우리의 따라하기 쉬운 식사 계획 이제까지 최고의 레이스 연료까지.
1978 년 뉴욕 마라톤에서 우승하기 전날 밤,그레테 와이츠는 선술집 온 더 그린에서 유명하게 식사를 했고,그곳에서 새우 칵테일,스테이크,아이스크림,레드 와인으로 구성된 3 코스 식사를 즐겼습니다. 다음날 아침,와이츠는 새로운 세계 기록을 세웠지만 너무 심하게 느껴서 신발을 벗고 남편에게 던져서”나는 다시는 이런 멍청한 짓을 하지 않을거야!”
무거운 저녁 식사는 나쁜 복통과 전설적인 마라토너를 떠났을 수 있지만,우리 인간의 주자에 대한,그것은 거의 확실하게 재앙을 주도했을 것이다. “경주 당일 또는 그 전에 새로운 음식이나 음료를 식단에 초대하지 마십시오.”라고 세인트 루이스 기반 마라토너이자 스포츠 영양사 제니퍼 맥다니엘,석사,박사
그래서 큰 행사 전에 무엇을 먹어야합니까? 맥다니엘은 그것이 경주에 달려 있다고 말한다. 마라톤에 사용하는 연료 공급 전략은 5,000,000 과 다를 수 있습니다,엄지 손가락의 한 규칙은 항상 적용되지만: “훈련 도중 연습 영양 전략 그래서 당신은 당신의 일과에 안락하다.”여기에 상관없이 거리를 강한 마무리에 당신의 방법을 연료에 대한 맥다니엘의 최선의 충고입니다.
5 케이 식사 계획
짧은 경주는 높은 강도 때문에 위장을 화나게 할 수 있습니다. 병사의 고통을 피하기 위해,뱃속에 쉽게 아침 식사에 도달. 식사는 단백질과 지방이 적고 저 섬유질 탄수화물을 포함해야합니다. 경기가 끝나면 결승선 근처에서 자주 찾을 수있는 오렌지 조각,바나나,베이글 및 쿠키를 활용하십시오.
점심(20 시간 전 레이스)
아보카도와 칠면조 샌드위치
후 머스에 담근 당근
작은 사과
물
스낵(16 시간 전 레이스)
트레일 믹스
물
저녁 식사(12 시간 전 레이스)
구운 연어
현미
찐 호박
물
스낵(레이스 전 10 시간)
공기 팝 팝콘
아침 식사(레이스 전 90 분)
바나나 1/2 큰술. 땅콩 버터
16 온스. 물 또는 저칼로리 스포츠 음료
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10,000 식사 계획
훈련 중,템포가 뛰기 전에 다양한 연료 공급 옵션을 실험하여 위가 처리 할 수있는 음식을 측정하십시오. 경주 후 탄수화물과 단백질이 모두 포함 된 에너지 바를 섭취하십시오.
점심(20 시간 전 레이스)
채소 버거
구운 고구마 튀김
물
스낵(16 시간 전 레이스)
트레일 믹스
물
저녁 식사(12 시간 전 레이스)
구운 치킨
찐 퀴 노아
가벼운 드레싱을 곁들인 시금치 샐러드
물
스낵(레이스 전 10 시간)
딸기와 저지방 아이스크림
물
아침 식사(레이스 전 90 분)
과일 및 요구르트 스무디
8~10 온스. 물 또는 저칼로리 스포츠 음료
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하프 마라톤 식사 계획
특히 탄수화물-이 긴 경주를 통해 당신을 수행하기 위해 몇 가지 심각한 연료가 필요합니다. 절반 동안,하나 또는 두 개의 젤을 먹고 물 및 원조 스테이션에서 스포츠 음료를 마신다.
점심(20 시간 전 레이스)
아보카도 소스와 치킨 부리 토
검은 콩,쌀
물
스낵(16 시간 전 레이스)
트레일 믹스
물
저녁 식사(12 시간 전 레이스)
두부와 야채 볶음-튀김
현미
물
스낵(레이스 전 10 시간)
얇게 썬 바나나를 곁들인 바닐라 푸딩
아침 식사(레이스 전 2 시간)
땅콩 버터와 젤리를 곁들인 통밀 베이글
8 온스. 물 또는 저칼로리 스포츠 음료
스낵(1 시간 전 레이스)
바나나
8 온스. 물 또는 저칼로리 스포츠 음료
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마라톤
마라톤으로 이어지는 날에는 가능한 한 식단에 더 많은 탄수화물을 포함하십시오:아침 식사시 주스 한 잔,차에 꿀 한 스푼,프레즐 간식,점심 시간에 여분의 쌀,저녁 식사와 과일. 경기 도중,시간 당 하나나 둘개의 젤 뿐만 아니라 스포츠 음료의 20 온스를 소모하는 것을 작정하십시오. 결승선에 막대기 그리고 오렌지에 식사는 선을 교차하기의 2 시간안에 단백질 부유한 식사를 먹는것을 확인한다.
점심(20 시간 전 레이스)
통밀 빵에 터키 버거
사이드 샐러드
프레즐
레모네이드와 물
스낵(16 시간 전 레이스)
그리스 요구르트와 딸기
물
저녁 식사(12 시간 전 레이스)
구운 생선
찐 주키니
현미
바나나
스낵(레이스 전 10 시간)
이슬비 꿀을 곁들인 냉동 요구르트
아침 식사(레이스 전 2 시간)
땅콩 버터와 젤리를 곁들인 통밀 베이글
8 온스. 물 또는 저칼로리 스포츠 음료
스낵(90 분 전 레이스)
바나나
8 온스. 전체 칼로리 스포츠 음료
스낵(45 분 전 레이스)
1 젤
4 온스. 물 또는 전체 칼로리 스포츠 음료
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부적당 한 목록
지방,섬유질 및 가공 식품은 과거의 피자의 유령처럼 중반 경주로 돌아올 것입니다. 총이 꺼지기 전에 24 시간 이내에 이러한 항목을 피하십시오.
-십자화과 채소(브로콜리,콜리 플라워,브뤼셀 콩나물)
-고지방 치즈
-밀기울 시리얼
-무설탕 또는”다이어트”스낵 및 음료
-튀김 음식
-지방 고기