az utolsó alkalommal, amikor reggel 6-kor felkelt az ágyból a reggeli edzéshez, nagyszerűen érezte magát: hallotta a madarak csicsergését; a kávé különösen csodálatos volt; energiája volt arra, hogy körbejárja családját és munkatársait.
most, ha csak meg tudná csinálni, hogy több, mint egyszer.
ha nem vagy reggeli ember, bármilyen okból felkelni—nemhogy edzeni—10 óra előtt szörnyű megpróbáltatásnak érezheti magát. Ha azonban a reggel a legjobb alkalom arra, hogy beleférjen egy edzésbe, akkor érdemes megpróbálni újraprogramozni a napját, hogy az első dolog legyen. Természetesen ez elvezet minket a Hogyan.
először is: reggel egy nagyszerű alkalom, hogy dolgozzanak ki—ez az, amikor az agy friss és alapozott, hogy új szokásokat. “Ez a nap azon része, amikor az akaraterő a legerősebb, és mielőtt a zavaró tényezők elkezdenek ütni” – mondta Maneesh Sethi, aki több mint 10 éve tanulmányozza a viselkedéspszichológiát és a szokásfejlesztést, és megalapította a Pavlokot, egy hordható eszközt, amelyet arra terveztek, hogy segítsen a felhasználónak megállítani a rossz szokásokat. De ahhoz, hogy kihasználhassa ezeket az előnyöket, elegendő értékes szépség alvásra van szüksége. A korábbi cikkekben foglalkoztunk azzal, hogyan lehet jobban aludni, így itt nem sokat merülünk bele.
feltételezve, hogy az alvás a ponton van, még mindig nehéz eldönteni, hogy elhagyja a takarók kényelmét, mondjuk futni. Ennek valószínűleg három oka van: túl korán próbálsz túl sokat tenni; nem terveztél helyesen; nem sikerült pozitív megerősítést adni. Itt van, hogyan kell kijavítani.
kezdj kicsiben és építsd fel
az egyik legnagyobb hiba, amit az emberek elkövetnek, amikor megpróbálnak új testmozgási szokást kezdeni, az, hogy nagyon ambiciózusak lesznek. Futtassunk öt, nem, heti hét napot! És csináljon egy erősítő edzésprogramot hetente négyszer! Túrázás hétvégén! A kezdeti lelkesedés dicséretes, de végül elítéli őket, mert túl sokat tesznek, túl gyorsan, kizárólag az akaraterőre támaszkodva buldózer végig. Sethi azt javasolja, hogy olyan kicsi legyen, hogy abszolút nem hagyhatja ki.
ezt mikro-szokás modellnek nevezi, ahol a fitnesz szokást a lehető legkisebb lépésekre bontják. Milyen kicsi? Itt Sethi beszél egy kis kísérletről, amelyet 240 emberrel folytatott egy Facebook-csoportban, akik mindannyian elkötelezték magukat az edzőterembe a következő 30 napban:
az első héten csak annyit kellett tenniük, hogy reggeli után tornaruhában kisétálnak a bejárati ajtón. És ennyi volt. Visszamehettek, és leülhettek, hogy azt tegyék, amit általában. Olyan könnyű volt megtenni, hogy rendkívül nehéz volt kudarcot vallani.
a következő héten arra utasították őket, hogy menjenek ki a bejárati ajtón, irány az edzőterem, és ellopják a tagsági kártyájukat. Nem kellett dolgozniuk. A harmadik héten 10 percet töltöttek az edzőteremben. Az utolsó héten 20 percet töltöttek az edzőteremben. A kísérlet végére a résztvevők mintegy 80%-A tartotta fenn ezt a fitneszhez kapcsolódó szokást minden nap 30 napig.
lehet, hogy az a gondolat, hogy négy hetet töltsön csak azért, hogy 20 percig dolgozzon, időpocsékolásnak tűnik, de ez az a fajta gondolkodás, amely bajba kerül: nem szabad azonnal a tökéletességre törekednie. Megpróbálunk rávenni arra, hogy rendszeresen reggel edzjen. “Minél tovább tart a szokás kialakítása, annál hosszabb ideig tart a szokás” – mondta Sethi.
