Per molti anni, l’allenamento della parte superiore del corpo con gli atleti di baseball è stato considerato qualcosa di un enigma. Un medico di squadra una volta mi ha detto che gli atleti di baseball dovrebbero concentrarsi solo sui movimenti DB per la parte superiore del corpo, dove gli atleti devono usare un peso che possono sollevare per 25+ ripetizioni. Anche se questo può sembrare scioccante, quel processo di pensiero era spesso comune nel baseball. Non solo il sollevamento della parte superiore del corpo doveva essere solo basato sulla resistenza, ma l’elenco degli esercizi spesso iniziava e si fermava con solo una manciata di movimenti disponibili. Spese generali press…NO MODO! Usa una barra dritta per qualsiasi cosa e la spalla di qualcuno potrebbe esplodere!
A mio parere, allenare la parte superiore del corpo con gli atleti di lancio non è necessariamente il cosa, ma il come. Il movimento è ciò che conta. Muoversi correttamente è la priorità n. 1. Se ti prendi cura del movimento, l’elenco degli esercizi che gli atleti in testa hanno a loro disposizione aumenta esponenzialmente.
Allenare la parte superiore del corpo con gli atleti di lancio non è necessariamente il cosa, ma il come. Il movimento è ciò che conta, dice @ZachDechant. Clicca per Tweet
Non è un segreto quanto sia importante la scapola nella salute di un atleta di lancio in testa. Una scapola stabile dà origine a un’articolazione gleno-omerale sana e mobile. Il corpo umano è una macchina di stabilizzazione / mobilitazione per creare movimento. Non guardare oltre le informazioni di Mike Boyle sul “Continuum Mobilità / Stabilità” per chiarimenti che riassumono l’organizzazione del corpo in movimento. Se hai letto il libro di Mike, capisci l’importanza della stabilità nell’articolazione scapolo-toracica. Affinché la spalla si muova efficacemente, il complesso scapolare deve fornire stabilizzazione.
Mentre è assolutamente vero, deve anche essere reso mobile. Il ritmo scapolo-omerale è l’interazione cinematica tra la scapola e l’omero. L’interazione dei due è importante per la funzione ottimale della spalla. Sue Falsone usa il termine “mobilità scapolare” nel suo libro “Bridging the Gap” e sono assolutamente d’accordo. La scapola deve essere addestrata a MUOVERSI.
Troppo spesso, vedo allenatori e atleti intenzionalmente cercare di mantenere la scapola di muoversi in un esercizio. Fissano gli scaps per tutta la durata e si muovono attraverso le braccia su tiri, spinte, ecc. Il pensiero che la scapola debba essere stabile è stato preso troppo lontano dal contesto in alcune situazioni. Non solo questo non sta allenando il corretto controllo motorio degli stabilizzatori scapolari, ma mette eccessivo stress attraverso il money-maker di un atleta in testa: la spalla.
Più esperienza guadagno, più mi rendo conto che non ci possono essere cattivi esercizi, solo cattivi esercizi per quella particolare persona. Sono i movimenti che abbiamo coniato “male per il baseball” per decenni davvero così male?
Sarò il primo ad ammettere che per anni ho osservato il divieto di premere in testa. Non avresti mai visto uno dei miei atleti spingere qualcosa in alto. Perché? Fa male alla spalla. Cosa mi ha aperto gli occhi per non essere così male come siamo arrivati a credere? I nostri studi EMG interni sulla funzione serratus. Spostare il braccio in testa è ciò che fa il serratus. Come possiamo addestrarlo meglio di così? Più il braccio è salito, più la funzione serratus è migliorata.
Per selezionare gli esercizi per gli atleti, è necessario determinare due cose. Il primo è se il movimento è sano o meno, come in: Hanno schemi di movimento poveri che si rompono e li espongono al rischio di lesioni? Possono fare il movimento? E in secondo luogo, il loro corpo consente in modo ottimale che si verifichi quel movimento?
