykaros sorok elhanyagoltak vagy elfelejtettek.
ez szégyen, mert egyoldalú sorok számos különleges előnyöket, amelyek magukban foglalják
- csökkenti az erőt egyensúlytalanságok oldalak között
- vonatok az anti forgás mag izmok, ami viszont védi a hát alsó részén
- ad az ízületek egy kis szünetet a súlyzó
amikor instabilitást hoz létre, és megváltoztatja a testhelyzet során egyetlen arm sorok akkor javítja a formáját, növeli az erejét a felső hátsó, és kap néhány nagy alapvető munka.
itt van 4 kevésbé ismert egykarú variáció, amelyek megérdemlik a rutin elsődleges helyét.
1. Birddog Row
ez az egyik legkeményebb egykaros sor körül. A birddog pozíció a padon csökkenti a stabilitást, ami segít tárcsázni a húzási technikában. Bármilyen hibás technika, mozgás diszfunkció vagy hibás izomaktivációs minták az egyensúly elvesztését eredményezik.
plusz, ez egy izometrikus birddog, amely anti-rotációs stabilitást épít, és nagyszerű a hát alsó részén és a magban.
Form tippek és programozási javaslatok
ha nem tudja végrehajtani a birddog nélkül kompenzáció, akkor ne próbálja meg ezt a gyakorlatot. Instabilitása miatt okos lehet a súly 50-60% – át használni, amelyet általában az egykaros sorokhoz használ, de csak olyan súlyokkal emelje fel, amely garantálja a jó formát.
mivel ez a gyakorlat nagymértékben támaszkodik a külső ferde (látni fogja, ha csinálni) párosítás a Pallof sajtó valóban próbára teszi a mag. Például,
- 1a. Birddog sor – 8 ismétlés mindkét oldalon
- 1b. Split Stance Pallof Press-8 ismétlés mindkét oldalon
2. Deadstop sor
a Deadstop sornak két előnye van:
- a padlón lévő megálló gyors szünetet biztosít az ízületeknek, és lehetővé teszi, hogy nagyobb súlyt használjon.
- a padlón való megállás és megállás megszünteti az izom nyújtási reflexét, így kissé keményebben dolgozik a felvonó koncentrikus részén.
te is a zsanér helyzetben, így segít, hogy erősítse az alsó hát és a mag izmok
forma tippek és programozási javaslatok
jobb, hogy egy súly pad támogatást, mint a súlyzó Állvány, mert akkor lesz útban a többi emelő. Kap egy jó zsanér helyzetben, és úgy érzi, a stressz a combhajlító, nem a hát alsó részén. Ne ugráljon vagy csapja be a súlyzót a földbe, engedje le vezérléssel.
párosítás ez egy kar sajtó variáció lesz csak az összes felsőtest szüksége gondoskodott ki. Például,
- 1A. Deadstop sor 8-12 ismétlés mindkét oldalon
- 1b. egykaros padló nyomja meg 6-8 ismétlés mindkét oldalon
3. RDL sor
a csökkentett érintkezési pontok és a visszajelzés miatt, amelyet helytelenül kap, ez egy kicsit hasonlít a birddog sorhoz. Mivel az RDL helyzetben teszi ezt, mint egy teljes testgyakorlat, mert akkor a képzés a fenék, combhajlító (izometrikusan) és egyetlen láb egyensúlyt.
ha problémája van az egylábú RDL-vel, ez a gyakorlat segít javítani, mert több időt fog ott tölteni.
Formatippek és programozási javaslatok
Kezdje a szokásos evezős súly 50-60% – ával, amíg be nem tárcsázza formáját és technikáját. Győződjön meg róla, hogy egy jó egylábú csuklópántba kerül, anélkül, hogy a csípő az egyik oldalra forogna, és ezt lassan és ellenőrzött módon hajtja végre, hogy ne veszítse el egyensúlyát.
ha szereted a lábak edzését, ezt egy osztott guggolással kombinálva érezni fogod az égést. Például:
1A. RDL sor-8 ismétlés mindkét oldalon
1B. testtömeg osztott guggolás – 12-15 ismétlés mindkét oldalon
4. Half térdelő Lat Pulldown
a fél térdelő helyzetben maga egy fantasztikus helyzetben, hogy a vonat csípő mobilitás (hip flexorok, fenék) mag stabilitását, és az egyensúly. Ha hozzá mozgást edzi őket még, amellett, hogy a testrész te edzés.
a fél térdelő helyzetből történő húzás azonnali visszajelzést ad a húzó formájáról, mert a szédülésben lévő bármilyen akadály egyensúlyvesztést eredményez. Szerencséd, hogy közel vagy a földhöz.
Formázási tippek és programozási javaslatok
álljon fél térdelő helyzetbe a farizmával és a bordákkal lefelé. Amikor húzza, tartsa a vállát lefelé, a mellkasát felfelé, és amikor a karját az excentrikus alatt nyújtja, nyúljon a végén, hogy a serratus anterior extra figyelmet kapjon.
párosítás egy nem versengő gyakorlattal, amely csípő mobilitást igényel, nagyszerű szuperkészlet. Például
1a. súlyzó guggolás variáció – 6-8 ismétlés
1b. Fél térdelő Lat Pulldown-8-12 ismétlés mindkét oldalon
csomagolás
az egykarú soroknak főszerepet kell játszaniuk a kiegészítő edzésprogramban, mivel az összes átvitel előnye van az edzőteremben. Ráadásul edzik a bicepszet.
mintha mentségre lenne szükséged.
Kiemelt kép Ajan Alen/
útján