abasteça-se para a sua melhor corrida de sempre com os nossos planos de refeições fáceis de acompanhar.
na noite anterior à sua vitória histórica na Maratona de Nova Iorque de 1978, Grete Waitz jantou em Tavern on the Green, onde ela desfrutou de uma refeição de três pratos completa com cocktail de camarão, bife, sorvete e vinho tinto. Na manhã seguinte, Waitz teve um novo recorde mundial, mas sentiu-se tão mal que ela tirou os sapatos e atirou-os para o marido, gritando: “Eu nunca mais vou fazer essa coisa estúpida de novo!”
o jantar pesado pode ter deixado o lendário maratonista com uma má dor de estômago, mas para nós, corredores mortais, quase certamente teria levado ao desastre. “Nunca convides uma nova comida ou bebida para a tua dieta antes ou no dia da corrida”, diz a maratonista de St. Louis e nutricionista Jennifer McDaniel, M. S., R. D.
então o que deves comer antes de um grande evento? McDaniel diz que depende da corrida. A estratégia de abastecimento que você usa para uma maratona será diferente de um 5k, embora uma regra de ouro sempre se aplica: “Pratique estratégias de nutrição durante o treinamento para que você esteja confortável com sua rotina.”Aqui está o melhor conselho de McDaniel para abastecer o seu caminho para um final forte, não importa a distância.
5K plano de refeições
corridas curtas podem perturbar o seu estômago devido à sua maior intensidade. Para evitar GI aflição, pegue um pequeno-almoço que é fácil na barriga. Sua refeição deve ser baixa em proteínas e gordura e incluir carboidratos de baixa fibra. Após a corrida, aproveite as fatias de laranja, bananas, bagels e cookies que você pode encontrar muitas vezes perto da linha de chegada.
Almoço (20 horas pré-corrida)
Turquia sanduíche com abacate
Cenouras mergulhado em hummus
maçã Pequena
Água
Lanche (16 horas pré-corrida)
Trail mix
Água
Jantar (12 horas antes da corrida)
salmão Grelhado
arroz integral
abobrinha no Vapor
Água
Lanche (10 horas antes da corrida)
Ar-pipoca estalada
Café da manhã (90 minutos antes da corrida)
Banana com 1/2 Colher de sopa. manteiga de amendoim
16 oz. água ou bebida esportiva de baixa caloria
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10k plano de refeições
durante o treino, experimentar uma variedade de opções de abastecimento antes de o tempo correr para avaliar quais os alimentos que o seu estômago consegue aguentar. Depois da corrida, comer uma barra de energia que contém tanto carboidratos e proteínas.
Almoço (20 horas pré-corrida)
hambúrguer Vegetariano
Assados batata-frita
Água
Lanche (16 horas pré-corrida)
Trail mix
Água
Jantar (12 horas antes da corrida)
frango Grelhado
cozido no Vapor quinoa
salada de Espinafre com luz de vestir
Água
Lanche (10 horas antes da corrida)
Baixo teor de gordura do creme de gelo com morangos
Água
Café da manhã (90 minutos antes da corrida)
Fruta e iogurte, batido
8 a 10 oz. água ou bebida esportiva de baixa caloria
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HALF MARATHON MEAL PLAN
vai precisar de algum combustível sério para o transportar durante esta longa corrida—especialmente hidratos de carbono. Durante a metade, comer um ou dois géis e beber água e uma bebida esportiva nos postos de Ajuda.
Almoço (20 horas pré-corrida)
burrito de Frango com guacamole
feijão Preto e arroz
Água
Lanche (16 horas pré-corrida)
Trail mix
Água
Jantar (12 horas antes da corrida)
Tofu e legumes salteados
arroz integral
Água
Lanche (10 horas antes da corrida)
pudim de Baunilha com fatias de banana
Café da manhã (2 horas antes da corrida)
de trigo integral pão com manteiga de amendoim e geléia
8 oz. água ou bebida desportiva de baixa caloria
lanche(1 hora antes da corrida)
Banana
8 oz. água ou bebida esportiva de baixa caloria
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maratona
nos dias que antecedem a sua maratona, incluir mais hidratos de carbono na sua dieta sempre que possível: uma chávena de sumo ao pequeno-almoço, uma colher adicional de mel no seu chá, um lanche de pretzels, arroz extra à hora do almoço e fruta ao jantar. Durante a corrida, almejar consumir 20 onças de uma bebida esportiva, bem como um ou dois géis por hora. Lanche em barras e laranjas na linha de chegada e certifique-se de comer uma refeição rica em proteínas dentro de duas horas após cruzar a linha.
Almoço (20 horas pré-corrida)
Turkey burger em todo o trigo pão
salada
Pretzels
Limonada e água
Lanche (16 horas pré-corrida)
grego de iogurte e morangos
Água
Jantar (12 horas antes da corrida)
peixe Assado
abobrinha no Vapor
arroz integral
Banana
Lanche (10 horas antes da corrida)
Frozen yogurt regado com mel
Café da manhã (2 horas antes da corrida)
de trigo integral pão com manteiga de amendoim e geléia
8 oz. água ou bebida desportiva de baixa caloria
lanche (90 minutos antes da corrida)
Banana
8 oz. bebida desportiva com calorias
lanche (45 minutos antes da corrida)
1 gel
4 oz. água ou bebida desportiva de calorias
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a lista imprópria
os alimentos gordos, fibrosos e processados voltarão para assombrá-lo a meio da corrida, como o fantasma das pizzas passadas. Evite estes itens nas 24 horas antes da arma disparar.
-produtos hortícolas crucificados (brócolos, couve-flor, couves-de-Bruxelas)
– queijo de alta gordura
– cereais para Sêmeas e bebidas sem açúcar ou “dieta”
– alimentos fritos
– carnes gordas