Alcuni atleti non hanno quello che serve anatomicamente per eseguire un esercizio. Un atleta con prese profonde dell’anca non potrà mai tozzo culo all’erba, e per un atleta in testa con un tipo 3 processo acromion agganciato, la lotta per ottenere la piena flessione omerale in testa non può essere vale la pena la lotta. Le caratteristiche anatomiche contano nel corpo di un atleta e spesso dettano ciò che possono e non possono fare.
Detto questo, diamo un’occhiata ai quattro modelli più comuni che associo all’allenamento della parte superiore del corpo per gli atleti di baseball e agli errori in movimento che limitano tutti i benefici di quei movimenti. Questi quattro modelli primari sono la spinta orizzontale e tirare e verticale spingere e tirare.
Tirare orizzontale
Tirare orizzontale è il primo della lista per una buona ragione. Il modello orizzontale può essere il più importante modello superiore del corpo per gli atleti di baseball, ma è spesso il più trascurato. I giovani atleti per sempre alleneranno ciò che possono vedere nello specchio: il lato anteriore. Chiedi a un ottavo selezionatore se sanno come premere il banco, quindi chiedi se sanno come fare un pull-up inverso o una fila orizzontale.
Su tutta la linea, la trazione orizzontale è la debolezza più comune che troviamo negli atleti in arrivo, afferma @ZachDechant. Clicca per Tweet
Recentemente, ho avuto un atleta junior college entrare nel nostro programma di fondazione che potrebbe facilmente eseguire 30 rigoroso rep push-up, ma lottato per fare cinque—sì, cinque qualità reverse pull-up. Su tutta la linea, la trazione orizzontale è la debolezza più comune che troviamo negli atleti in arrivo.
Movimento
La scapola deve ritrarsi all’indietro con tiri orizzontali. In realtà preferisco indurre gli atleti a tirare indietro e scendere leggermente in depressione con il movimento. Uno dei motivi per l’aggiunta di cueing depressione nel mix è quello di mantenere gli atleti da scrollarsi di spalle mentre tirano. Molti atleti compenseranno la retrazione con un’alzata di spalle o un’elevazione, utilizzando le trappole superiori più dominanti mentre tirano. Questo è un modello di compensazione enorme e uno che non vogliamo.
Il famoso terapeuta Vladimir Janda classificò le trappole superiori come iperattive e facilitate, mentre gli stabilizzatori scapolari come i romboidi e le trappole medie e inferiori furono classificati come deboli e inibiti. Una leggera depressione aiuta gli atleti a rimanere fuori dal trapezio superiore iperattivo.
Iperestensione omerale
Un grosso problema con i movimenti di trazione è che gli atleti non incorporano affatto la scapola. Il movimento si verifica nell’articolazione gleno-omerale, compensando una scapola immobile. Essenzialmente, le braccia fanno il lavoro al posto degli stabilizzatori scapolari. La spalla scaricherà in avanti in inclinazione anteriore mentre l’omero guida in iperestensione.
Una presa facile per vedere se i tuoi atleti fanno questo è osservare se il gomito è dietro il corpo all’intervallo finale con il centro della spalla in avanti di quello. I punti focali per la trazione orizzontale dovrebbero essere costruiti attorno ai gomiti. Cue atleti per tirare attraverso il gomito e non le mani.
Scapola bloccata
Un altro grosso errore che vedo fare molti atleti è non rilasciare la scapola sull’abbassamento eccentrico di una trazione orizzontale. Gli atleti cercheranno di mantenere la scapola imballata insieme durante l’intero movimento invece di permettergli di rilasciare completamente e navigare intorno alla gabbia toracica. In sostanza, tengono una contrazione isometrica dei romboidi in uno stato medio di retrazione.
Vogliamo che la scapola si rilasci e si muova intorno alla gabbia toracica nell’intervallo finale. La forza e il controllo motorio vanno di pari passo con il movimento e abbiamo bisogno di un movimento completo e corretto in tutti i modelli della parte superiore del corpo.
La scapola deve essere addestrata a MUOVERSI e MUOVERSI BENE! Non è pensato per essere bloccato in posizione. Non credo che questo significhi stabilità. Controllo del motore in tutta la ROM completa sono di vitale importanza.
