Il calcio è essenziale che tu sia incinta o meno, ma per le future mamme è particolarmente vitale. Non solo questo minerale all-star costruire le ossa del vostro bambino, aiuta anche a mantenere la vostra salute scheletrica. Questo è importante, dal momento che se non stai consumando abbastanza calcio per il tuo bambino in crescita, il tuo corpo esaurirà le sue riserve — mettendoti ad alto rischio di perdita ossea durante la gravidanza e aumentando il rischio di osteoporosi più tardi nella vita.
Così come si fa a fare in modo che stai ricevendo un sacco di calcio durante la gravidanza — oltre a spuntini sul formaggio e sorseggiando latte? E come possono le donne incinte che non mangiano latticini garantire che stanno ottenendo abbastanza del minerale? Continua a leggere per scoprire quanto calcio è raccomandato durante la gravidanza, le migliori fonti di cibo ricco di calcio, oltre a come determinare se un integratore di calcio potrebbe essere al fine di coprire le basi (e le ossa).
Perché il calcio è importante durante la gravidanza?
Il calcio aiuta a rafforzare le ossa e i denti in rapido sviluppo del bambino e aumenta anche lo sviluppo muscolare, cardiaco e nervoso. Inoltre, è ancora importante come sempre per i denti e le ossa. Se non prendi abbastanza calcio nella tua dieta, il tuo corpo prenderà ciò di cui il tuo bambino ha bisogno. Questo è particolarmente il caso durante il terzo trimestre, quando lo sviluppo osseo picchi a 250 a 350 milligrammi trasferiti da voi e il vostro bambino ogni giorno.
Non ottenere abbastanza calcio durante la gravidanza ti rende più suscettibile all’osteoporosi, una condizione che causa ossa fragili. Molte donne recuperano la massa ossea persa dopo la gravidanza e l’allattamento al seno, ma è comunque una buona idea stare al passo con il gioco e l’osso sul calcio durante la gravidanza.
Di quanto calcio hanno bisogno le donne incinte?
Le donne incinte hanno bisogno di circa 1.000 milligrammi di calcio al giorno e le donne di 18 anni e più giovani hanno bisogno di 1.300 milligrammi al giorno. In generale, ciò significa che dovresti mirare a quattro porzioni di alimenti ricchi di calcio al giorno.
La maggior parte delle vitamine prenatali non contiene abbastanza calcio per soddisfare i milligrammi 1,000 raccomandati al giorno, ma le fonti dietetiche di calcio si sommano rapidamente. Per esempio, raccogliere una tazza di yogurt magro pianura con la prima colazione e cospargere parte scremato mozzarella su pasta integrale a cena, e sei già più che a metà strada per la vostra dose giornaliera.
Più consigli per mangiare sano
Quando si stima l’assunzione di calcio durante la gravidanza, prendere nota del calcio che è già nella vostra vitamina prenatale. Ricordate, anche, che molti over-the-counter bruciore di stomaco-sollievo compresse contengono calcio, in modo da controllare l’etichetta se si sta utilizzando questi per aiutare a domare bruciore di stomaco gravidanza.
I migliori alimenti ricchi di calcio per le donne incinte
Il latte è la fonte di calcio più pubblicizzata, contenente circa un terzo delle tue esigenze quotidiane in un bicchiere da 8 once; è particolarmente efficiente se selezioni latte fortificato con calcio. Se non si può sopportare il pensiero di bere la roba bianca verso l’alto, mascherare in frullati e zuppe. O dilettarsi in altre fonti lattiero-caseari, come lo yogurt mangiato direttamente dal contenitore, in frullati o come condimento per la frutta.
Il formaggio offre anche una forte dose di minerale (assicurati solo che la varietà che preferisci sia pastorizzata — fortunatamente, la maggior parte del formaggio venduto negli Stati Uniti lo è). Sgranocchiare un bastoncino di mozzarella con i cracker, cospargere di parmigiano sulla pasta o versare la salsa di formaggio magro sopra le verdure al vapore.
Per il botto più calcio per il tuo morso( o sorso), considera questi alimenti ricchi di calcio:
- Yogurt magro semplice: 415 mg per 8 once
- Calcio fortificato succo d’arancia: 349 mg per 1 tazza
- Part-skim mozzarella: 333 mg per 1 ½ once
- sardine in Scatola con le ossa: 325 mg per 3 once
- formaggio Cheddar: 307 mg per 1 ½ once
- latte Scremato: 299 mg per 8 once
- Calcio-fortificato latte di soia: 299 mg per 8 once
- 2 per cento del latte: 293 mg per 8 once
- Basso contenuto di grassi latticello: 284 mg per 8 once
- Collard greens: 266 mg per 1 tazza
- ricotta: 187 mg per 1 tazza
Intollerante al lattosio o scegliere di non mangiare latticini? La maggior parte dei sostituti del latte senza latte sono fortificati con calcio; assicurati di controllare l’etichetta. Oltre alle fonti non-caseari di cui sopra, è anche possibile osso su un sacco di altri high-calcio alimenti e bevande per tutto il giorno:
- Tofu: 253 mg per ½ tazza di
- salmone in Scatola: 181 mg per 3 once
- semi di Chia: 179 mg per 1 oncia
- Bok choy: 160 mg per 1 tazza
- cime di Rapa: 148 mg per 1 tazza
- Black-eyed peas: 106 mg per ½ tazza di
- Kale: 55 mg per 1 tazza
- Broccoli: 21 mg per ½ tazza
Tieni presente che il tuo corpo ha bisogno di vitamina D per elaborare il calcio, quindi riempi gli alimenti ricchi di vitamina D, come salmone, tonno, uova e funghi. Il tuo corpo produce anche D in risposta alla luce solare, quindi trascorrere qualche minuto al sole ogni giorno (non dimenticare l’SPF!) può contribuire ad aumentare i livelli. Per massimizzare l’assorbimento del calcio, controlla che la vitamina del sole sia anche nel tuo prenatale.
Dovresti assumere integratori di calcio durante la gravidanza?
Gli integratori di calcio sono generalmente considerati sicuri per le future mamme, tuttavia, troppo calcio da integratori può causare spiacevoli effetti collaterali come gas o stitichezza. Un prenatale contenente calcio, in combinazione con sufficienti fonti alimentari di calcio per tutto il giorno, di solito offrirà abbastanza del minerale per sostenere sia voi che il vostro bambino durante la gravidanza.
Se pensi che il tuo consumo potrebbe essere basso o se sei vegano o intollerante al lattosio, presta particolare attenzione alle fonti vegetali di calcio — come verdure a foglia scura, tofu e noci — e chiedi al tuo medico se dovresti prendere in considerazione un integratore. Il tuo medico può anche raccomandare un integratore di calcio se hai un’assunzione inadeguata e sei a rischio di sviluppare preeclampsia. Se stai assumendo anche ferro supplementare, tieni presente che non dovresti assumere calcio allo stesso tempo, poiché può interferire con l’assorbimento del ferro (attendere due ore tra ogni integratore).
La linea di fondo: una dieta sana e ben bilanciata e una buona vitamina prenatale forniranno generalmente tutte le vostre esigenze di calcio durante la gravidanza. Ma se pensi che potresti arrivare a breve, in particolare se sei vegano, discuti l’integrazione con il tuo medico.