doplňte palivo pro svůj nejlepší závod vůbec s našimi snadno sledovatelnými plány jídla.
noc před její historické vítězství v roce 1978 New York City Marathon, Grete Valc skvěle večeřeli v Hospodě na Zelené, kde se jí líbilo jídlo o třech chodech, kompletní s krevetový koktejl, steak, zmrzlina a červené víno. Druhý den ráno, Valc běžel nový světový rekord, ale cítil se tak špatně, že si sundala boty a hodil je na manžela, který křičí, „já nikdy udělat to hloupá věc znovu!“
těžká večeře možná zanechala legendárního maratonce se špatným žaludkem, ale pro nás smrtelné běžce by to téměř jistě vedlo ke katastrofě. „Nikdy pozvat nové potraviny nebo nápoje do svého jídelníčku, nebo před den závodu,“ říká St. Louis-založené maratonec a sportovní výživu Jennifer McDaniel, M. S., R. D.
Takže, co byste měli jíst před velkou událostí? McDaniel říká, že to záleží na závodě. Strategie tankování, kterou používáte pro maraton, se bude lišit od 5K, i když vždy platí jedno pravidlo: „Procvičujte si výživové strategie během tréninku, abyste byli spokojeni se svou rutinou.“Zde je nejlepší rada Mcdaniela, jak podpořit cestu k silnému cíli bez ohledu na vzdálenost.
5K stravování
krátké závody mohou narušit váš žaludek kvůli jejich vyšší intenzitě. Chcete-li se vyhnout úzkosti GI, sáhněte po snídani, která je snadná na břiše. Vaše jídlo by mělo mít nízký obsah bílkovin a tuků a mělo by obsahovat sacharidy s nízkým obsahem vlákniny. Po závodě využijte pomerančové plátky, banány, bagely a sušenky, které často najdete v blízkosti cílové čáry.
Oběd (20 hodin před závodem)
Krůtí sendvič s avokádem
Mrkve máčené v hummus
Malé jablko
Voda
Snack (16 hodin před závodem)
Trail mix
Voda
Večeře (12 hodin před závodem)
Grilovaný losos
Hnědá rýže
Dušené cukety
Voda
Snack (10 hodin před závodem)
Vzduch-vyskočila popcorn
Snídaně (90 minut před závodem)
Banán s 1/2 Lžíce. arašídové máslo
16 oz. voda nebo nízkokalorický sportovní nápoj
Získejte více tipů na výživu před závodem s předplatným časopisu Women ‚ s Running Magazine. Přihlaste se k odběru ještě dnes!
10K JÍDLO PLÁN
Během tréninku, experimentovat s různými tankování možnosti, než tempo běží, aby zjistily, které potraviny váš žaludek zvládne. Po závodě jíst energetickou tyčinku, která obsahuje jak sacharidy, tak bílkoviny.
Oběd (20 hodin před závodem)
Vegetariánský burger
Pečené sladké bramborové hranolky
Voda
Snack (16 hodin před závodem)
Trail mix
Voda
Večeře (12 hodin před závodem)
Grilované kuře
Dušená quinoa
Špenátový salát s lehkou zálivkou
Voda
Snack (10 hodin před závodem)
nízkotučná zmrzlina s jahodami
Voda
Snídaně (90 minut před závodem)
Ovoce a jogurt smoothie
8 až 10 oz. voda nebo nízkokalorický sportovní nápoj
Získejte více tipů na výživu před závodem s předplatným časopisu Women ‚ s Running Magazine. Přihlaste se k odběru ještě dnes!
půlmaraton jídlo plán
budete potřebovat nějaké vážné palivo, aby vás přes tento dlouhý závod-zejména sacharidy. Během poloviny jíst jeden nebo dva gely a pít vodu a sportovní nápoj na pomocných stanicích.
Oběd (20 hodin před závodem)
Kuřecí burrito s guacamole
Černé fazole a rýže
Voda
Snack (16 hodin před závodem)
Trail mix
Voda
Večeře (12 hodin před závodem)
Tofu a rostlinné hýbat-smažit
Hnědá rýže
Voda
Snack (10 hodin před závodem)
Vanilkový pudink s nakrájené banány
Snídaně (2 hodiny před závodem)
celozrnné pečivo s arašídovým máslem a želé
8 oz. voda nebo nízkokalorický sportovní nápoj
Snack (1 hodina před závodem)
banán
8 oz. voda nebo nízkokalorický sportovní nápoj
Získejte více tipů na výživu před závodem s předplatným časopisu Women ‚ s Running Magazine. Přihlaste se k odběru ještě dnes!
MARATHON
Ve dnech, které vedly k maratonu, obsahují více sacharidů ve vaší stravě, kde je to možné: šálek šťávy k snídani, další lžičku medu do čaje, svačinu preclíky, navíc rýže v době oběda a ovoce k večeři. Během závodu se snažte konzumovat 20 uncí sportovního nápoje a jeden nebo dva gely za hodinu. Občerstvení na barech a pomerančích na cílové čáře a ujistěte se, že jíte jídlo bohaté na bílkoviny do dvou hodin od překročení hranice.
Oběd (20 hodin před závodem)
Krůtí burger v celozrnné housce
salát
Preclíky
Limonády a vody
Snack (16 hodin před závodem)
řecký jogurt a jahody
Voda
Večeře (12 hodin před závodem)
Pečené ryby
Dušené cukety
Hnědá rýže
Banány
Snack (10 hodin před závodem)
Zmrazené jogurt s pokapané medem
Snídaně (2 hodiny před závodem)
celozrnné pečivo s arašídovým máslem a želé
8 oz. voda nebo nízkokalorický sportovní nápoj
Snack (90 minut před závodem)
banán
8 oz. plně kalorický sportovní nápoj
Snack (45 minut před závodem)
1 gel
4 oz. voda nebo plnohodnotný sportovní nápoj
Získejte více tipů na výživu před závodem s předplatným časopisu Women ‚ s Running Magazine. Přihlaste se k odběru ještě dnes!
nevhodný seznam
mastné, vláknité a zpracované potraviny se vrátí, aby vás pronásledovaly uprostřed závodu jako duch minulosti pizzy. Vyhněte se těmto položkám v 24 hodin před tím, než zbraň zhasne.
-Brukvovité zeleniny (brokolice, květák, Růžičková kapusta)
-High-tuku sýr
-Otruby obilovin
-Cukru-zdarma nebo „dietní“ jídlo a nápoje
-Hluboké-smažené potraviny
-Tučné maso