— @ZachDechant
Novembre 20, 2018
Gli stabilizzatori scapolari devono sviluppare il coordinamento dei modelli di trazione adeguati. Tenendo gli scaps pizzicati insieme non è il movimento ottimale del corpo umano. Vogliamo sviluppare pienamente la capacità di contrarre e rilassare il muscolo attraverso gamme complete di movimento. Vogliamo che la scapola e l’articolazione gleno-omerale lavorino insieme in una combinazione ottimale.
Esercizi
Pull-Up inverso
Il pull-up inverso, o riga orizzontale come molti chiamano, è il nostro pane e burro per insegnare il modello di trazione orizzontale. La padronanza del peso corporeo dovrebbe essere la nostra prima priorità nello sviluppo della forza con atleti non allenati o con bassa età di allenamento. Il pull-up inverso non solo offre l’opportunità di sviluppare il modello di trazione scapolare orizzontale, ma affronta anche il glute firing, il controllo pelvico e la stabilità del nucleo posteriore per gli atleti. Solo quando gli atleti hanno imparato il pull-up inverso avanziamo in altre forme di sviluppo della forza.
Altre variazioni:
- Cavo a bassa righe
- braccio Singolo DB righe
- Petto supportato righe
- a Singolo braccio, in piedi cavo fila
Orizzontale Spingendo
Sul lato di vibrazione orizzontale tirando sta spingendo, il più noto della parte superiore del corpo pattern di atletica leggera. Tutti amano la panca. Il che ci porta all’elefante nella stanza, la panca con bilanciere con atleti di baseball. È la panca il diavolo che allenatori di baseball in tutto il mondo fanno fuori per essere? Decisamente no.
Il diavolo non è sempre nell’esercizio in sé, ma nel modo in cui un atleta esegue il movimento o nelle variazioni anatomiche dell’atleta stesso. C’è un sacco di ricerche là fuori che corrobora una correlazione positiva con la velocità di lancio e la panca. Molti degli studi non sono direttamente correlati alla panca stessa, ma all’allenamento della forza in generale. Molti citati utilizzando la panca nei protocolli di forza che ha raccolto miglioramenti di velocità.
In uno studio che ha esaminato specificamente la panca, il ricercatore ha preso 14 giocatori di pallamano senior d’élite e ha scoperto che la velocità di lancio era correlata al carico assoluto nella panca. Ciò non significa che si dovrebbe correre fuori e iniziare in panchina per colpire 90 mph fuori dal tumulo, ma ci dice che il movimento di spinta orizzontale è importante.
Lanciare una palla da baseball crea grandi forze di rotazione interne nell’omero. Quei rotatori interni consistono dei pettorali e dei lats massicci. Sì, spingere è importante. Il problema sta spesso nel modo in cui gli atleti lo fanno e in quanto lo fanno. Per anni nei circoli di baseball, la panca DB è stato l’esercizio superiore del corpo di scelta. Come vedrai, la panca lascia molto a desiderare per il movimento scapolare, ma non è certamente il diavolo per gli atleti di baseball che è fatto per essere. Ci sono vantaggi e svantaggi per il suo utilizzo come discuterò di seguito.
Movimento
Ciò che molte persone non riescono a capire è che i movimenti di spinta e trazione orizzontali sono esattamente gli stessi schemi scapolari. La scapola si muove in retrazione e protrazione, circumnavigando la gabbia toracica. L’unica differenza è l’enfasi dei muscoli che eseguono concentricamente il movimento. Il problema più comune con i movimenti di spinta è, ancora una volta, l’incapacità dell’atleta di muoversi attraverso una gamma completa di movimenti.
