Che tu stia mischiando sul circuito 5K locale o sei uno dei pochi atleti speciali che hanno le Olimpiadi nel mirino, dover sedere in disparte succede a ogni corridore ad un certo punto.
Spesso, inizia come un moderato disagio. Quindi, persiste. Abbastanza presto, il dolore prolungato si trasforma in un vero infortunio.
Tutto il duro lavoro e lo sforzo cade sul ciglio della strada, e invece, stai asciugando le briciole dalla tua faccia mentre ti immergi in più episodi di “Game of Thrones” di quanto tu abbia mai potuto immaginare.
Ma non c’è bisogno di rassegnarsi ad annidarsi in quella comoda scanalatura del divano.
Invece, gli allenamenti di cross-training di qualità in piscina, sulla bici e persino lo stretching su un tappetino yoga possono assicurare che non stai morendo completamente quando fai quel ritorno epico. E se non sei in uno scarpone da passeggio e ti senti perfettamente in salute, costruire in un giorno per allenarti ogni settimana può essere il complemento perfetto per rimanere senza infortuni.
Questi quattro allenamenti da due allenatori esperti ti aiuteranno a rimanere in forma quando non stai battendo il marciapiede.
Aqua Jogging and Lower-Body Strength Circuit
“Quando stai sostituendo la corsa con il cross-training (perché sei ferito o per aggiungere volume extra senza ulteriori martellanti), l’obiettivo dovrebbe essere quello di scegliere un esercizio che sia il più simile alla corsa possibile”, afferma Carl Leivers, un allenatore di Endurance USA Track & Field Level 2. “Aqua jogging imiterà da vicino le esigenze della corsa e la forma fisica che guadagni qui riporterà meglio alla corsa perché non ha le stesse esigenze muscolari della corsa. Mi piace lavorare esercizi di forza inferiore del corpo nell’allenamento finché puoi farli senza aggravare il tuo infortunio.”
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Allenamento
10:00 aqua jogging riscaldamento
10x affondo (al di fuori della piscina)
15 x peso corporeo squat (al di fuori della piscina)
2-3 serie di
— a 10 minuti rigido aqua jogging a 5K-10K sforzo
— 5:00 aqua jogging di recupero
— 10x affondo (al di fuori della piscina)
— 15x peso corporeo squat (al di fuori della piscina)
10:00 aqua jogging cooldown
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Giro di nuoto
“Il nuoto è il mio preferito supplementare cross-training. Mantiene il sangue che scorre attraverso tutti i muscoli del corpo senza aggiungere alcun impatto aggiuntivo”, afferma Leivers. “Perché differisce così tanto dalla corsa, anche se il sangue scorre attraverso gli stessi muscoli, vengono utilizzati in modi diversi che lo rendono un allenamento cross-training di recupero ideale il giorno dopo un duro allenamento o una lunga corsa. Non è necessario fare nulla di fantasia con questo allenamento, come 20-30 minuti di nuoto delicato giro farà il trucco.”
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La sfida di 30 minuti
“Amo questo allenamento perché si concentra sulle aree che i corridori hanno bisogno di rafforzare, in particolare il nucleo,” dice Debbie Woodruff, un allenatore di corsa, personal trainer e fascia stretch terapeuta. “Molti degli esercizi sono fatti unilateralmente e aiutano a correggere alcuni degli squilibri che la corsa crea.”
L’allenamento
(Nota: I seguenti 8 esercizi comprendono un set. Riposare per un minuto dopo ogni set e mirare a completare tre set.)
Squat: Un minuto
Single-Leg Deadlift: 45 secondi
Flessioni: Un minuto
Lato Affondo: 45 secondi su ogni lato
una Sola gamba Squat: 45 secondi su ogni lato
Plank: Un minuto
Plancia Lato: 30 secondi su ogni lato
Cane da Uccello: 30 secondi su ogni lato
Tratto Fuori
Woodruff raccomanda l’inserimento dei seguenti tre si estende nella vostra routine di allenamento per aiutare a velocizzare il processo di rimbalzare da un infortunio.
Vitello Stretch
Come farlo: “Stare in piedi, aggrappandosi a una sedia o un muro. Passo indietro con la gamba destra, mantenendo il ginocchio dritto e il tallone destro premuto nel terreno. Piega il ginocchio sinistro. Tenere premuto per 10-30 secondi, quindi ripetere sull’altro lato.”
Perché aiuta: “I vitelli stretti possono portare a lesioni come stecche di stinco, dolore alla caviglia e fascite plantare.”
Tratto flessore dell’anca
Come farlo: “Inizia da una posizione inginocchiata. Passo avanti con la gamba destra, in modo che il ginocchio sia piegato a circa 90 gradi. Mettendo le mani sulla coscia destra, premere in avanti sulla gamba destra, spingendo leggermente i fianchi in avanti. Dovresti sentire l’allungamento nella parte superiore della coscia sinistra. Tenere premuto per 10-30 secondi, quindi ripetere sull’altro lato.”
Perché aiuta: “Molti corridori hanno flessori dell’anca stretti, causati dal piccolo movimento ripetitivo della corsa e aggravati dai deboli muscoli del gluteo. Anche l’esercizio di rafforzamento del gluteo è importante, poiché i flessori dell’anca stretti portano a una cattiva postura e potenzialmente a dolori all’anca e alla schiena.”
SI banda Stretch
Come si fa: “Prendi una cinghia nella mano sinistra e metti il braccio destro di lato (posizione T). Mantenendo il ginocchio dritto e l’anca destra premuta saldamente nel terreno, abbassare lentamente la gamba a sinistra. Tieni l’anca destra premuta nel terreno, altrimenti questo tratto non sarà altrettanto efficace. Tenere premuto per 10-30 secondi e ripetere la sequenza sul lato sinistro.”
Perché aiuta: “La banda Iliotibiale (IT) inizia all’anca e corre lungo l’esterno della gamba. Se è stretto, può iniziare a strofinare sulla parte esterna della rotula, potenzialmente portando a dolore al ginocchio.”
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