üzemanyag fel a legjobb verseny valaha a mi könnyen követhető étkezési tervek.
az 1978-as New York City Marathon történelmi győzelme előtti este Grete Waitz híresen vacsorázott a Tavern on the Green-ben, ahol háromfogásos ételeket fogyasztott garnélarák koktél, steak, Fagylalt és vörösbor mellett. Másnap reggel Waitz új világrekordot futott, de annyira rosszul érezte magát, hogy levette a cipőjét, és a férjéhez vágta, és azt kiabálta: “soha többé nem csinálom ezt a hülyeséget!”
lehet, hogy a nehéz vacsora rossz gyomorfájdalmat okozott a legendás maratonistának, de nekünk halandó futóknak szinte biztosan katasztrófához vezetett volna. “Soha ne hívjon új ételt vagy italt az étrendjébe a verseny napján vagy azt megelőzően”-mondja Jennifer McDaniel, St. Louis-i maratonista és sporttáplálkozás, MS, RD
tehát mit kell enni egy nagy esemény előtt? McDaniel szerint ez a versenytől függ. A maratonhoz használt üzemanyag-stratégia más lesz, mint az 5k, bár egy ökölszabály mindig érvényes: “Gyakorolja a táplálkozási stratégiákat az edzés során, hogy jól érezze magát a rutinjában.”Itt van McDaniel legjobb tanácsa az erős célba jutáshoz, függetlenül a távolságtól.
5K étkezési terv
a rövid versenyek nagyobb intenzitásuk miatt felboríthatják a gyomrot. A GI-szorongás elkerülése érdekében nyúljon egy olyan reggelihez, amely könnyű a hasán. Az étkezésnek alacsony fehérje – és zsírtartalmúnak kell lennie, és alacsony rosttartalmú szénhidrátot kell tartalmaznia. A verseny után, kihasználják a narancs szelet, banán, bagel és a cookie-kat gyakran talál a célvonal közelében.
Ebéd (20 órával a verseny előtt)
pulyka szendvics avokádóval
sárgarépa mártott hummus
kis alma
víz
Snack (16 órával a verseny előtt)
nyomvonal mix
víz
Vacsora (12 órával a verseny előtt)
grillezett lazac
barna rizs
párolt cukkini
víz
snack (10 órával a verseny előtt)
levegő pattogatott kukorica
Reggeli (90 perccel a verseny előtt)
banán 1/2 evőkanál. mogyoróvaj
16 oz. víz vagy alacsony kalóriatartalmú sportital
további verseny előtti táplálkozási tippeket kaphat a női futó magazin előfizetésével. Iratkozzon fel még ma!
10K étkezési terv
edzés közben kísérletezzen különféle üzemanyag-lehetőségekkel, mielőtt a tempó futna, hogy felmérje, mely ételeket képes kezelni a gyomra. A verseny után enni egy energiasávot, amely mind szénhidrátot, mind fehérjét tartalmaz.
Ebéd (20 órával a verseny előtt)
vegaburger
sült édesburgonya krumpli
víz
Snack (16 órával a verseny előtt)
nyomvonal mix
víz
Vacsora (12 órával a verseny előtt)
grillezett csirke
párolt quinoa
spenót saláta könnyű öntettel
víz
Snack (10 órával a verseny előtt)
alacsony zsírtartalmú fagylalt eperrel
víz
reggeli (90 perc a verseny előtt)
gyümölcs és joghurt turmix
8-10 oz. víz vagy alacsony kalóriatartalmú sportital
további verseny előtti táplálkozási tippeket kaphat a női futó magazin előfizetésével. Iratkozzon fel még ma!
félmaratoni étkezési terv
komoly üzemanyagra lesz szüksége, hogy végigvigye ezt a hosszú versenyt—különösen a szénhidrátokat. A félidő alatt egyen egy vagy két gélt, igyon vizet és sportitalt a segélyállomásokon.
Ebéd (20 órával a verseny előtt)
csirke burrito guacamole
fekete bab és rizs
víz
Snack (16 órával a verseny előtt)
nyomvonal mix
víz
Vacsora (12 órával a verseny előtt)
tofu és zöldség keverjük össze
barna rizs
víz
snack (10 órával a verseny előtt)
vanília puding szeletelt banánnal
reggeli (2 órával a verseny előtt)
teljes kiőrlésű bagel mogyoróvajjal és zselével
8 oz. víz vagy alacsony kalóriatartalmú sportital
Snack (1 óra verseny előtt)
banán
8 oz. víz vagy alacsony kalóriatartalmú sportital
további verseny előtti táplálkozási tippeket kaphat a női futó magazin előfizetésével. Iratkozzon fel még ma!
MARATHON
a maratont megelőző napokban, ahol lehetséges, több szénhidrátot tartalmazzon az étrendben: egy csésze gyümölcslé reggelire, egy további kanál méz a teában, egy snack perec, extra rizs ebédidőben és gyümölcs vacsorával. A verseny során törekedjen 20 uncia sportital, valamint egy vagy két gél fogyasztására óránként. Snack bárok és narancsok a célvonalon, és győződjön meg róla, hogy enni egy fehérje-gazdag étel két órán belül átlépte a vonalat.
Ebéd (20 órával a verseny előtt)
Pulykaburger teljes kiőrlésű zsemlével
Oldalsaláta
perec
limonádé és víz
Snack (16 órával a verseny előtt)
görög joghurt és eper
víz
Vacsora (12 órával a verseny előtt)
sült hal
párolt cukkini
barna rizs
banán
snack (10 órával a verseny előtt)
fagyasztott joghurt szitált mézzel
reggeli (2 órával a verseny előtt)
teljes kiőrlésű bagel mogyoróvajjal és zselével
8 oz. víz vagy alacsony kalóriatartalmú sportital
Snack (90 perccel a verseny előtt)
banán
8 oz. teljes kalóriatartalmú sportital
Snack (45 perccel a verseny előtt)
1 gél
4 oz. víz vagy teljes kalóriatartalmú sportital
további verseny előtti táplálkozási tippeket kaphat a női futó magazin előfizetésével. Iratkozzon fel még ma!
az alkalmatlan lista
a zsíros, rostos és feldolgozott élelmiszerek visszatérnek, hogy kísértsék a verseny közepén, mint a múlt pizzáinak szelleme. Kerülje ezeket az elemeket a 24 órával a fegyver elsül.
– keresztesvirágú zöldségek (brokkoli, karfiol, kelbimbó)
– magas zsírtartalmú sajt
– korpás gabonafélék
– cukormentes vagy” diétás ” ételek és italok
– rántott ételek
– zsíros húsok