Quello che molte persone non riescono a capire è che i movimenti di spinta e trazione orizzontali sono esattamente gli stessi schemi scapolari, dice @ZachDechant. Clicca per Tweet
Mancanza di protrazione
Prendi il push-up, uno dei Big Five pattern nel mio programma di fondazione. Con push-up, molti atleti non completamente protrarre gli scaps nella parte superiore del movimento. Spesso, nella parte superiore del movimento, vediamo un aspetto alato di pollo con una valle tra i confini mediali degli scap. Gli atleti non stanno catturando completamente uno dei vantaggi più positivi del push-up, che è la protrazione, così come l’attivazione del serrato.
Cue atleti per continuare a spingere e raggiungere la parte superiore della schiena più in alto possibile. Qui, una stecca esterna è grande. Tengo una mano un pollice sopra il loro corpo e dico loro di provare a toccare la parte superiore della schiena alla mia mano. Questo è uno degli aspetti più importanti dei movimenti di spinta orizzontali-protrazione scapolare. Questo è un grande motivo per cui il push-up e le sue numerose varianti costituiscono una parte così grande del mio programma di fondazione con gli atleti in arrivo. Voglio il controllo motorio scapolare. Torna a Janda e la sua sindrome incrociata superiore (UCS).
Il serrato anteriore è un altro muscolo comunemente indebolito e inibito. Questo è uno dei grandi motivi per cui le variazioni della panca non sono nel mio programma di fondazione. La posa sugli scapi mentre si preme non consente il movimento scapolare attorno alla gabbia toracica. Questo non vuol dire che la panca non ha alcuna utilità nella popolazione di baseball. Certamente può essere una sana aggiunta a un programma, a seconda del volume del suo utilizzo e, ancora, il movimento stesso.
Inclinazione anteriore scapolare
Esistono modelli di movimento poveri con spinta orizzontale come fanno nel tirare. Gli atleti comunemente scaricano in avanti nell’inclinazione anteriore scapolare mentre raggiungono l’intervallo terminale eccentrico nei movimenti di pressatura. Questo è dove la selezione esercizio stesso non importa e la qualità del movimento fa. Sia su un push-up, DB bench press, o bilanciere bench press, se l’omero si muove in iperestensione e discariche la scapola in inclinazione anteriore, l’esercizio non conta più. È lo stesso risultato: aggiunto stress e possibile aggravamento nella parte anteriore della spalla. Fallo abbastanza volte e sarai messo da parte.
Se su un push-up, DB bench press, o bilanciere bench press, se l’omero si muove in iperestensione e scarica la scapola in inclinazione anteriore, l’esercizio non ha più importanza. Clicca per Tweet
Gli atleti devono imparare a ritrarre gli scap posteriormente mentre sono in fase eccentrica o di abbassamento. Mentre l’omero si muove verso la linea mediana del corpo, le scapole si ritraggono. Permettere agli scaps di tornare indietro libera lo spazio per l’articolazione gleno-omerale ed elimina la spalla che spinge in avanti o la scapola che scarica in inclinazione anteriore. Un atleta che non ritragga posteriormente gli scap compenserà nuovamente con il movimento omerale, mettendo uno stress inutile sulle strutture dei tessuti molli che circondano l’articolazione GH. I movimenti di spinta e trazione orizzontali dovrebbero essere gli stessi indipendentemente da quale lato fa il lavoro.
Esercizi
Push-Up
Non è un segreto che la mano pick-up push-up è il mio go-to con i nostri atleti in arrivo. I benefici delle flessioni iniziano con il pattern scapolare e il controllo motorio, e insegnano anche agli atleti a stabilizzare la catena anteriore. Ancora una volta, dovresti insegnare agli atleti di basso livello come controllare prima il proprio peso corporeo.
Altre varianti:
- Panca bilanciere
- Panca DB e varianti
- Pressa per cavo a braccio singolo
Trazione verticale
Trazione verticale, proprio come i modelli orizzontali finora, richiede il controllo del motore scapolare e gamme complete di movimento. Gli atleti spesso non hanno la capacità di entrare nelle posizioni aeree complete richieste dalla trazione verticale e dalla spinta. Restrizioni dei tessuti molli sono spesso in cima alla lista quando si tratta di piena flessione omerale, ma ancora una volta, varianze anatomiche possono spesso fattore.
