L’ultima volta che ti sei alzato dal letto alle 6 del mattino per quell’allenamento mattutino è stato fantastico: hai sentito il cinguettio degli uccelli; il caffè ha avuto un sapore particolarmente sorprendente; hai avuto l’energia di correre intorno alla tua famiglia e ai tuoi colleghi.
Ora, se solo potessi farlo piu ‘di cosi’ una volta.
Se non sei una persona del mattino, alzarsi per qualsiasi motivo—per non parlare di lavorare—prima delle 10 del mattino può sembrare un terribile calvario. Se, tuttavia, le mattine sono il momento migliore per adattarsi a un allenamento per te, vale la pena provare a riprogrammare la tua giornata per toglierla di mezzo prima cosa. Certo, questo ci porta a come.
Prima di tutto: la mattina è un ottimo momento per allenarsi-è quando il tuo cervello è più fresco e innescato per costruire nuove abitudini. “È quella parte della giornata in cui la tua forza di volontà è al massimo e prima che le distrazioni inizino a colpirti”, ha detto Maneesh Sethi, che ha studiato psicologia comportamentale e sviluppo delle abitudini per oltre 10 anni e ha fondato Pavlok, un dispositivo indossabile progettato per aiutare l’utente a fermare le cattive abitudini. Ma per raccogliere questi benefici, hai bisogno di un sonno di bellezza prezioso. Abbiamo affrontato come dormire meglio negli articoli precedenti, quindi non ci immergeremo molto qui.
Supponendo che il tuo sonno sia sul punto, è ancora difficile decidere di abbandonare il comfort delle tue coperte per, ad esempio, andare a correre. Questo è probabilmente a causa di tre motivi: si tenta di fare troppo troppo presto; non hai pianificato correttamente; non sei riuscito ad aggiungere alcun rinforzo positivo. Ecco come risolvere il problema.
Inizia in piccolo e costruisci
Uno dei più grandi errori che le persone fanno quando cercano di iniziare una nuova abitudine di esercizio è che diventano molto ambiziosi. Corriamo cinque, no, sette giorni alla settimana! E fai un programma di allenamento della forza quattro volte a settimana! E escursione durante i fine settimana! L’entusiasmo iniziale è lodevole, ma alla fine li condanna perché fanno troppo, troppo velocemente, basandosi esclusivamente sulla forza di volontà per sfondare. Sethi consiglia di iniziare così piccolo che non si può assolutamente non farlo.
Lo chiama il modello di micro-abitudine, in cui un’abitudine di fitness è suddivisa nei più piccoli passi possibili. Quanto piccolo? Ecco Sethi che parla di un piccolo esperimento che ha eseguito con 240 persone in un gruppo su Facebook, che si era impegnato ad andare in palestra per i prossimi 30 giorni:
Per la prima settimana, tutto quello che dovevano fare era, dopo la colazione e nei loro vestiti da palestra, uscire dalla porta d’ingresso. E questo era tutto. Potevano tornare dentro e sedersi per fare quello che facevano normalmente. E ‘ stato così facile da fare è stato estremamente difficile fallire.
La settimana successiva sono stati incaricati di uscire dalla porta principale, dirigersi in palestra e strisciare la loro tessera. Non avevano bisogno di allenarsi. La terza settimana, hanno strisciato dentro e trascorso 10 minuti in palestra. Nell’ultima settimana, hanno trascorso 20 minuti in palestra. Alla fine di questo esperimento, circa l ‘ 80% dei partecipanti ha mantenuto questa abitudine legata al fitness ogni giorno per 30 giorni.
Forse il pensiero di passare quattro settimane solo per iniziare a lavorare per 20 minuti suona come una perdita di tempo, ma questo è il tipo di pensiero che ti mette nei guai: non dovresti mirare alla perfezione subito. Stiamo cercando di farti prendere l’abitudine di allenarti la mattina costantemente. “Più tempo ci vuole per formare l’abitudine, più a lungo l’abitudine durerà”, ha detto Sethi.
