Drivstoff opp for din beste rase noensinne med våre lett-å-følge måltid planer.
natten før hennes historiske seier i 1978 new York City Marathon, grete Waitz berømt spiste På Tavern on The Green, hvor hun likte en tre-retters måltid komplett med reker cocktail, biff, iskrem og rødvin. Neste morgen kjørte Waitz en ny verdensrekord, men følte seg så dårlig at hun tok av seg skoene og kastet dem på mannen sin og ropte: «jeg vil aldri gjøre denne dumme tingen igjen!»
den tunge middagen kan ha etterlatt den legendariske maratonløperen med dårlig magesmerter, men for oss dødelige løpere ville det nesten helt sikkert ha ført til katastrofe. «Aldri invitere en ny mat Eller drikke i kostholdet ditt på eller før løpsdagen,» sier St. Louis-baserte marathoner Og sportsnæringsekspert Jennifer McDaniel, Ms, Rd
så hva skal du spise før en stor begivenhet? McDaniel sier det avhenger av løpet. Drivstoffstrategien du bruker til en maraton, vil være annerledes enn en 5k, selv om en tommelfingerregel alltid gjelder: «Øv ernæringsstrategier under trening, slik at du er komfortabel med rutinen din.»Her Er Mcdaniels beste råd for å brenne deg til en sterk finish, uansett avstanden.
5K MÅLTIDSPLAN
Korte løp kan forstyrre magen på grunn av deres høyere intensitet. For å unngå GI nød, nå for en frokost som er lett på magen. Måltidet bør være lav i protein og fett og inkluderer lav-fiber karbohydrater. Etter løpet, dra nytte av de oransje skiver, bananer, bagels og cookies kan du ofte finne i nærheten av mållinjen.
Lunsj (20 timer før løpet)
tyrkia sandwich med avokado
Gulrøtter dyppet i hummus
Lite eple
Vann
Snack (16 timer før løpet)
Trail mix
Vann
Middag (12 timer før løpet)
grillet laks
brun ris
dampet courgette
vann
snack (10 Timer før løpet)
Luftpoppet Popcorn
Frokost (90 minutter før løpet)
Banan med 1/2 ss. peanøttsmør
16 oz. vann eller lav-kalori sportsdrikk
Få mer pre-race ernæring tips med et abonnement På Women ‘ S Running Magazine. Abonner i dag!
10K MÅLTIDSPLAN
under trening, eksperimentere med en rekke drivstoffalternativer før tempo går for å måle hvilke matvarer magen din kan håndtere. Etter løpet, spis en energibar som inneholder både karbohydrater og protein.
Lunsj (20 timer før løpet)
Veggie burger
Bakt søtpotetfries
Vann
Snack (16 timer før løpet)
Trail mix
Vann
Middag (12 timer før løpet)
Grillet kylling
Dampet quinoa
spinat salat med lett dressing
vann
Snack (10 timer før løpet)
Lav-Fett Iskrem Med Jordbær
vann
frokost (90 minutter Før løpet)
Frukt Og Yoghurt Smoothie
8 til 10 oz. vann eller lav-kalori sportsdrikk
Få mer pre-race ernæring tips med et abonnement På Women ‘ S Running Magazine. Abonner i dag!
HALVMARATON MÅLTIDSPLAN
Du trenger litt seriøst drivstoff for å bære deg gjennom dette lange løpet-spesielt karbohydrater. I løpet av halvparten, spis en eller to geler og drikk vann og en sportsdrink på hjelpestasjonene.
Lunsj (20 timer før løpet)
kyllingburrito med guacamole
Svarte bønner og ris
Vann
Snack (16 timer før løpet)
Trail mix
Vann
Middag (12 timer før løpet)
Tofu og grønnsaksrør-fry
brun ris
vann
snack (10 timer før løpet)
vaniljepudding med skiver banan
Frokost (2 Timer før løpet)
hele hvete bagel med peanøttsmør og gel
8 Oz. vann eller lav-kalori sportsdrikk
Snack (1 time pre-race)
Banan
8 oz. vann eller lav-kalori sportsdrikk
Få mer pre-race ernæring tips med et abonnement På Women ‘ S Running Magazine. Abonner i dag!
MARATHON
i dagene før maraton, inkludere mer karbohydrater i kostholdet ditt der det er mulig: en kopp juice til frokost, en ekstra skje med honning i te, en matbit av pretzels, ekstra ris ved lunsjtid og frukt til middag. Under løpet, tar sikte på å konsumere 20 gram av en sportsdrink samt en eller to geler per time. Snack på barer og appelsiner på målstreken og sørg for å spise et proteinrikt måltid innen to timer etter å ha krysset linjen.
Lunsj (20 timer før løpet)
Tyrkia burger på hel hvete bun
Side salat
Pretzels
Lemonade og vann
Snack (16 timer før løpet)
gresk yoghurt og jordbær
Vann
Middag (12 timer før løpet)
bakt fisk
dampet zucchini
brun ris
Banan
snack (10 timer før løpet)
Frossen yoghurt med drizzled honning
frokost (2 timer før løpet)
hel-hvete bagel Med peanøttsmør Og Jelly
8 Oz. vann eller lav-kalori sportsdrikk
Snack (90 minutter før rase)
Banan
8 oz. full-kalori sportsdrikk
Snack (45 minutter før løpet)
1 gel
4 oz. vann eller full kalori sportsdrikk
Få flere ernæringstips før løpet med et abonnement På Women ‘ S Running Magazine. Abonner i dag!
DEN USKIKKET LISTE
Fet, fibrøs og bearbeidet mat vil komme tilbake til å hjemsøke deg mid-race som spøkelset av pizza fortid. Unngå disse elementene i 24 timer før pistolen går av.
– Cruciferous grønnsaker (brokkoli, blomkål, Rosenkål)
– høy-fett ost
– Kli korn
– Sukker-fri eller» diett » snacks og drikkevarer
– Frityrstekte matvarer
– Fettholdig kjøtt