I motori principali con trazione verticale sono i lats. Non solo sono un motore principale nella rotazione interna e nel movimento di lancio, ma le loro connessioni fasciali sono in gran parte responsabili del movimento reciproco umano come camminare, correre e oscillare.
Due errori comuni che gli atleti fanno quando la trazione verticale non utilizza affatto le scapole e inarcando la colonna vertebrale per ottenere movimenti in testa, dice @ZachDechant. Clicca per Tweet
Movimento
Il problema più grande con i movimenti di trazione verticale è il tiro stesso. Spesso gli atleti NON usano affatto le scapole. Fatto correttamente, le scapole dovrebbero muoversi dentro e fuori dalla rotazione verso l’alto durante i movimenti di trazione del piano verticale. La parte superiore di una trazione verticale e spinta, se congelata in un fotogramma fermo, dovrebbe avere lo stesso aspetto sulla scapola. Lo stesso si può dire anche per le posizioni inferiori.
Se la parte inferiore dei tuoi pulldowns o la parte superiore dei tuoi pull-up assomigliano a questo-mento tirato fuori
-spalle che rotolano in avanti
Stai sbagliando. Tirare attraverso i gomiti invece di mani e non tirare troppo lontano! Le spalle non dovrebbero mai andare avanti.— @ZachDechant
Luglio 8, 2019
Chin Poke
Con movimenti verticali, vediamo spesso il chin-up/pull-up curvo, con il mento che sporge in avanti sopra la barra e le spalle rotolate in avanti. Molti atleti tirano solo con le braccia e scaricano in inclinazione anteriore—un tema comune. Ancora una volta, gli atleti cueing a tirare attraverso i gomiti ha mostrato risultati positivi per aumentare l’efficacia dei movimenti scapolari.
Ribber
Un altro errore comune durante la trazione verticale è inarcare la colonna vertebrale per ottenere un movimento sopraelevato. Un grande flare costola è spesso un modello di compensazione per una mancanza di movimento in testa. Il muscolo latissimus proviene da connessioni fasciali durante tutto il processo spinoso da T7-L5, così come la cresta pelvisaca del bacino. Tutto ciò che ha a che fare con i lats ha anche un effetto sulla colonna lombare e viceversa. Un atleta privo di piena flessione overhead sarà arco attraverso la loro parte bassa della schiena per raggiungere le posizioni desiderate per quello che ritengono una corretta trazione verticale.
Esercizi
- Pull-up e variazioni
- Lat pulldown
- Cavo pulldowns
- braccio Dritto pulldowns
Verticale Premendo
L’argomento di overhead premendo nel baseball è stato a lungo l’elefante nella stanza. È il temuto assassino della spalla che tutti pensano che sia? Per anni, sono rimasto lontano dalla stampa in testa. Gran parte della negatività verso la stampa in testa deriva dal povero movimento stesso o dalle varianze anatomiche dell’atleta. Proprio come qualsiasi cosa, una taglia non si adatta a tutti.
Gran parte della negatività verso la stampa in testa deriva dal movimento povero stesso o dalle varianze anatomiche dell’atleta. Proprio come qualsiasi cosa, una taglia non si adatta a tutti. Clicca per Tweet
Ci sono alcune popolazioni atletiche che non dovrebbero accovacciarsi in base alla loro anatomia dell’anca. Lo stesso vale con la pressione in testa. Ci sono atleti che non lo fanno e non avranno mai una flessione overhead adeguata. Che si tratti di restrizioni dei tessuti molli o problemi anatomici ossei con la clavicola, alcuni atleti non sono fatti per questo. Detto questo, i benefici della pressione in testa rendono difficile rifuggire da in qualche forma o moda.
Movimento
Raggiungere o premere il sovraccarico richiede alti gradi di libertà non solo dell’articolazione gleno-omerale, ma anche della scapola. Flessione completa o abduzione overhead significa grande movimento dalla scapola. Circa un terzo del movimento generale totale proviene dall’assistenza scapolare quando si solleva il braccio.