Inizia così piccolo che non si può parlare da soli fuori di esso e rampa in su. Per iniziare, forse puoi provare a dormire nei tuoi vestiti da palestra o fare solo un push-up quando ti alzi dal letto.
Pianifica le mattine in anticipo
“Vuoi che le tue mattine non richiedano alcuna decisione”, ha detto Sethi. Se, ad esempio, ti svegli con i tuoi vestiti da palestra già accesi, rinunci all’intera danza decisionale che si trasforma in loro e hai molte più probabilità di impegnarti nel tuo allenamento.
Un altro esempio: Se fai colazione, avrai aiutato la tua auto mattutina sapendo in anticipo cosa mangerai e a che ora ti sveglierai per averlo senza sconvolgere lo stomaco per la palestra. Forse potresti svegliarti un’ora e mezza prima per avere un’intera ciotola di farina d’avena e uova; o forse solo una banana e latte farebbero 30 minuti prima della palestra.
Fare un ulteriore passo avanti e hanno un piano di un mese tutto pronto per andare. Ecco un piano di campione di quattro settimane per iniziare a costruire un’abitudine di esercizio:
Giorno 1: Dormire in abiti da palestra
Giorno 2: dormire in abiti da palestra. Fare 1 jumping jack.
Giorno 3: dormire in abiti da palestra. Fare 5 jumping jacks.
Giorno 4: dormire in abiti da palestra. Fai 5 jumping jack, Fai 1 push-up.
Giorno 5: dormire in abiti da palestra. Fai 5 jumping jacks, Fai 5 push-up.
Giorno 6: dormire in abiti da palestra. Fai 5 jumping jacks, Fai 5 push-up, fai 1 air tozzo.
Giorno 7: dormire in abiti da palestra. Fai 5 jumping jacks, Fai 5 push-up, fai 5 air squat.
Settimana 2:
Aumentare ogni giorno da 1 set di 5 jumping jacks a 3 set di 20 jumping jacks, 1 set di 5 flessioni, 1 set di 5 air squat.
Settimana 3:
3 set di 20 jumping jacks. Aumentare ogni giorno a 3 set di 20 push-up, 1 set di 5 air squat.
Settimana 4:
3 set di 20 jumping jacks, 3 set di 5 push-up. Aumentare ogni giorno a 3 serie di 20 squat d’aria.
Ricompensati per rendere le abitudini di esercizio bastone
Charles Duhigg, autore del bestseller The Power of Habit, ha scritto che un’abitudine si forma attraverso questo processo in tre fasi:
- Cue: Questo è il trigger subconscio che inizia la tua abitudine. Forse camminare nella tua cucina è lo spunto per bere un caffè al mattino.
- Routine: Questa è l’abitudine: bere caffè, fumare una sigaretta, allenarsi, ecc.
- Ricompensa: questo è in definitiva ciò che rafforza l’abitudine. Per il caffè, che sarebbe la prontezza di sentirsi bene e la percezione di una maggiore produttività.
La versione breve di tutto questo è, per un’abitudine di esercizio per formare è meglio associarlo con una ricompensa positiva. Ad esempio, forse non ti sei perso un solo giorno di palestra per tutta la settimana. Perché non concederti il paio di scarpe che stavi guardando da un po’? O una giornata termale? Naturalmente, la ricompensa finale qui sarebbe visibile, risultati concreti-pantaloni più larghi, guardando meglio allo specchio, chili persi sulla scala, ecc—ma quelli richiedono tempo. Nel frattempo, puoi trovare ricompense adatte e non alimentari. (Dico non alimentare perché rendere il cibo una ricompensa per l’esercizio è un’area icky.)
Inoltre, nota che niente di tutto questo sarà efficace come potrebbe essere se non stai dormendo abbastanza. Quindi, prima ancora di iniziare a costruire un’abitudine di esercizio al mattino, prendi un sacco di quelle Z.