akár csoszog végig a helyi 5K áramkör vagy te egyike azon kevés speciális sportolók, akik az olimpia a látnivalók, kelljen ülni a pálya szélén történik, hogy minden futó egy bizonyos ponton.
gyakran mérsékelt kellemetlenségként kezdődik. Ezután továbbra is fennáll. Hamarosan a hosszan tartó fájdalom valódi sérüléssé válik.
minden kemény munka és erőfeszítés eltűnik az út mentén, és ehelyett morzsákat töröl az arcodról, miközben több “Trónok harca” epizódban áztatod magad, mint amit valaha is el tudtál volna képzelni.
de nem kell beletörődnie abba a kényelmes kanapéhoronyba.
ehelyett a minőségi cross-training edzések a medencében, a kerékpáron, és még a jógaszőnyegen is kinyújtják, biztosíthatják, hogy nem teljesen haldoklik, amikor ezt az epikus visszatérést teszi. És ha nem vagy egy gyalogos csizmában, és tökéletesen egészségesnek érzed magad, egy nap alatt minden héten át tartó edzés tökéletes kiegészítője lehet a sérülésektől való mentességnek.
ez a két szakértő edző négy edzése segít abban, hogy fitt maradjon, amikor nem dörömböl a járdán.
Aqua Jogging és az alsó test ereje áramkör
“amikor a futást keresztképzéssel helyettesíted (vagy azért, mert megsérültél, vagy extra hangerőt adtál hozzá további lüktetés nélkül), a célnak olyan gyakorlatot kell választania, amely a lehető legjobban hasonlít a futáshoz” – mondja Carl Leivers, az USA Track & Field Level 2 Endurance Coach. “Az Aqua kocogás szorosan utánozza a futás igényeit, és az itt megszerzett fitnesz jobban átkerül a futáshoz, mert nem rendelkezik ugyanolyan izmos igényekkel, mint a futás. Szeretek dolgozni alsó test erő gyakorlatok az edzés, amíg meg tudod csinálni őket anélkül, hogy súlyosbítaná a sérülést.”
kapcsolódó: Aqua kocogás sérült Futók
az edzés
10:00 aqua kocogás bemelegítés
10x kitörés (ki a medence)
15x testtömeg zömök (ki a medence)
2-3 készlet
— 10 perc kemény Aqua kocogás 5k-10k erőfeszítéssel
— 5:00 aqua jogging recovery
— 10x kitörés (ki a medence)
— 15x testtömeg zömök (ki a medence)
10:00 aqua jogging cooldown
RELATED: aqua Jogging sérült futók számára
Körúszás
“az úszás a kedvenc kiegészítő keresztedzésem. Megtartja a vért a test összes izmain, anélkül, hogy további hatást gyakorolna” – mondja Leivers. “Mivel annyira különbözik a futástól, annak ellenére, hogy a vér ugyanazon izmokon áramlik, különböző módon használják őket, ami ideális helyreállítási kereszt-edzés edzést tesz lehetővé egy kemény edzés vagy hosszú futás után. Ezzel az edzéssel nem kell semmi divatos dolgot tennie, mivel 20-30 perc gyengéd körúszás megteszi a trükköt.”
összefüggő: úszás futóknak
a 30 perces kihívás
“szeretem ezt az edzést, mert azokra a területekre összpontosít, amelyeket a futóknak meg kell erősíteniük, különösen a magot”-mondja Debbie Woodruff, futó edző, személyi edző és fascia stretch terapeuta. “Sok gyakorlatot egyoldalúan végeznek, és segítenek kijavítani a futás által okozott egyensúlytalanságokat.”
az edzés
(megjegyzés: a következő 8 gyakorlat egy készletet tartalmaz. Pihenj egy percet minden szett után, és célozz meg három sorozatot.)
guggolás: egy perc
egylábú felhúzás: 45 másodperc
fekvőtámasz: egy perc
oldalsó kitörés: 45 másodperc mindkét oldalon
egylábú guggolás: 45 másodperc mindkét oldalon
deszka: egy perc
oldalsó deszka: 30 másodperc mindkét oldalon
bird dog: 30 másodperc mindkét oldalon
nyújtsd ki
Woodruff azt javasolja, hogy a következő három nyújtást illessze be edzésprogramjába, hogy felgyorsítsa a sérülésből való visszapattanás folyamatát.
borjú Stretch
hogyan kell csinálni: “álljon, tartsa a széket vagy a falat. Lépjen hátra a jobb lábával, térdét egyenesen tartva,jobb sarkát pedig a földbe nyomva. Hajlítsa meg a bal térdét. Tartsa 10-30 másodpercig, majd ismételje meg a másik oldalon.”
miért segít: “a feszes borjak olyan sérülésekhez vezethetnek, mint a sípcsont, a boka fájdalma és a talpi fasciitis.”
csípő Flexor Stretch
hogyan kell csinálni: “Kezdje térdelő helyzetből. Lépjen előre a jobb lábával úgy, hogy a térde körülbelül 90 fokra hajoljon. Tegye a kezét a jobb combjára, nyomja előre a jobb lábát, kissé előre tolva a csípőjét. Éreznie kell a nyújtást a bal comb tetején. Tartsa 10-30 másodpercig, majd ismételje meg a másik oldalon.”
miért segít: “sok futónak feszes csípőhajlítója van, amelyet a futás kis ismétlődő mozgása okoz, és amelyet a gyenge farizmok súlyosbítanak. A Glute erősítő edzés is fontos, mivel a szoros csípőhajlítók rossz testtartáshoz és potenciálisan csípő-és derékfájáshoz vezetnek.”
it Band Stretch
hogyan kell csinálni: “Fogjon egy hevedert a bal kezébe, és tegye ki a jobb karját oldalra (T-helyzet). A térdét egyenesen tartva, a jobb csípőjét szorosan a földbe nyomva lassan engedje le a lábát balra. Tartsa a jobb csípőjét a földbe nyomva, különben ez a szakasz nem lesz olyan hatékony. Tartsa 10-30 másodpercig, majd ismételje meg a sorrendet a bal oldalon.”
miért segít: “az Iliotibialis (IT) sáv a csípőnél kezdődik, és a lábad külső részén fut le. Ha szoros, akkor elkezdhet dörzsölni a térdkalács külső oldalán, ami fájdalmat okozhat a térdében.”
kapcsolódó: Miért Kell A Futóknak Átfogniuk A Keresztképzést