Fai il pieno per la tua migliore gara di sempre con i nostri piani pasto facili da seguire.
La sera prima della sua storica vittoria alla Maratona di New York del 1978, Grete Waitz ha cenato al Tavern on the Green, dove ha gustato un pasto di tre portate completo di cocktail di gamberetti, bistecca, gelato e vino rosso. La mattina dopo, Waitz corse un nuovo record mondiale, ma si sentì così male che si tolse le scarpe e le lanciò a suo marito, urlando: “Non farò mai più questa stupida cosa!”
La cena pesante potrebbe aver lasciato il leggendario maratoneta con un brutto mal di stomaco, ma per noi corridori mortali, quasi certamente avrebbe portato al disastro. “Non invitare mai un nuovo cibo o bevanda nella tua dieta o prima del giorno della gara”, afferma Jennifer McDaniel, maratoneta e nutrizionista sportiva con sede a St. Louis, MS, RD
Quindi cosa dovresti mangiare prima di un grande evento? McDaniel dice che dipende dalla gara. La strategia di rifornimento si utilizza per una maratona sarà diverso da un 5k, anche se una regola empirica si applica sempre: “Pratica le strategie nutrizionali durante l’allenamento in modo da avere dimestichezza con la tua routine.”Ecco il miglior consiglio di McDaniel per alimentare la tua strada verso un finale forte, indipendentemente dalla distanza.
5K MEAL PLAN
Le gare brevi possono sconvolgere lo stomaco a causa della loro maggiore intensità. Per evitare il disagio GI, raggiungere per una colazione che è facile sulla pancia. Il tuo pasto dovrebbe essere a basso contenuto di proteine e grassi e includere carboidrati a basso contenuto di fibre. Dopo la gara, approfitta delle fette d’arancia, delle banane, dei bagel e dei biscotti che puoi trovare spesso vicino al traguardo.
Pranzo (20 ore pre-gara)
sandwich di Tacchino con avocado
Carote immerso in hummus
Piccola mela
Acqua
Snack (16 ore pre-gara)
Trail mix
Acqua
Cena (12 ore pre-gara)
salmone alla Griglia
riso
al Vapore zucchine
Acqua
Snack (10 ore pre-gara)
Aria spuntato popcorn
Colazione (90 minuti pre-gara)
Banana con 1/2 Cucchiai. burro di arachidi
16 oz. acqua o bevanda sportiva a basso contenuto calorico
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10K MEAL PLAN
Durante l’allenamento, sperimenta una varietà di opzioni di rifornimento prima che il tempo funzioni per valutare quali alimenti lo stomaco può gestire. Dopo la gara, mangia una barretta energetica che contiene sia carboidrati che proteine.
Pranzo (20 ore pre-gara)
Veggie burger
al Forno patate fritte dolce
Acqua
Snack (16 ore pre-gara)
Trail mix
Acqua
Cena (12 ore pre-gara)
pollo alla Griglia
al Vapore quinoa
insalata di Spinaci con luce medicazione
Acqua
Snack (10 ore pre-gara)
Basso contenuto di grassi gelato con fragole
Acqua
Colazione (90 minuti pre-gara)
Frutta e yogurt frullato
da 8 a 10 once. acqua o bevanda sportiva a basso contenuto calorico
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MEZZA MARATONA PASTO PIANO
Avrete bisogno di un po ‘ di carburante serio per portare attraverso questa lunga gara—soprattutto carboidrati. Durante la metà, mangiare uno o due gel e bere acqua e una bevanda sportiva presso le stazioni di soccorso.
Pranzo (20 ore pre-gara)
burrito di Pollo con salsa guacamole
fagioli Neri e riso
Acqua
Snack (16 ore pre-gara)
Trail mix
Acqua
Cena (12 ore pre-gara)
Tofu e verdure stir-fry
riso
Acqua
Snack (10 ore pre-gara)
budino alla Vaniglia con le fette di banana
prima Colazione (2 ore pre-gara)
grano Intero bagel con burro di arachidi e gelatina
8 oz. acqua o bevanda sportiva a basso contenuto calorico
Snack (1 ora pre-gara)
Banana
8 oz. acqua o bevanda sportiva a basso contenuto calorico
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MARATONA
Nei giorni precedenti alla maratona, includi più carboidrati nella tua dieta dove possibile: una tazza di succo a colazione, un cucchiaio aggiuntivo di miele nel tè, uno spuntino di salatini, riso extra a pranzo e frutta a cena. Durante la gara, mira a consumare 20 once di una bevanda sportiva e uno o due gel all’ora. Fai uno spuntino su bar e arance al traguardo e assicurati di mangiare un pasto ricco di proteine entro due ore dall’attraversamento della linea.
Pranzo (20 ore pre-gara)
hamburger di Tacchino su grano intero panino
insalata
Salatini
Limonata e acqua
Snack (16 ore pre-gara)
yogurt greco e fragole
Acqua
Cena (12 ore pre-gara)
pesce al Forno
al Vapore zucchine
riso
Banana
Snack (10 ore pre-gara)
Frozen yogurt con un filo di miele
prima Colazione (2 ore pre-gara)
grano Intero bagel con burro di arachidi e gelatina
8 oz. acqua o bevanda sportiva a basso contenuto calorico
Snack (90 minuti prima della gara)
Banana
8 oz. bevanda sportiva a contenuto calorico
Snack (45 minuti prima della gara)
1 gel
4 oz. acqua o bevanda sportiva a contenuto calorico
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LA LISTA DEI NON IDONEI
I cibi grassi, fibrosi e trasformati torneranno a tormentarti a metà gara come il fantasma delle pizze passate. Evitare questi elementi nelle 24 ore prima che la pistola si spegne.
-Verdure crocifere (broccoli, cavolfiori, cavoletti di Bruxelles)
– Formaggio ad alto contenuto di grassi
– Cereali di crusca
-Snack e bevande senza zucchero o “dietetici”
-Cibi fritti
– Carni grasse