Durante la flessione/abduzione della spalla, vi sono circa 120 gradi di movimento che si verificano nell’articolazione gleno-omerale, mentre 60 gradi si verificano nell’articolazione scapolo-toracica, creando un rapporto 2:1. Questo movimento è noto come ritmo scapolo-omerale. Pezzi mancanti di quel rapporto significa che si verificheranno compensazioni. Il corpo troverà un modo per fare ciò che deve essere fatto. Se il movimento sopraelevato è ciò di cui un atleta ha bisogno, troverà un modo per raggiungerlo, sia che si verifichi da una gabbia toracica svasata e forze aggiuntive messe sulla colonna vertebrale, sia che la spalla prenda ulteriore stress.
Rotazione verso l’alto
Il più grande vantaggio della pressione in testa o del raggiungimento di qualche tipo è la rotazione scapolare verso l’alto. L’importanza della rotazione verso l’alto in uno sport aereo non può essere esagerata. Il serrato anteriore, superiore e trapezio contribuiscono alla rotazione verso l’alto. Il serratus anteriore è la bestia che abbiamo bisogno di lavorare bene per le spalle sane negli atleti di baseball, eppure è un altro dei muscoli inibiti da UCS di Janda che viene comunemente chiuso.
Il più grande vantaggio della pressione aerea o del raggiungimento di qualche tipo è la rotazione scapolare verso l’alto. L’importanza della rotazione verso l’alto in uno sport aereo non può essere esagerata. Clicca per Tweet
La connessione mente-muscolo ha dimostrato di avere successo per noi qui. Cercando di avere atleti attingere movimenti di rotazione verso l’alto con la scapola è stata la chiave. L’importantissimo serrato anteriore è un pezzo cruciale del puzzle ed è un muscolo con cui gli atleti spesso non hanno idea di come connettersi.
Invece di spingere semplicemente il peso, preferiamo che gli atleti visualizzino avvolgendo la scapola intorno alla gabbia toracica nell’ascella. Vogliamo che provino a creare la connessione mente-muscolo nel muscolo serrato per sentire che il movimento si verifica. Spunti esterni come raggiungere il più lontano possibile o raggiungere un oggetto possono aiutare anche qui. Tuttavia, voglio ancora che si concentrino internamente su ciò che sentono e colleghino i punti al movimento stesso.
Ci sono molti modi per aggirare i problemi associati con gli atleti che lottano ottenere overhead. Per quegli allenatori che semplicemente non hanno i mezzi o la capacità di schermare per tali problemi, ci sono un sacco di variazioni che ancora raccogliere i benefici della pressione in testa senza mettere gli atleti a rischio. Le pressioni aeree significano che siamo tornati ai vecchi tempi delle spinte dietro il collo in stile militare? No, ci sono un sacco di movimenti che non dobbiamo assolutamente caricare o sono limitati al range di movimento che possono ancora darci benefici. Ne elenco alcuni di seguito.
Esercizi
- KB porta
- KB presse
- Mina premendo variazioni
- le Variazioni di turco get-up
- Parete slide variazioni
Raggiungere la Stabilità Attraverso il Movimento
Non importa per l’attività, la scapola deve essere addestrato attraverso le gamme complete di movimento. Non essere così coinvolto nella stabilità dell’articolazione da paralizzarla. Solo attraverso il movimento completo si crea coordinazione intermuscolare e stabilità in tutto. Insegnare agli scaps a muoversi significa una funzione ottimale per una spalla sana.
Non importa il compito, la scapola deve essere addestrato attraverso gamme complete di movimento. Non essere così coinvolto nella stabilità dell’articolazione da paralizzarlo, dice @ZachDechant. Clicca per Tweet
Il fatto della questione è che ci dovrebbero essere pochi esercizi che non è possibile includere nella vostra banca esercizio. La vera chiave potrebbe non essere in un esercizio stesso, ma come l’atleta lo esegue. Si tratta di trucco anatomico dell’atleta, come si allena gli esercizi, e il volume a cui l’atleta li fa.
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