kezdje olyan kicsiben, hogy nem tudja kibeszélni magát belőle, és felemelni. Kezdeni, talán megpróbálhat aludni a tornaruhájában, vagy csak egy fekvőtámaszt végezhet, amikor kiszáll az ágyból.
tervezze meg előre a reggeleket
“azt akarja, hogy reggelei semmilyen döntést ne igényeljenek” – mondta Sethi. Ha például felébredsz az edzőtermi ruháiddal, akkor lemondasz az egész döntéshozatali táncról, és sokkal valószínűbb, hogy elkötelezed magad az edzésed mellett.
egy másik példa: Ha reggelizel, akkor segítettél a reggeli önmagadnak, ha előre tudod, hogy mit fogsz enni, és mikor ébredsz fel, hogy ne zavarja a gyomrot az edzőteremben. Talán másfél órával korábban ébredhet fel, hogy egy egész tál zabpehelyet és tojást kapjon;vagy talán csak egy banán és tej 30 perccel az edzőterem előtt.
tegyen egy lépést tovább, és készen álljon egy hónapos tervre. Itt van egy négyhetes minta terv kezdeni épület egy gyakorlat szokás:
1. nap: alvás tornaruhában
2.nap: alvás tornaruhában. Csinál 1 Ugrás jack.
3.nap: alvás tornaruhában. Csinálj 5 ugró emelőt.
4.nap: alvás tornaruhában. Csinálj 5 ugró emelőt, csinálj 1 push-up-ot.
5.nap: alvás tornaruhában. Csinálj 5 ugró emelőt, csinálj 5 fekvőtámaszt.
6.nap: alvás tornaruhában. Csinálj 5 ugró emelőt, csinálj 5 fekvőtámaszt, csinálj 1 léggömböt.
7.nap: alvás tornaruhában. Csinálj 5 ugró emelőt, csinálj 5 push-upot, csinálj 5 levegő guggolást.
2. hét:
növelje naponta 1 5 ugró emelőből 3 20 ugró emelőből álló készletet, 1 5 fekvőtámaszt, 1 5 levegő guggolást.
3. hét:
3 készlet 20 ugró jackből. Növelje naponta 3 készlet 20 push-up, 1 készlet 5 levegő guggolás.
4. hét:
3 készlet 20 ugró emelőből, 3 készlet 5 fekvőtámaszból. Növelje naponta 3 db 20 levegő guggolást.
jutalmazza meg magát, hogy a testmozgási szokások ragaszkodjanak
Charles Duhigg, a bestseller szerzője a szokás hatalma, azt írta, hogy a szokás ezen a háromlépcsős folyamaton keresztül alakul ki:
- Cue: ez a tudatalatti kiváltó tényező, amely elindítja a szokását. Lehet, hogy a konyhába sétálva reggel kávét inni kell.
- rutin: ez a szokás: kávéfogyasztás, cigaretta elszívása, edzés stb.
- jutalom: végső soron ez erősíti a szokást. A kávé esetében ez a jó érzés és a megnövekedett termelékenység észlelése.
mindennek a rövid változata az, hogy egy gyakorlási szokás kialakításához a legjobb, ha pozitív jutalommal társítjuk. Például talán nem hagyott ki egyetlen edzőtermi napot sem ezen a héten. Miért ne kényeztesse magát azzal a pár cipővel, amelyet egy ideje nézett? Vagy egy spa nap? Természetesen, a végső jutalom itt látható lenne, konkrét eredmények-lazább nadrág, jobban néz ki a tükörben, font elveszett a skálán, stb.—de ezek időbe telik. Eközben megtalálja a megfelelő, nem élelmiszerrel kapcsolatos jutalmakat. (Azt mondom, nem élelmiszer kapcsolatos, mert így az élelmiszer jutalom gyakorlása egy undorító terület.)
ezenkívül vegye figyelembe, hogy ezek egyike sem lesz olyan hatékony, mint lehet, ha nem alszik eleget. Tehát mielőtt még reggel elkezdene edzési szokást építeni, szerezzen be rengeteg ilyen Z-t.