私たちの簡単に従う食事の計画で、これまであなたの最高のレースのために燃料アップ。
1978年のニューヨークシティマラソンでの彼女の歴史的な勝利の前の夜、Grete WaitzはTavern on The Greenで有名な食事をし、エビのカクテル、ステーキ、アイスクリーム、赤ワインを含む三コースの食事を楽しんだ。 翌朝、ワイッツは新しい世界記録を走ったが、ひどく感じたので、彼女は靴を脱いで夫に投げつけ、”私はこの愚かなことを二度としないだろう！”
重い夕食は、伝説のマラソン選手に悪い腹痛を残したかもしれませんが、私たち人間のランナーにとっては、それはほぼ確実に災害につながってい セントルイスを拠点とするマラソン選手でスポーツ栄養士のJennifer McDaniel,M.S.,R.D.
大きなイベントの前に何を食べるべきですか？ マクダニエルは、それはレースに依存すると言います。 マラソンに使用する燃料補給戦略は、5kとは異なりますが、経験則が常に適用されます: “練習の栄養物の作戦訓練の間に従ってあなたのルーチンと快適である。”距離に関係なく、強いフィニッシュへの道を燃料にするためのマクダニエルの最高のアドバイスはここにあります。
5K食事プラン
短いレースは、その強度が高いため、あなたの胃を混乱させる可能性があります。 GIの苦痛を避けるためには、腹で容易である朝食のために達しなさい。 あなたの食事は蛋白質および脂肪で低く、低繊維のcarbsを含めるべきである。 レースの後、あなたは多くの場合、フィニッシュラインの近くに見つけることができるオレンジ色のスライス、バナナ、ベーグル、クッキーを活用してください。
ランチ（レース前20時間）
アボカドと七面鳥のサンドイッチ
ニンジンをフムスに浸した
小さなリンゴ
水
スナック（レース前16時間）
トレイルミックス
水
ディナー（レース前12時間）
>グリルサーモン
玄米
蒸しズッキーニ
水
スナック（レース前10時間）
エアポップポップコーン
朝食（レース前90分）
バナナ大さじ1/2。 ピーナッツバター
16オンス。 水または低カロリーのスポーツ飲料
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10K食事プラン
トレーニング中は、テンポが実行される前にさまざまな燃料オプションを試して、胃がどの食品を扱うことができるかを測定します。 レースの後、炭水化物とタンパク質の両方が含まれているエネルギーバーを食べます。
ランチ（レース前20時間）
ベジーバーガー
ベイクドサツポテトフライドポテト
水
スナック（レース前16時間）
トレイルミックス
水
ディナー（レース前12時間）
グリルチキン
蒸しキノア
ほうれん草のサラダ軽いドレッシング
水
スナック（レース前10時間）
イチゴと低脂肪アイスクリーム
水
朝食（レース前90分）
フルーツとヨー 水または低カロリーのスポーツ飲料
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ハーフマラソン食事プラン
この長いレース、特に炭水化物を運ぶためにいくつかの深刻な燃料が必要になります。 半分の間に、一つまたは二つのゲルを食べ、援助ステーションで水とスポーツドリンクを飲む。
ランチ（レース前20時間）
チキンブリートワカモレ入り
黒豆と米
水
スナック（レース前16時間）
トレイルミックス
水
ディナー（レース前12時間）
豆腐と野菜の炒め物（レース前12時間）
豆腐と野菜の炒め物（レース前12時間）
豆腐と野菜の炒め物（レース前12時間）
豆腐と野菜の炒め物（レース前12時間）
豆腐と野菜の炒め物（レース前12時間）
豆腐と野菜の炒め物（レース前12時間）-フライ
玄米
水
スナック（10時間レース前）
スライスバナナとバニラプリン
朝食（2時間レース前）
ピーナッツバターとゼリーと全粒小麦ベーグル
8オンス。 水または低カロリーのスポーツドリンク
スナック（レース前1時間）
バナナ
8オンス。 水または低カロリーのスポーツ飲料
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MARATHON
マラソンに至るまでの日には、可能な限り食事に多くの炭水化物を含めてください：朝食でジュース、紅茶に蜂蜜の追加スプーン、プレッツェルの軽食、昼食時に余分な米、夕食と果物。 レース中は、スポーツドリンクの20オンスだけでなく、時間あたり一つまたは二つのゲルを消費することを目指しています。 フィニッシュラインでバーやオレンジで軽食をとり、ラインを横断してから二時間以内にタンパク質が豊富な食事を食べることを確認してくださ
ランチ（レース前20時間）
ターキーバーガーオン全粒粉パン
サイドサラダ
プレッツェル
レモネードと水
スナック（レース前16時間）
ギリシャヨーグルトとイチゴ
水
ディナー（レース前12時間）
ディナー（レース前12時間）
ディナー（レース前12時間）
ディナー（レース前12時間）
ディナー（レース前12時間）
ディナー（レース前12時間）
焼き魚
蒸しズッキーニ
玄米
バナナ
スナック（10時間レース前）
霧雨蜂蜜とフローズンヨーグルト
朝食（2時間レース前）
全粒小麦ベーグルピーナッツバターとゼリー
8オンス。 水または低カロリーのスポーツドリンク
スナック（レース前90分）
バナナ
8オンス。 フルカロリースポーツドリンク
スナック（レース前45分）
1ゲル
4オンス。 水またはフルカロリースポーツドリンク
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不適当なリスト
脂肪、繊維、加工食品は、過去のピザの幽霊のようにあなたの半ばレースに出没するために戻ってくるでしょう。 銃が消える前に24時間以内にこれらの項目を避けてください。
-アブラナ科の野菜（ブロッコリー、カリフラワー、芽キャベツ）
-高脂肪チーズ
-ふすま穀物
-無糖または”ダイエット”スナックおよび飲料
-揚げ物
-脂肪肉